どうも！
現役トレーナーのフツメンです♪
皆さん、ジムにあるトレーニングマシンを正しく使えていますか？
ここ数年で24時間営業のジムが一気に増えてきましたので、一度は利用されたことがある人も多いかと思います。
しかし、ジムには様々な種類のマシンがあり、初心者からすると、どれをどう使ったらいいか全く分かりません(笑)。
ましてやマシンの名前なんて一生覚えられないのではないでしょうか？(笑)
そこで、今回はそんなジムに入会したての筋トレ初心者さんのためにマシンの正しい使い方と名前の由来について解説します。
・マシンの基本的な使い方が分かる
・どの筋肉を鍛えているのかが分かる
・マシンの名前を覚えられる
名前の由来を知ることでマシン自体も覚えやすくなりますし、どんな動作を行うかも記憶に残るので、ぜひ参考にしてください。
それではいきましょう！
マシンの正しい使い方と名前の由来
マシンを使う際のポイント！
これからマシン別に使い方を解説していきますが、どのマシンにも共通して言えるポイントがありますので、最初にお伝えしておきます。
重りプレートは戻し切らない
まずマシンの構造ですが、マシン自体にケーブルが繋がっており、そのケーブルの先が重りプレートと繋がっています。
そして、動作を行うとケーブルが引っ張られ、重りプレートが上がるという仕組みになっています。
つまり、重りプレートが上がっている間は筋肉に負荷がかかっているということになります。
筋トレでは、1セットに複数回の反復動作を行いますが、1回ごとに重りプレートを戻し切ってしまうと、その度に負荷も抜けてしまいます。
これは非常にもったいない！
そこで、重りプレートは戻し切る直前(プレート同士が約1～2cmの幅になった辺り)で折り返すようにしてください。
このようにすれば、1セットが終わるまで常に筋肉に負荷をかけ続けることが出来ます。
呼吸のタイミング
筋トレでは、日常生活を遥かに上回る負荷を扱いますので身体にとってはかなりの負担です。
また、僕たち人間は思いっきり力を発揮しようとする時、どうしても息を止めてしまいます。
息を止めた状態で力を発揮し続けると、当然血圧が上がってしまい、身体にとっても危険です！
そこで、筋トレ初心者さんやご年配の人はしっかりと呼吸をしながら動作を行うようにしてください。
呼吸のタイミングとしては、力を発揮する動作の時に口から息を吐いて、動作を戻す時に鼻から息を吸います。
先ほど「重りプレートが上がっている間は筋肉に負荷がかかっている」とお伝えしました。
これを参考にするなら、重りプレートを上げる時に息を吐いて、重りプレートが戻る時に息を吸います。
1回1回必ず呼吸するようにしましょう！
筋トレ中級者以上の人は、扱う重量も重いため一瞬息を止める方法もありますが、ここでは割愛いたします。
重りプレートはゆっくり戻す
筋トレマシンに慣れていない人は、どうしても反復動作自体が早くなってしまいます。
さらに、力を発揮する(プレートを上げる)局面はいいのですが、戻す局面で力を抜いてしまいがちです。
しかし、実は筋トレにおいて重要なのはプレートを上げる局面ではなく、重さに耐えながらプレートを戻していく局面なのです。
いわゆるネガティブ局面！
上がったプレートは重力で勝手に元に戻ろうとしますが、ここを惰性で行ってしまうのはもったいない。
ですから、プレートを戻す時もしっかりと筋肉に負荷をかけ続けながらゆっくり戻すようにしてください。
さて、前置きが長くなりましたが、ここからは一気にマシンの使い方を見ていきましょう！
チェストプレス
チェストプレスで鍛えられるのは主に以下の部位です。
この中でもメインとなるのが大胸筋で、三角筋前部や上腕三頭筋は大胸筋を補助するような形で一緒に鍛えることが出来ます。
胸板を厚くしたい男性はもちろん、バストアップや二の腕をスッキリしたい女性にもおすすめのマシンと言えます。
チェストプレスの正しい使い方
まずはイスの高さを調整します。
グリップを握った時に剣状突起が自分の拳を結んだライン上にくるように調整してください。
おへそに指を当ててそのままお腹をなぞるように上げていった時、最初に当たる硬い骨が剣状突起です。
目安としては、男性であれば乳首のライン上、女性であればバストトップ辺りかと思います。
イスの高さが決まったら、次は背もたれのシートに背中と頭をくっつけるようにしてもたれかかります。
そして、足の裏全体を床に付けた状態でしっかりと胸を張って肩甲骨を寄せてください。
この時、肩がすくまないように気を付けましょう！
あとはこの体勢をキープしたままグリップを前に押すだけ。
注意点としては「動作中に肘が寝てしまわないこと」です。
肘が寝た状態で行うと肘を痛める原因になりますので、自分の拳の延長線上に肘がくるように少し肘を張った状態で行うようにしてください。
チェストプレスの質を上げるためのポイント
足でしっかりと踏ん張る
チェストプレスでは足の使い方も大切になってきます。
ポイントとしては、足の裏全体でしっかりと踏ん張り、膝を伸ばすようなイメージで少し自分側に蹴る力を入れておくことです。
この足の踏ん張りがあるかないかで、チェストプレスで扱える重量や効き方が変わってくるので覚えておいてください。
肩の位置を動かさない
チェストプレスでは肩の位置も重要です。
スタートポジションでしっかりと胸を張れていれば、肩はシートにくっついた状態です。
本来であれば、この状態をキープしたままグリップを前に押すのが正解ですが、動作に慣れていないと肩も一緒に前に出てしまいます。
肩が前に出ると大胸筋から負荷が抜けてしまいますので、なるべく肩はシートにつけたまま行うようにしてください。
グリップを押す際の意識
ここまでをまとめると「チェストプレスは足の裏全体でしっかりと踏ん張り、胸を張って肩の位置を動かさないまま行う」となります。
これで理解出来ればいいのですが、言葉で言われてもなかなか難しいという人もいるかと思います。
そんな人は「肩甲骨を常にシートに押し付けた状態で行う」と意識してみてください。
つまり、意識を「グリップを押す」という前ではなく「肩甲骨をシートに押し付ける」という後ろに持っていくのです。
イメージとしては、自分がシートにのめり込んでいくからその反作用でグリップが前に押し出されるという感じ。
この感覚が掴めると一気にチェストプレスが上手くなるので、ぜひ意識して練習してみてください。
名前の由来
“Chest(胸)” で “Press(押す)” からチェストプレスです。
これはもうシンプル！
ペックデック(ペックフライ)
ペックデックで鍛えられるのは主に以下の部位です。
ペックデックでは、先ほどのチェストプレスとは違い、大胸筋をピンポイントで鍛えることが出来ます。
大胸筋だけに刺激を与えたい場合、胸全体に満遍なく刺激を与えたい場合におすすめのマシンとなります。
また、チェストプレスよりも大胸筋の可動範囲が広くなりますので、最大限に大胸筋を伸ばして縮めることが可能です。
これはつまり、大胸筋を筋肥大させたい人に最適なマシンということです。
かっこいい胸板が欲しい人は必ずやるように！
ペックデックの正しい使い方
まずはイスの高さを調整します。
軽く肘を曲げて両サイドにあるグリップを握った時、剣状突起が拳同士を結んだライン上にくるようにイスを調整してください。
※剣状突起はチェストプレスの項目を参照してください
次にチェストプレスの時と同様、足の裏全体を床に付けた状態でしっかりと胸を張って肩甲骨を寄せます。
ここまで出来たら、胸を張った状態をキープしながら両サイドにあるグリップを身体の中央に引き寄せていきます。
動作中に肘が寝ないように気を付けて！
肘はスタート時に少し曲げておき、中央に寄せるにつれてだんだんと伸ばしていくと上手く大胸筋に効かせることが出来ます。
あとはこの動作を繰り返すだけです。
ペックデックの質を上げるためのポイント
肘と肘を近づけるイメージで行う
ペックデックのポイントは「拳同士ではなく肘同士を近づけるイメージで行う」ということ。
理由は簡単で、大胸筋は前腕(肘から手首の部分)ではなく、上腕(肩から肘の部分)に付着しているからです。
つまり、拳同士を近づけるよりも肘同士を近づけた方が圧倒的に大胸筋を収縮させることが出来るのです。
ジムではよく重量を重くしすぎて肘が近づかないまま必死に拳同士を合わせている人を見かけます…。
これでは少しもったいない！
皆さんはしっかりとコントロール出来る重量で丁寧に行うようにしましょう！
名前の由来
まず、ペックデックは “Pec” と “Deck” に分けられます。
Pecは「胸筋」を意味する “Pectoralis(ペクトラリス)” からきており、Deckは「デッキ、台、甲板」を意味しています。
ですから、ペックデックは「胸筋を鍛える台」という意味なのでしょう。
もしかしたら “胸板” かも？(笑)
また、ペックデックはペックフライとも呼ばれますが、これはマシンの動作が空を飛ぶ際の羽ばたく動作に似ているところからきています。
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ラットプルダウン
ラットプルダウンで鍛えられるのは主に以下の部位です。
この中でもメインターゲットとなるのが広背筋や僧帽筋といった背中全体の筋肉になります。
逆三角形の背中を作りたい男性や背中を引き締めたい女性は必ず取り入れるようにしましょう！
また、背中の筋肉は広範囲にわたり、カロリー消費も大きいのでダイエット目的の人にもおすすめのマシンと言えます。
ラットプルダウンの正しい使い方
まずは太ももをパッドでしっかりと固定します。
この時、パッドは股関節に近い位置ではなく膝に近い位置で固定するようにしてください。
股関節側で固定してしまうとバーの真下に上半身がくるため、身体を後ろに倒しながらでないとバーを引けなくなってしまいます。
このフォームは確かに重い重量を扱えるのですが、背中以外の筋肉も使ってしまい、無駄が生じます。
これを防ぐためにもパッドは膝に近い位置で固定するようにしてください。
太ももを固定出来たら、次はバーを肩幅の約1.5倍程度の幅で握ります。
肩幅よりも拳一つ分広いくらい！
ただし、基本的には太ももを固定した状態ではバーに手が届かないはずです。
ですから、手順としてはバーを握ってからイスに座り、パッドで太ももを固定するようにしてください。
ここまで出来たら、一旦肘を伸ばした状態でしっかりと胸を張り、肩の位置を下げます。
肩の位置を下げるためには「肩と耳の距離を長くするように意識する」と上手くいくかと思います。
あとは胸を張って肩を下げた状態をキープしたままバーを鎖骨の少し下辺りに向かって引いていきます。
この動作を繰り返しましょう！
ラットプルダウンの質を上げるためのポイント
肩を下げた状態をキープする
ラットプルダウンでよくありがちなミスが「動作中に肩がすくんでしまうこと」です。
これでは背中ではなく腕ばかりに効いてしまいます…
なぜ肩がすくんでしまうのかと言いますと、まずは単純に肩を下げるという動作に慣れていないからです。
慣れたら簡単なのですが、慣れないうちは肩が下がった状態が崩れない範囲内でバーを動かすといいでしょう。
大抵の場合、バーを引く時はいいのですが、バーを戻す時に一緒に肩がすくんでしまいます。
これを防ぐには「肘が完全に伸び切るまでバーを戻し切らないこと」。
少し肘が曲がった状態でバーを切り返すと、肩がすくむことなく動作を行えますので実践してみてください。
また、肩がすくんでしまうもう一つの原因としては「設定重量が重すぎること」です。
「正しいフォームでバーを引き切れない」「身体の反動なしでバーを引けない」といった状態は明らかに重量が重すぎます。
そういった場合はもう少し重量を落としてください！
女性にはあまり見られませんが、重い重量を扱いたい男性にはよくありがちです。
これでは「背中を鍛えている」というより「ただ疲れているだけ」ですので、焦らず自分に合った重量で行うようにしましょう。
前腕とケーブルの軌道を合わせる
腕の肘から手首の部分を「前腕」と言います。
そして、ラットプルダウンではこの前腕と降りてくるケーブルの軌道を合わせることがとても重要です。
どういうことかと言いますと、まずは下の写真をご覧ください。
見ての通り、こちらはバーを引いた時に前腕とケーブルの軌道がズレているが分かるかと思います。
これでは上手く背中に効いてきません！
ですから、背中にしっかりと効かせるには以下のようにバーを引くようにしてください。
こちらは前腕とケーブルの軌道が一致しています。
ラットプルダウンが「いまいち背中に効いている感じがしない…」という人は、一度この2つの軌道がズレていないかを確認してみてください。
肘を背骨に寄せるイメージで引く
ラットプルダウンは「バーを引く」という動作の性質上、慣れていないとどうしても背中ではなく腕に意識がいってしまいます。
これをなるべく避けるために、腕でバーを引くのではなく、下の写真のように肘を背骨に寄せるイメージで引いてみてください。
ちょっとした意識の違いですが、こちらの方がより背中で引く感覚を掴みやすいかと思いますので、ぜひお試しください。
さらに詳しくラットプルダウンについて知りたい人は、以下の記事もご覧ください。
名前の由来
ラットプルダウンは、「ラット」「プル」「ダウン」の3つに分けて考えると分かりやすいです。
まずラットですが、「広背筋」のことを英語で “Latissimus dorsi(ラティシマス ドルシ)” と言います。
これさえ分かればあとの2つは簡単で、プルが「引く」、ダウンが「下へ」です。
つまり、ラットプルダウンは「広背筋で引き下げる」という意味になります。
ロープーリー(シーテッドロー)
ロープーリーで鍛えられるのは主に以下の部位です。
こちらもラットプルダウンと同様に広背筋や僧帽筋といった背中を鍛えるマシンとなっています。
背中の厚みを出したい男性や背中を引き締めたい女性は取り入れるようにしましょう！
ただし、初心者のうちは1回のトレーニングで複数の背中マシンを行う必要はありません。
週に2回トレーニングする場合は、ラットプルダウンの日とロープーリーの日に分けて行うことをおすすめします。
ロープーリーの正しい使い方
まずはシートに座り、足をフットプレートに置きます。
そのままグリップを握ったら一旦肘は伸ばしたまま骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。
これがスタートポジション！
あとは背筋を伸ばした状態をキープし、胸を張りながらグリップをおへその方に引き付けるだけ。
この動作を繰り返します。
ロープーリーの質を上げるためのポイント
肩を下げたまま行う
ロープーリーもラットプルダウンと同様に肩の位置は下げたまま行うようにしましょう。
グリップを引き付ける際に、肩がすくんでしまうと刺激が広背筋から僧帽筋上部へと逃げてしまいます。
あえてそこを狙っているのならいいのですが、基本的には肩を下げた状態をキープしたままおへそに引いていくようにしてください。
腰背部を使っている感じがすれば上手く出来ている証拠です。
肩と肘も後ろに引く
ロープーリーで背中の筋肉をしっかりと収縮させるには、肘を自分の身体よりも後ろに引いていく必要があります。
また、肩が丸まった状態では背中への刺激も減ってしまいますので、胸を張って肩も後ろに引いていくようにします。
つまり、ロープーリーを行う際は肩と肘を自分の身体よりも後ろに引いていくことがとても大切なのです。
こちらももっと詳しく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。
名前の由来
ロープーリーも「ロー」と「プーリー」に分けて考えます。
“Low(ロー)” は「低い」という意味で、 “Pulley(プーリー)” は「滑車」という意味です。
つまり、ロープーリーは「低い位置にある滑車」ということになります。
確かに低い位置にあるので納得！
ついでにシーテッドローですが、こちらも「シーテッド」と「ロー」に分けます。
“Seated(シーテッド)” はそのまま「座った」という意味です。
座席のシートのことですね！
そして、今回の「ロー」は先ほどの “Low” ではなく “Row” と表記し、その意味は「引く、漕ぐ」です。
ボートを漕ぐ動作のことを「ローイング」と言ったりしますが、筋トレにおける「○○ローイング」はそこからきています。
つまり、シーテッドローは「座った状態で引く」となるのです。
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ミリタリープレス
ミニタリープレスで鍛えられるのは主に以下の部位です。
ミニタリープレスは三角筋をメインに鍛えるマシンです。
三角筋は「前部、中部、後部」に分かれますが、ミニタリープレスはその中でも「前部と中部」を鍛えるのに最適です。
肩が大きくなれば逆三角形のかっこいい身体を手に入れることが出来ますので、男性は鍛えておいて損はないでしょう。
一説によると、肩幅が広い男性は「信頼感が増す」「女性からモテる」など仕事や恋愛においてもプラスの心理効果があるそうです。
また、ミニタリープレスとよく似たマシンで「ショルダープレス」がありますが、ほぼ同じものと捉えてもらって大丈夫です。
ミニタリープレスの正しい使い方
まずはマシンに座り、シートにしっかりと背中をつけます。
この時のイスの高さですが、大体マシンのグリップが自分の肩の高さになるように調整するとちょうどいいでしょう。
イスの高さが決まったら足の裏全体をしっかりと床につけ、グリップを握って腕を上げていきます。
あとは腕を下ろしてプレートが付く直前でまた切り返していきます。
ミニタリープレスの質を上げるためのポイント
肘は伸ばし切る
ミニタリープレスでは腕を上げた時、肘を伸ばし切るかどうかで効き方が変わってきます。
特に正解はないのですが、初心者さんの場合は肘を伸ばし切るようにしましょう！
その方が上腕三頭筋にも刺激が入り、肩だけでなく腕も一緒に鍛えることが出来て効率的です。
逆に、肩だけに刺激を集中させたい人は肘が伸び切る直前で切り返すといいでしょう。
こうすることで動作中ずっと肩に負荷をかけ続けることが出来ます。
肘の位置に気を付ける
ミニタリープレスの動作中は肘の位置も気を付けたいところです。
これは肘が寝た状態のまま動作を行うと肘を痛めてしまう可能性があるからです。
そこで、動作中は常に手首の真下に肘がくるようにしてください。
慣れてくれば自然とそのポジションをキープすることが出来ますが、慣れないうちは少し意識した方がいいかもしれません。
名前の由来
ミニタリープレスの “Military(ミニタリー)” とは「軍隊」を意味しています。
軍隊でよく見る「気を付け」の状態をイメージしてみてください。
まさに「直立不動」といった感じですが、そのような脚の反動を使わずになるべく直立姿勢でバーを持ち上げるという動作に由来してます。
“Press(プレス)” はそのまま「押す」なので、ミニタリープレスとは「軍隊のように直立不動で押す」ということになります。
レッグプレス
レッグプレスで鍛えられるのは主に以下の部位です。
レッグプレスは脚やお尻などの下半身をまとめて鍛えることが出来るマシンで、初心者～上級者、男女関係なく全員におすすめです。
特に脚を太くしたい男性や脚痩せやヒップアップをしたい女性は必ず取り入れるようにしましょう！
レッグプレスの正しい使い方
まずはイスに深く座り、背中をシートにつけます。
この時、お尻に真ん中にある「仙骨」という硬い骨をシートにしっかりと押し付けるように座るのがポイントです。
骨盤が丸まった(後傾した)状態で動作を行うと、腰に負担がかかり腰を痛める原因になりますので注意してください。
イスに座ったらフットプレートに足を置きます。
この時、つま先が少しだけ外側を向くようにしてください。
足を置く位置はマシンによって多少異なりますが、大体プレートを四分割した時に「真ん中よりも少し上」かつ「少し外側」が目安です。
写真を参考にしてください！
ここまで準備出来たら、あとはしっかりとプレートを押し込んで膝を伸ばしていきます。
膝を曲げて戻ってくる時は、先ほどの仙骨がシートから離れて骨盤が丸まらない範囲内で大丈夫です。
レッグプレスの質を上げるためのポイント
膝とつま先の向きをそろえる
レッグプレスを行う際は、常につま先の向きと膝の向きが一致するように心がけてください。
よくある間違いとして、つま先に対して膝が内側に入ってしまう「ニーイン」というものがあります。
特に女性に多い症状ですが、ニーインすると膝の靭帯にストレスがかかりますので必ず避けるようにしてください。
実際、ニーインをしないように膝を曲げていくと少しガニ股のような感覚になりますが、それでOKです。
もう一つの目安としては、膝を曲げた時に左右のつま先と左右の膝の4カ所を結んだ線が四角形になっているかどうかです。
ニーインしている場合、膝の方が内側に入っていますので、四角形ではなく台形のようになっているはず。
もしそうなっていたら必ず修正してください。
膝は伸ばし切らない
プレートを押し込む際は、完全に膝を伸ばし切らないようにしましょう。
膝を伸ばし切ってしまうと、それまで筋肉にかかっていた負荷が関節の方に逃げてしまいます。
仮にレッグプレスを15回行ったとしても、1回ごとに負荷が抜けていたら少しもったいないです。
そうならないためにも、膝が完全に伸び切る直前で切り返すようにしてください。
このようにすれば15回終わるまでずっと筋肉に負荷をかけ続けることが出来ます。
足を置く位置を調整する
レッグプレスではプレートに置く足の位置で効かせる部位を変えることが出来ます。
ざっくり分けると以下のような感じです↓
① 脚全体
② 内転筋(内もも)
③ 大殿筋、ハムストリングス(もも裏)
④ 大腿四頭筋(前もも)
⑤ 大殿筋、ハムストリングス、内転筋
ご自身の目的に合わせて使い分けてください♪
特に女性の場合、出産の関係で「お尻や内もも、もも裏」などの子宮周りに脂肪が溜まりやすくなっていますので、②③⑤がおすすめです。
カカトと仙骨で押し込む
ただイスに座って足でプレートを押し込むだけのレッグプレスですが、意識するだけでかなり質が向上するポイントが2つあります。
まず1つ目が「くるぶしの下(カカト)でしっかりとプレートを押し込むこと」。
そして、2つ目が「仙骨でしっかりとシートを押し込むこと」。
つまり、レッグプレスはカカトと仙骨の両方でしっかりと押し込むのです。
この意識を持つだけで効き方が変わってきますので、ぜひお試しください♪
名前の由来
こちらもチェストプレスと同様にシンプルで、 “Leg(脚)” で “Press(押す)” からレッグプレスです。
マシンの名前は意外と単純！
レッグエクステンション
レッグエクステンションで鍛えられるのは以下の部位です。
つまり、レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えるマシンと言えます。
前ももを太くしたい男性におすすめで、スクワットなどの大筋群を鍛えた後の2種目目以降に取り入れるといいでしょう。
レッグエクステンションの正しい使い方
まずはイスに座り、背もたれシートの位置を調整します。
大体股関節の角度が90°くらいになるようにシートを調整してください。
次に足首パッドがちょうど足の甲に当たるように調整します。
また、マシンの回転軸と自分の膝の回転軸を合わせるとスムーズな動作が可能になりますので、その辺りも確認しましょう。
これで準備OK！
あとはイスの横にあるグリップを握り、膝をしっかりと伸ばしていきます。
グリップの握り方ですが、ただ握るのではなく自分側引っ張りながら握ると脚に力が入りやすいので試してみてください。
レッグエクステンションの質を上げるためのポイント
膝を完全に伸ばし切る
レッグエクステンションを行う際は、膝を完全に伸ばし切るようにしましょう。
その理由としては、大腿四頭筋が収縮した状態、つまり膝が伸び切った状態で負荷がかかる種目はレッグエクステンションの他にないからです。
例えば、脚トレの代表種目にスクワットがあります。
スクワットでは立ち上がって完全に膝が伸びた状態の時、大腿四頭筋にはほとんど負荷がかかっていません。
この時の負荷は関節に逃げています！
もし立ち上がった状態で大腿四頭筋に負荷をかけたければ、少し膝を曲げたままにしておく必要があります。
ですから、膝が完全に伸びた状態で負荷をかけられることがレッグエクステンションの最大の魅力なのです。
重すぎる重量は扱わない
レッグエクステンションの魅力が収縮時の負荷と分かった以上、これを高重量で行った方が大腿四頭筋が発達するような気がします。
が、しかしそれは要注意です！！
まず、大腿四頭筋は骨盤および大腿骨から脛骨(膝下辺り)に付着しています。
その関係で大腿四頭筋が収縮すると、脛骨が大腿骨よりも前に引き出されるような力が働くのです。
通常のスクワットやレッグプレスのような動作であれば、同時にハムストリングスも働きますので、それがブレーキの役割を果たします。
しかし、レッグエクステンションはハムストリングスを全く使わないエクササイズです。
となると、あまり高重量で行ってしまうと、骨がズレるような負荷が加わりすぎて膝を痛める可能性が出てきます。
同じ理由でスクワットやレッグプレスにおいても、大腿四頭筋ばかり使うようなフォームには気を付けてください。
名前の由来
こちらもそのままの意味で “Leg(脚)” を “Extension(伸ばす)” からレッグエクステンションです。
エクステという単語は女性ならご存じかと思います！
レッグカール
レッグカールで鍛えられるのは以下の部位です。
レッグカールもレッグエクステンションと同様、ハムストリングスを集中的に鍛えることが出来るマシンです。
さて、ここまでハムストリングスについて細かく触れていなかったので簡単に解説いたします。
ハムストリングスとは、もも裏にある筋肉の総称で以下の3つの筋肉から構成されています。
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
これは全然覚えなくてOK！(笑)
ハムストリングスを鍛えるメリットとしては、スポーツ能力の向上や膝関節・股関節の安定などがあります。
そして、そんなハムストリングスを集中的に鍛えられるのがレッグカールなのです。
レッグカールの正しい使い方
レッグカールの場合、「座った状態で行うタイプ」と「うつ伏せの状態で行うタイプ」があります。
今回はうつ伏せタイプをご紹介！
まずはシートにうつ伏せになり、パッドの位置を調整します。
大体アキレス腱の辺りにパッドが当たるようにするとちょうどいいかと思います。
また、レッグエクステンションと同様にマシンの回転軸が自分の膝の回転軸と合うように寝てください。
あとはカカトをお尻へ近づけるようなイメージでしっかりと膝を曲げていきます。
うつ伏せタイプの場合、重量が重すぎると腰を反ってしまうことがあるので、コントロール出来る範囲内で行うようにしましょう。
ちなみに、座った状態で行うレッグカールの方がハムストリングスをストレッチした(伸ばした)状態で行えるので、筋肥大効果があります。
さらに、うつ伏せタイプよりも高重量を扱うことが出来ます。
レッグカールの質を上げるためのポイント
勢いをつけない
レッグカールは初動で勢いをつけやすくなっています。
確かに勢いをつければ重い重量を扱えるのですが、それでは動作中の負荷にばらつきが出てしまいます。
そうならないためにも、レッグカールは初動で勢いをつけずにゆっくりとコントロールしながら行うようにしましょう。
常に一定の速度をキープ！
名前の由来
レッグカールもそのままで、 “Leg(脚)” を “Curl(曲げる)” でレッグカールです。
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アダクター／アブダクター
アダクター／アブダクターで鍛えられるのは主に以下の部位です。
アダクター／アブダクターは1つのマシンで内ももやお尻を鍛えることが出来る便利なマシンです。
具体的には内側に閉じる動きをアダクター、外側に開く動きをアブダクターと言います。
非常にややこしい…(笑)
とても便利で簡単なマシンなので脚痩せや美尻を作りたい女性におすすめです。
また、上半身の使い方次第で効かせる部位を変えることが出来ますので、後述する内容を参考にしてください。
アダクターの正しい使い方
まずはイスに座り、太もも辺りにあるパッドの外側に脚を置いて内ももでパッドを挟みます。
そして、イスの下辺りにレバーがあると思いますので、それを引きながら出来るだけ脚を開いていきます。
あとは内ももを使ってしっかりと脚を閉じるだけ。
この時のポイントは「なるべく勢いをつけずにゆっくりと行うこと」です。
また、脚を完全に閉じた時に一瞬止めるくらいの気持ちで行うとさらに効果的です。
アブダクターの正しい使い方
まずはイスに座り、パッドの内側に脚を置いてパッドをももの外側に当てます。
あとは脚を閉じた状態から出来るだけ脚を開いていくだけ。
こちらも勢いをつけずにゆっくりと行うのがポイントです。
また、動作中に上半身を前後に動かしてしまうと、狙った筋肉から負荷が逃げてしまいます。
ですから、上半身はしっかりと固定させたまま行うようにしてください。
どうしても身体が動いてしまう場合は、設定重量が重すぎますので少し重量を落とすといいでしょう。
アダクター／アブダクターの質を上げるためのポイント
マシンと股関節の回転軸を合わせる
レッグエクステンションとレッグカールでは「マシンの回転軸と膝の回転軸を合わせるように」とお伝えしました。
そして、アダクター／アブダクターマシンの場合は、イスの下にマシンの回転軸となる部分があるはずです。
今回はこの軸の真上に自分の股関節がくるように座るのがポイントです。
これで回転軸が一致！
軸がズレている場合は、座る位置を調整してズレを修正してから行うようにしてください。
上半身の角度で効かせる部位を変える
アダクター／アブダクターでは上半身の角度が大事になってきます。
まず一番オーソドックスなのは、先ほどの回転軸を合わせた位置でイスに座り、そのままシートにもたれた体勢です。
この体勢であれば、アダクターで内転筋群、アブダクターで中殿筋に効いてきます。
基本的にはこの使い方でOK！
次に背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させて行うやり方もあります。
この場合、アダクターでは内転筋群に加えて腸腰筋にも刺激が入るようになり、アブダクターでは中殿筋から大殿筋上部へと刺激が移行するのです。
このようにアダクター／アブダクターは自分の目的に合った上半身の角度で行うと、より効果的です。
名前の由来
これは “Adductor” が「内側へ」、 “Abductor” が「外側へ」という意味を持つところからきています。
どっちがどっちかを覚えたい場合は、アブダクターの「アブ」にご注目ください。
「アブノーマル」という言葉がありますが、“Ab” には「離れて」という意味があります。
つまり、アブノーマルとは「ノーマルから離れた(かけ離れた、逸脱した)」という意味になるのです。
同じようにアブダクターは脚同士がだんだんと離れていきます。
よって外側に脚を開く方がアブなのです！
参考になったか分かりませんが…(笑)
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ロータリートーソ
ロータリートーソで鍛えられるのは主に以下の部位です。
体幹のねじり動作を行うロータリートーソでは、外腹斜筋や内腹斜筋がメインターゲットとなります。
もちろん、体幹に力が加わるため、お腹のコルセットのような役割を持つインナーマッスル「腹横筋」にも刺激が入ります。
かっこいい腹筋を手に入れたい人やウエスト周りをスッキリさせたい人は積極的に取り入れたいマシンです。
ロータリートーソの正しい使い方
ロータリートーソも「下半身を固定して上半身をねじるタイプ」と「上半身を固定して下半身をねじるタイプ」があります。
今回は上半身をねじるタイプを解説します！
まずはイスに座り、上半身のパッドを左右どちらかに回転させて固定します。
次にパッドとパッドの間の中央に自分の胸骨がくるようにしてパッドに胸を当て、手元のグリップを握ります。
そして、内ももでしっかりとパッドを挟んで下半身を固定したら準備OKです。
あとは身体が正面を向くまで上半身をねじっていきます。
この時、腕の力ではなく、しっかりと体幹のねじりで回転するようにしましょう。
ロータリートーソの質を上げるためのポイント
パッドから胸と内ももを離さない
実際にロータリートーソをやってみると分かりますが、キツくなってくるとだんだんパッドから胸や内ももが離れてきます。
なぜそうなるかと言いますと、胸が離れれば腕の力、内ももが離れれば脚の力を使いやすくなるからです。
逆に言うと、それは腹斜筋が疲労してきて他の筋肉で代償しようとしてる証拠。
しっかりと腹斜筋に効かせるためにも必ずパッドから胸と内ももは離さないようにしてください。
息を吐きながら正面を向く
腹斜筋は呼吸と関係が深い筋肉です。
皆さんも試しに身体の中にある空気をすべて吐き切るように口から息を吐いてみてください。
すると、息を吐くにつれてだんだんとお腹が閉まっていく感覚があるはずです。
この感覚こそ腹斜筋が使われている証拠ですので、ロータリートーソの際はしっかりと息を吐きながら行うようにしてください。
また、反り腰の人は回旋時に腰を反りがちですが、しっかりと息を吐くことで反り腰防止にもなります。
そういった観点からも、やはり呼吸は意識した方がいいでしょう。
名前の由来
ロータリートーソも実はそのままです。
“Rotary(ロータリー)” が「回旋、回転」で、 “Torso(トーソ)” が「胴体、体幹」。
つまり、ロータリートーソは「胴体を回旋させる」という意味になります。
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチで鍛えられるのは主に以下の部位です。
アブドミナルクランチは腹直筋をメインターゲットにしたマシンです。
いわゆるシックスパックの部位！
腹筋を割りたい人や体幹を鍛えたい人におすすめですので、男性諸君はぜひ取り入れるようにしましょう！
アブドミナルクランチの正しい使い方
まずはイスに座り、肩の上にあるグリップを握ります。
足の置き方に関しては、以下の2パターンがあります。
① 両足をそのまま足台に乗せる
② 両足の甲をパッドに引っかけて固定する
①の置き方はピンポイントで腹直筋に効かせることが出来ます。
それに対し、②の置き方は足を固定するため腹直筋だけでなく腸腰筋にも刺激が入りますが、高重量を扱うことが出来ます。
これはどちらが正解とかはないので、皆さんのお好きな方を選んでください。
初心者さんは②の方がやりやすいと思います♪
足の位置が決まったら、あとは息を吐きながらおへそを覗き込むようにして身体を丸めていきます。
筋トレでは、ほとんどの種目で背筋を真っすぐにキープしますが、腹直筋だけは違います。
腹直筋の機能は背骨を丸めることですので、腹筋をする時はしっかりと丸まっていきましょう。
また、アブドミナルクランチも腹直筋が疲労してくると腕の力で丸まろうとしてしまいます。
あくまでも「腹直筋が収縮するから身体が丸まっていく」ということを意識するようにしてください。
アブドミナルクランチの質を上げるためのポイント
トレーニングの最後に行う
先ほどのロータリートーソもそうですが、腹筋種目は基本的にその日のトレーニングの最後に行うようにしましょう。
理由としては、胸や背中、脚などその他のトレーニングでも体幹を支えるために腹筋は常に使われているからです。
つまり、最初に腹筋を疲労させてしまうと体幹を支える力が弱まり、その後のトレーニングの質が落ちてしまうのです。
筋トレには「筋優先法」といって「一番発達させたい部位をその日の一番最初に鍛える」という方法があります。
これは力がみなぎっている状態で、発達させたい筋肉から優先的に鍛えた方が当然筋トレ効果も高いからです。
もちろん、これは腹筋にも当てはまりますので、腹筋を割りたい人は最初に行った方が効果的なのは確かです。
しかし、前述の通り、トータルのトレーニング効果を考えると腹筋種目は最後に行う方がいいでしょう。
お腹を凹ませた状態で行う
おへそを背骨に近づけるようにしてお腹を凹ませることを「ドローイン」と言いますが、これは腹筋にも効果的です。
ドローインをすると、腹直筋が薄く伸びてストレッチした状態となります。
そして、この状態をキープしながら腹筋を行うと、通常の時よりも効果的に腹筋を鍛えることが出来るのです。
ぜひやってみてください♪
また、ドローイン自体もインナーマッスルの腹横筋を鍛えるのに効果的です。
30代以降になると、だんだんとお腹のインナーマッスルも弱まってきます。
あまり太っていないのにお腹だけぽっこりしている人は、腹横筋が弱まり内臓を正しい位置で支えきれなくなっている証拠です。
ただし、これは腹横筋を鍛えれば再び内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹も解消することが出来ますので、ご安心ください。
腹横筋を鍛えたい人は、こちらをお試しください↓
① 10秒間お腹を思いっきり凹ませる
② お腹を緩めてリラックス
③ これを3セット程度繰り返す
※お腹を凹ませている間は息を止めず、小さく呼吸するようにします
スキマ時間に出来るのでやってみてね！
名前の由来
こちらは “Abdominal(アブドミナル)” と “Crunch(クランチ)” に分けて考えます。
トレーニングをしている人なら「クランチ」という腹筋種目がありますので、すでに言葉はご存じかもしれません。
正式には「縮める、収縮させる」という意味を持ちます。
“Abdominal” の方はそのまま「腹筋」という意味ですので、アブドミナルクランチは「腹筋を収縮させる」となります。
まとめ
長くなってしまいましたが、今回は筋トレマシンの正しい使い方と名前の由来について解説いたしました。
マシントレーニングで重要なのは、シートの高さやパッドの位置、重量など自分に合った正しい設定です。
これらを踏まえつつ、正しいフォームで行うことこそ最短で結果を出すためのカギとなります。
ぜひ今回の内容を参考に皆さんもマシントレーニングを楽しんでください。
ということで、今日もトレーニングいってらっしゃい♪
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