どうも！
現役トレーナーのフツメンです♪
ラットプルダウンと並んで背中を鍛えるのに有効なマシンが、今回ご紹介する「ロープーリー」です。
シーテッドローとも言います！
ラットプルダウンが上から下に引くのに対して、ロープーリーは「前から後ろに引く動作」になります。
しかし、こちらもラットプルダウンと同様、間違ったフォームで行うと「全然背中に効いていない…」ということになりがちです。
そこで、今回は正しいロープーリーのやり方・重量設定・コツについて詳しく解説していきたいと思います。
・正しいロープーリーのやり方が分かる
・重量と回数の設定方法が分かる
・ロープーリーを行う際のコツが分かる
それではいきましょう！
ロープーリーで鍛えられる筋肉
ロープーリーで鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
ざっくり言うと「背中と腕」
「背中を鍛えるマシン」と言うと、以前お伝えしたラットプルダウンがありますが、それではダメなのでしょうか？
実は背中の筋肉というのは、大きくて広範囲にわたるため、様々な動きに関与し、筋繊維の方向も複雑です。
ですから、ラットプルダウンのような上下の動きも必要ですが、ロープーリーのような前後の動きも背中を鍛える上では大切になってくるのです。
具体的にラットプルダウンは「背中の広がり」を作るのに効果的であり、ロープーリーは「背中の厚みや立体感」を作るのに効果的です。
また、肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)動作を伴うため、猫背や巻き肩の改善、姿勢改善にも非常に有効と言えます。
ただし、ロープーリーもラットプルダウンと同様に腕の力や身体の反動ばかり使ってしまっては意味がありません。
やはりロープーリーにおいても最も重要なのは「しっかりと背中の筋肉を使って引き付けること」です。
では、具体的なやり方を見ていきましょう！
正しいロープーリーのやり方
足をセットしてアタッチメントを握る
まずはマシンのシートに座り、フットプレートまたはフットバーに足を乗せましょう。
この時、膝を90°程度曲げている人をよくジムで見かけますが、膝は軽く曲がる程度で十分です。
膝がピンと伸びた状態から少し曲がっているくらい！
逆に膝をピンと伸ばし切るのもNGです。
アタッチメントもジムによって様々でしょうが、一般的には「V字型」のものが付いているはず。
※アタッチメント…持ち手の部分(以下ハンドルと表記)
その場合は、手のひらが向かい合わせで親指が上になるニュートラルグリップで握るようにします。
骨盤を立ててスタートポジションをとる
足をセットしてハンドルを握ったら、肘を伸ばしたまま身体を起こして背筋を伸ばします。
この時、しっかりと骨盤を立てておくのがポイントです！
骨盤が後傾した(背中が丸まった)状態で動作を行っても、背中を上手く刺激することが出来ません。
それだけでなく腰を痛める原因にもなりますので、ここは要注意です。
足でしっかりと踏ん張り、ハンドルを持った状態で骨盤を立てて背中をまっすぐに保つ！
これがスタートポジションとなります。
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肩甲骨を寄せながらハンドルを引き付ける
スタートポジションがとれたら、あとはその体勢が崩れないように胸を張ったままハンドルをおヘソの方に引き付けるだけです。
ただし、ここでもいくつか注意すべきポイントがあります。
詳しくは後述する「差が出るロープーリーのコツ」でご紹介しますので、ここでは簡単にまとめておきます。
① みぞおちではなく、おヘソの方に引き付ける
② 肩と肘を身体の後ろに持っていくイメージで引く
③ 肩がすくまないように気を付ける
④ 上半身が後ろに倒れないようにキープしながら引く
⑤ サムレスグリップで握る
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回数と重量設定
ロープーリーも基本的には他の部位と同じような回数と重量設定で問題ありません。
ただし、あまりにも重量が重いとフォームが崩れたり、背中ではなく腕で引いてしまいますので注意が必要です。
具体的には下の表を目安にしてください↓
| 目的 | 回数 | セット数 |
| 筋肥大・ボディメイク | 8〜12回 | 3セット前後 |
| ダイエット・引き締め | 15〜20回 | 3セット前後 |
重量に関しては全セットとも楽に出来てしまってはあまり意味がありません。
そこで、3セット行う場合は1～2セット目は少し余裕を残し、3セット目のラスト3～4回がかなりキツイぐらいに設定してください。
そして、3セットとも同じ回数が出来るようになったらプレートの重さを一つ上げて、また3セット出来るように頑張ります。
ここでのポイントは、1セット目からいきなり追い込まなくていいということです。
あくまで限界まで追い込むのは最後の1セット！
それで十分身体にとっては筋肉合成のシグナルとなりますので、ご安心ください。
全セットとも追い込んだり、補助者を付けて無理やり多くの回数をこなすフォーストレップスにそこまで意味はありません。
むしろ、オーバーワークとなり逆に成長を妨げてしまいます。
ずっとジムで頑張っているのに全然身体が大きくなっていない人はその典型です。
差が出るロープーリーのコツ
ここからはロープーリーの効果を高めるための細かいコツについて解説していきます。
みぞおちではなく、おヘソの方に引き付ける
ロープーリーでは、ハンドルを引き付ける位置で刺激するメインの筋肉を変えることが出来ます。
例えば、ハンドルをおヘソの方に引き付けた場合、肩関節の伸展がメインとなりますので広背筋への刺激が高まります。
これに対し、みぞおちの方に引き付けた場合は肩甲骨の内転が強くなり、僧帽筋への刺激が高まるという訳です。
筋トレ中級者以上の人で、これを理解して使い分けている場合は別ですが、基本的にはおヘソの方に引き付けるようにしましょう！
肩と肘を身体の後ろに持っていくイメージで引く
ロープーリーでよくありがちなミスが「ハンドルを引き付ける際に背中が丸まってしまうこと」です。
せっかく正しいスタートポジションがとれていても動作中に崩れてしまっては意味がありません。
そうならないためにも、しっかりと背筋を伸ばし胸を張ったままハンドルを引き付けるようにしてください。
さらに、引き付ける際は「肩と肘を自分の身体のラインよりも後ろにもっていくイメージで行う」と上手くいくかと思います。
肩がすくまないように気を付ける
ロープーリーでは重量が重すぎたり、後半になって疲れてくると、引き付ける位置が自然とみぞおちの方に移ってしまいます。
これは単純に広背筋だけではパワーが足りず、僧帽筋の力も総動員で引き付けている状態です。
これでは広背筋から僧帽筋へ刺激が逃げているのは明らか！
そして、この時のフォームを見ると、多くの人が肩を上げながらハンドルを引き付けてしまっているのです。
つまり、これを防ぐには肩がすくまないようにしっかりと肩を下げる意識を持つことです。
おヘソの方に引こうと意識してもいいのですが、疲れてくるとどうしてもみぞおちの方に引いてしまいます。
同じように経験がある人は、ぜひ肩の位置が上がらないように意識してみてください。
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上半身が後ろに倒れないようにキープしながら引く
ジムでは上半身を思いっきり後ろに倒しながらその勢いを使ってハンドルを引いている男性をよく見かけます。
少しでも重い重量を扱いたい気持ちは分かりますが、当然これはNGフォーム…。
むしろ、その人はロープーリーではなく、ケーブルでデッドリフトをしているのかもしれません(笑)。
筋肉は最大限動かすことが大切！
まず、広背筋は「骨盤と上腕骨」を結んでいます。
そして、そこを鍛えるにはこの2つの距離が伸び縮みすることがとても大切です。
正しいフォームでロープーリーを行った場合、上半身は固定されたままハンドルを動かすことになりますので、以下のような結果になります。
つまり、この時に骨盤と上腕骨の距離がしっかりと伸び縮みするので広背筋が使われるということになります。
しかし、上半身を後ろに倒しながらハンドルを引いた場合はどうでしょうか？
せっかくハンドルを引いて上腕骨が近づいてきても骨盤が離れていくことになりますので、結果的に2つの距離は縮まりません。
つまり、上半身を後ろに倒すやり方では広背筋をあまり収縮出来ていないのです。
これでは筋トレというより、ただ疲れているだけ！
こうならないためにも上半身をキープしたままハンドルを引き付けられる重量で行うようにしましょう！
サムレスグリップで握る
サムレスグリップとは、読んで字のごとく「thumb(親指)がless(ない)グリップ」のことで、親指を握り込まない握り方になります。
ちなみに親指を握り込むのはサムアラウンドグリップ。
なぜサムレスで握るのかについてはラットプルダウンの記事でも記載していますが、以下の通りです。
サムアラウンドグリップでハンドルを持つと、どうしても腕に力が入りやすくなってしまいます。
これは簡単に言うと、「親指と人差し指を支配している神経」が「腕を支配している神経」と近い場所を通っているからです。
つまり、親指と人差し指に力が入ると、腕も連鎖的に力が入りやすくなってしまうということ。
しかし、サムレスグリップであれば親指に力を入れなくても他の4本の指をフックのように引っかけることでハンドルを引くことが出来ます。
そして、腕に力が入らないということは必然的にその分の刺激は背中の方へ流れるという仕組みです。
上記の理由からロープーリーの際はサムレスグリップで握ることをおすすめします。
慣れてきたら人差し指の力も抜くことで、さらに背中へ刺激を強くすることが出来ます。
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肩甲骨を動かしながら動作を行う
ここまでロープーリーでは上半身をなるべく固定したまま動作を行うことをおすすめしてきました。
しかし、ここで面白い研究データがありますので、ご紹介しておきます。
ラットプルダウンとロープーリーを用いた研究で、広背筋と上腕二頭筋への刺激を筋電図測定で比較したものになります。
この研究では以下の4つのカテゴリーに分けて測定しました。
① ラットプルダウン(オーバーグリップ)
② ラットプルダウン(アンダーグリップ)
③ ロープーリー(肩甲骨を固定したまま)
④ ロープーリー(肩甲骨を外転と内転させて)
その結果は刺激が強い順から以下の通りです。
広背筋への刺激 → ④、③、①、②
上腕二頭筋への刺激 → ②、④、③、①
広背筋/二頭筋 → ④、①、③、②
つまり、この研究結果から言えることは3つ！
何となくのイメージで「背中と言えばラットプルダウン」と思いがちですが、実はそんな事もないようです。
この結果からも分かる通り、背中のメニューにはラットプルダウンだけでなくロープーリーも加えた方が良さそうです。
そして、ロープーリーの動作に慣れてきたら肩甲骨の外転と内転も加えて刺激を追加したいところです。
そのためにはハンドルを引き付ける時にしっかりと胸を張り、肩と肘を身体の後ろに持っていきます。
逆にハンドルを戻す時は身体を丸め、肩を前に出し、広背筋をしっかりと伸ばすようにすると上手くいくはずです。
最後に
今回は正しいロープーリー(シーテッドロー)のやり方・重量設定・コツについて解説しました。
ロープーリーはラットプルダウンと同じように背中のボディメイクには欠かせない重要な種目です。
ぜひ今回の内容を参考に皆さんもかっこいい背中、美しい背中を作り上げてください。
それでは今日もトレーニングに行ってらっしゃい♪
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