どうも！
現役トレーナーのフツメンです♪
ベンチプレスと並んで筋トレの代名詞となっているのが「スクワット」。
スクワットは “キング・オブ・エクササイズ” と呼ばれるほど、全身を鍛える上でかなり重要なトレーニングです。
筋トレをしない人でも名前は知っているはず！
しかし、このただしゃがんで立ち上がるだけのスクワットですが、実は意外にフォームが難しいのです。
特に初心者さんは間違ったやり方が原因で、腰を痛めたり、ケガをしてしまったりすることがあります。
そこで、今回は正しいスクワットのやり方・重量設定・コツについて解説しますので、ぜひ参考にしてください。
・正しいスクワットのやり方が分かる
・重量と回数の設定方法が分かる
・スクワットを行う際のコツが分かる
それではいきましょう！
スクワットで鍛えられる部位
まず、スクワットで鍛えられる部位は主に以下の4つです。
スクワットは太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉がメインのトレーニングです。
ただし、重いバーベルを担いで姿勢をキープする為、お腹や背中といった体幹部の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。
逆に言うと、スクワットをしていて腰や膝が痛くなってしまう人は正しいやり方で出来ていないということになります。
では、ここからは正しいやり方について見ていきましょう！
正しいスクワットのやり方
バーを担いでスタンバイする
まずはパワーラックにバーをセットします。
バーの高さは「大胸筋上部」もしくは「鎖骨の少し下辺り」に調整しておくといいでしょう。
軽くしゃがんでバーを担ぎ、立ち上がった時に自然とバーがラックから外れる高さがベストです。
もしこれが高すぎると、バーをラックから外す時につま先立ちになってしまうので危険です。
また、低すぎるのもバーを担いでスタンバイするだけで疲れてしまうのでNGです。
意外と大事なポイント！
バーの高さが決まったら両手でバーを持ち、バーの下に潜り込みます。
そのままバーを首の付け根(僧帽筋上部)にしっかりと乗せ、胸を張って肩甲骨を軽く寄せます。
特に初心者さんは首の付け根ではなく、首に乗せてしまいがちなので気を付けましょう！
また、動作中に背中が丸まってしまうと腰に大きな負担がかかってしまいますので、しっかりと胸を張るように意識しておきます。
次にラックからバーを外し、2〜3歩後ろに下がります。
足幅については色々なやり方があるのですが、一番オーソドックスなのが「肩幅または肩幅より少し広めのスタンス」です。
そして、つま先は真っすぐ前を向けるのではなく、少し外側(20°〜30°)にくらい開くようにします。
足は足の裏全体がしっかりと地面に付いている状態をキープください。
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しゃがみ込む
ここまで出来たら実際にバーを担いだまましゃがんでいきます。
そして、スクワットで一番多いミスが「膝だけを曲げてしゃがんでしまうこと」です。
これは股関節を曲げることが出来ず、膝関節だけでスクワットをしてしまっている状態。
これでは膝にかなりの負担がかかってしまいます。
正しいフォームとしては「膝関節と股関節を曲げて、お尻を後ろに引きながらしゃがむこと」です。
後ろにある椅子に腰掛けるイメージ！
そして、しゃがみ込む深さとしては太ももが地面と平行になるくらいが理想です。
初心者さんの場合、最初は浅くてもいいのでしっかりと正しいフォームでしゃがめるように練習しましょう！
慣れてきたら太ももが地面と平行になるくらいまで深くしゃがむようにしてください。
「お尻を後ろに引きながらしゃがむ」という動作が出来ない人は、以下の練習方法を試してみてください。
＜しゃがみ込む練習法＞
① まず、ベンチの30cmくらいに前に立ちます。(ベンチがない場合は普通のイスでもOK)
② そこから股関節を曲げて、後ろのベンチにお尻が付くまでしゃがみます。(この時、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください)
③ お尻がベンチに付いたら膝関節と股関節を同時に伸ばすようにして立ち上がります。
これを何度か繰り返してスクワットの感覚を掴みましょう！
なかなか股関節を曲げられないという人は、前ももにお腹をくっ付けるようにしてしゃがんでみてください。
この動作が出来ればスクワットをマスターしたも同然♪
立ち上がる
正しいフォームでしっかりとしゃがんだら、次はスタートポジションまで立ち上がります。
立ち上がる際のポイントとしては「バーを持ち上げるのではなく、足の裏全体で地面を強く押し込む意識を持つこと」です。
重いバーを担いで行うスクワットでは、どうしてもバーを持ち上げることに意識が向きがちです。
しかし、これでは疲れてくると、お尻だけが先に上がり、上半身が前に倒れるようなフォームになってしまいます。
いわゆる「お辞儀スクワット」
これでは腰を痛めてしまいますので、ここで大事になってくるのが「床反力」です。
床反力とは、床を押した時にその床から押し返される力のこと。
スクワットの場合、床を押しているのは足の裏全体です。
つまり、「足の裏全体で床を押し込むことによって、その反力が身体に伝わり、結果的に立ち上がる」ということになります。
この「床反力」の意識を持つだけで、かなりスクワットの感覚が変わると思いますので、ぜひ覚えておいてください♪
回数と重量設定
スクワットもベンチプレスと同様に「重い重量を担いた方がカッコいい！」と思いがちです。
しかし、下半身の筋肉は非常に大きく、フォームが崩れた状態で高重量を扱うのはケガの原因になります。
ですから、筋肥大目的の場合は1セットに8～10回出来る重量で3セット前後行うようにしましょう！
また、脚の筋肉は遅筋繊維(ちきんせんい)が多い為、ある程度回数をこなした方が効果的という考え方もあります。
この場合、おすすめなのがアセンディングセットです。
アセンディングセットとは、最初は軽めの重量で多くの回数をこなし、だんだん重量を重くしていって回数を減らしていくというトレーニング法です。
具体的には以下のような感じ↓
1セット目：50kgで15回
2セット目：55kgで10回
3セット目：60kgで8回
4セット目：65kgで6回
アセンディングセットの場合、ウォーミングアップとメインセットの境目が分からない感じになりますが、それで大丈夫です。
トレーニングに慣れてきたらこの方法も脚の筋肉と相性がいいので、ぜひお試しください♪
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差が出るスクワットのコツ
ここからは、さらに効果を高めるための細かいコツについて解説していきます。
腹圧を高める
スクワットにおいて腹圧はかなり重要です。
なぜなら、腹圧を高めないと背骨や腰がグラグラして体幹を支えきれなくなるからです。
では「腹圧」とは一体何なのでしょうか？
なんとなくお腹に力を入れることは分かりますが、肝心なのは「力の入れ方」です。
腹圧においてよく勘違いしがちなのが、腹圧をドローイン(お腹を凹ませること)だと思ってしまうこと。
皆さんもトレーニングベルトを巻く時のことを考えてみてください。
ベルトを巻く時、しっかりとお腹を凹ませてキツく巻き付けると思います。これがいわゆるドローインの状態です。
そして、巻き付けたベルトを押し返すようにお腹に力を入れるのが腹圧です。
違いが分かったでしょうか？
お腹に空気をパンパンに入れて腹圧を高めることで、天然のコルセットが作られ、体幹がしっかりと安定します。
このようにスクワットは必ず腹圧を高めて行うようにしてください。
ニーインしないようにする
筋トレ初心者さんのスクワットでよくあるミスが「ニーインしてしまうこと」です。
「ニーイン」とは、しゃがんだ時に「膝(ニー)が内側に入って(インして)しまう現象のこと」です。
このようなスクワットを続けていると膝の靭帯を痛めてしまいますので、そうなっている人は必ず修正するようにしてください。
改善策としては、「つま先と膝のラインをそろえてしゃがむようにすること」です。
もしくは、しゃがんだ時につま先の上に膝が来るようにして「両足首と両膝を結んだラインが長方形になるようにすること」です。
このようにすれば、ニーインせずに綺麗なスクワットが出来るはずですので、ぜひこちらもお試しください♪
スミスマシンで行うメリット
ここまでフリーウエイトで行うバーベルスクワットについて解説してきましたが、ジムにはスミスマシンというものもあります。
スミスマシンで行うスクワットのメリットとしては「軌道が固定されていること」と「安全性が高いこと」です。
筋トレ初心者さんの場合、バーベルを担いだ状態で自ら軌道を安定させること自体がかなり困難と言えます。
しかし、スミスマシンでは軌道が固定されている分、スクワット動作だけに集中することが出来るのです。
さらにバーベルに比べると腰への負担も軽く、バランスを崩して倒れる危険性も少ないので、慣れるまではスミスマシンを活用するといいでしょう！
中級者以上の人も足幅を変えたり、足を前に出したりなどトレーニングの幅が広がりますので、バーベルだけにこだわる必要はありません。
目的別にどちらも活用して色々な刺激を入れていくことをおすすめします。
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最後に
今回は正しいスクワットのやり方・重量設定・コツについて解説しました。
スクワットは全身の筋肉をかなり動員する種目なので、消費カロリーも多く、ダイエットや筋肥大にも効果的です。
皆さんもぜひ今回の内容を参考に正しいフォームで取り組んでみてください。
それでは今日もトレーニングに行ってらっしゃい♪
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