筋トレ初心者必見！正しいデッドリフトのやり方・重量設定・コツを解説

ベンチプレス、スクワットと並んで “筋トレBIG3” と呼ばれているのが「デッドリフト」です。

デッドリフトはその名の通り、「DEADLIFT(死の挙上)」。

まさにマッチョな男性が死ぬ気で持ち上げている姿をイメージしますが、実は女性にもおすすめなのです。

その理由としては、身体の背面全体を一気に鍛えることが出来て多くのカロリーを消費するからです。

意外にフォームが難しく、初心者さんはなかなか上手く出来ない種目でもあります。

さらに一歩間違えると腰を痛めてしまう可能性が非常に高いので注意が必要となります。

そこで、今回は正しいデッドリフトのやり方・重量設定・コツについて現役パーソナルトレーナーの僕が解説しますので、ぜひ参考にしてください。

それではいきましょう！

デッドリフトで鍛えられる部位

まず、デッドリフトで鍛えられる部位は主に以下の4つです。

・脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋(背中全体)
・大臀筋(お尻)
・ハムストリングス(もも裏)
・腹筋群(体幹)

上記の通り、デッドリフトは下半身の後ろ側から背中全体まで「身体の背面の筋肉」を総動員するトレーニングです。

さらに下から重いバーを引き上げる為、姿勢をキープする体幹も同時に鍛えることが出来ます。

このように正しく行えば、かなり良い種目なのですが、多くの人がデッドリフトで腰を痛めたり、ケガをしてしまいます。

読者の皆さんがそうならない為にも、ここからは正しいやり方について見ていきましょう！

正しいデッドリフトのやり方

今回は初心者さんでも安全に行える膝下辺りからバーを引き上げる「トップサイド・デッドリフト」について解説します。

バーの位置と足幅を調整する

まずはバーの位置ですが、膝の高さくらいバーが来るようにラックの高さを調節します。

足幅は腰幅程度の狭めのスタンスで、つま先は平行にしてまっすぐ前を向けておきましょう。

次にバーと自分との距離も大切です。

バーと自分が離れていると、お互いの重心も離れてしまう為、バーを持ち上げた際に腰に負担がかかり痛めやすくなってしまいます。

そこで、真上からバーを見下ろした時に「バーが足の甲の真ん中」に位置するように立ちましょう！

こうすることでお互いの重心が近づき、ケガのリスクも減りますし、重い重量を扱うことも出来ます。

バーを持ち、お尻を引いて前傾する

立ち位置が決まったらバーを持ってラックから外します。

バーを持つ手幅は肩幅より少し広いくらいが一般的です。

ただし、広背筋や大円筋により負荷をかけたい場合は81cmラインに小指か薬指がかかるくらいの広めのグリップがおすすめ。

そして、胸を張ってスタンバイをしたら背筋をまっすぐにしたままバーが膝下辺りにくるまで前傾していきます。

この時、スネを地面と垂直に保ったまま膝を軽く曲げて重心をカカトに置くことを意識してください。

まさにベントオーバーローの時と同じで、しっかりハムストリングス(もも裏)と臀部で体幹を支えることがポイントとなります。

なかなか感覚が掴めない人は「おヘソを前ももに近づけるようにお尻を後ろに引いていく」と上手く出来るはずです。

やはり初心者さんによくありがちなミスが「動作中に膝が前に出てしまうこと」と「背中が丸まってしまうこと」です。

デッドリフトでは高重量を扱う場合が多いので、間違ったフォームはケガに直結してしまいます。

そうならない為にも必ずスネは地面と垂直で足首の上に膝がある状態をキープし、胸を張って背筋をまっすぐに保ちましょう！

バーを引き上げる

正しいフォームで前傾することが出来たら、次は立ち上がりながらバーを引き上げていきます。

ここでのポイントはスクワットと同様に「床反力」です。

「バーを引き上げる」というよりも「足の裏全体で床を強く押し込む(蹴る)」ことに意識を向けましょう！

そうすることで、その反動が股関節とお尻に伝わり、自然と上半身が起き上がっていきます。

また、立ち上がる際は曲がった状態の膝関節と股関節を同時に伸ばす意識も大切です。

この2つを意識して引き上げるだけでデッドリフトはかなり上達するかと思いますので、ぜひ皆さんもお試しください♪

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回数と重量設定

デッドリフトの一番の魅力は「多くの筋肉を動員し、高重量で刺激出来ること」だと僕は思います。

その為、筋トレBIG3の中でも「最も重い重量を扱える種目」でもあります。

しかし、その分、身体への負担も大きくなるので、やり過ぎには注意したいところです。

そこで個人的におすすめしたいのが、1セットに6～8回程度出来る重量で2セットだけ行うということ。

もちろん、この2セットにウォーニングアップは含まれていません。

また、デッドリフトは神経系などの疲労も激しいので頻度としては1～2週間に1回程度で十分かと思います。

初心者さんの場合は、1セットに15回程度出来る重量で慣れていき、フォームが身に付いてきたら少しずつ重量を上げていきましょう！

差が出るデッドリフトのコツ

ここからは、さらにトレーニング効果を高める為の細かいコツについて解説します。

しっかり腹圧を高める

先ほどもお伝えしましたが、デッドリフトでは動作中に「背中が丸まってしまうことがNG」となります。

なぜならバーを引き上げる瞬間に最も腰に負荷がかかる為、ここで背中が丸まっていると負荷がすべて腰に集中してしまうからです。

これではかなりの確率で腰を痛めてしまい、ギックリ腰の原因にもなってしまいます。

そこで大事なのが「腹圧」です。

スクワットの記事でもお伝えしましたが、デッドリフトにおいてもしっかりと腹圧を高め、天然のコルセットを作る必要があります。

ただ、何となくトレーニングベルトを巻いて行うのではなく、必ず腹圧を高めてからデッドリフトを行うようにしてください。

バーを身体から離さない

こちらも先ほど少しお伝えしましたが、補足説明として記載しておきます。

まず物体には必ず重心があり、当然バーと自分自身にも重心は存在します。

そしてバーを引き上げる際、バーが身体から離れてしまうと、それだけお互いの重心も離れてしまい、腰への負担が何倍にも膨れ上がってしまいます。

それを防ぐ為にも、バーを引き上げる際にはバーを身体から離さないようにしてください。

具体的には「スネや太ももにバーを擦り付けるようにしながら引き上げるということ」です。

こうすることで、バーと自分自身の重心が近づき、腰への負担を最小限に減らすことが出来ます。

さらに、バーを身体に引きつける動き(肩関節伸展、肩甲骨内転)も加わり、広背筋や大円筋、僧帽筋にも刺激を与えやすくなります。

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様々なデッドリフト

ヘックスバー・デッドリフト

ここまではバーベルでの「トップサイド・デッドリフト」についてお伝えしてきました。

しかし、個人的におすすめしたいのが「ヘックスバーで行うデッドリフト」。

ヘックスバーのヘックスとは「hexagon(ヘキサゴン)」からきており、「六角形」という意味です。

ご覧のようにバーの形が六角形になっていて、自分が六角形の中に入ってバーを持つ仕様になっています。

ヘックスバーのメリットとしては、以下のようなことが挙げられます。

・バーと自分の重心がほぼ一致するので腰への負担が少ない
・前傾角度が小さくなりフォームを崩しにくい
・通常のバーよりも高重量を扱える
・ニュートラルグリップで持つので肩や手首への負担が少ない

ただし、ヘックスバーを置いていないジムもあるので、その場合は後述するダンベル・デッドリフトをお試しください。

もし皆さんが通っているジムに置いてある場合は一度体験してみてほしいと思います。

重量設定としては通常のバーで行う重量よりも1～2割重くしてみてください。

ダンベル・デッドリフト

最後はダンベルで行うデッドリフトについてもお伝えしておきます。

ダンベルのメリットとしては、以下のようなことが挙げられます。

・ダンベルひとつで出来るのでセッティングが簡単
・フォームを自由に変えることが出来る
・バーよりも身体に引きつけることが出来る
・ダンベルの引き上げ方で狙う筋肉を変えることが出来る
・ニュートラルグリップで持つので肩や手首への負担が少ない

ヘックスバーと似ている部分もありますが、ダンベルの魅力はなんと言っても「手軽さと自由度」です。

バーの時とは違い、プレートを抜き差しする作業がなくセッティングが非常に楽になります。

通常のバーの場合は引き上げた時にバーが身体に当たってしまい、それ以上は引きつけることが出来ません。

しかし、ダンベルの場合は身体よりも後ろに引きつけることが出来るので、より背中を収縮させることが出来ます。

また、グリップの自由度も高く、以下のように目的別に効かせる筋肉を変えることが出来ます。

① 背中全体狙い
ヘックスバーの時のように親指が前を向いたまま(ニュートラルグリップの状態)で行う

② 広背筋狙い
肩関節の内旋を意識して親指が前のままで下ろし、手の甲が前を向くようにしながら引き上げる

③ 僧帽筋狙い
肩甲骨の内転を意識して手の甲を前にして下ろし、親指が前になるようにしながら引き上げる

皆さんもぜひダンベルのメリットを活かしながら、自分の目的に合ったフォームで行ってみてください♪

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最後に

今回は正しいデッドリフトのやり方・重量設定・コツについて解説しました。

デッドリフトは正しいフォームで行えば、これ以上ない最高の種目です。

「たくましい背中」や「引き締まったヒップライン」を作りたい人は、今回のやり方を参考にしながらぜひチャレンジしてみてください。

初心者さんもまずは軽い重量から始めて、慣れてきたら少しずつ重量を増やして頑張りましょう！

それでは今日もトレーニングに行ってらっしゃい♪