肩が痛くならない正しいサイドレイズのやり方と回数や重量設定を解説

今回は「肩」のトレーニングの中でも最も定番で人気のサイドレイズについてご紹介します。

ショルダープレス編でもお伝えした通り、筋トレ界でいう肩とは「三角筋」のことを指しています。

三角筋とは肩関節を覆う三角形の形をした筋肉で「前部、中部、後部」の3つに分かれており、実は3つ合わせると上半身で最も体積が大きい部位なのです。

この三角筋の中でも特に「中部」が発達すると、肩幅が広くなり、男らしい上半身を手に入れることが出来ます。

そして、その三角筋中部の発達に最も貢献するのが「サイドレイズ」なのです。

やり方を間違えると肩関節を痛めてしまう可能性があります。

そこで、今回は肩が痛くならない正しいサイドレイズのやり方について回数や重量設定も含めて詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください♪

それではいきましょう！

サイドレイズで鍛えられる部位

先ほどもお伝えした通り、サイドレイズで鍛えられる部位は三角筋の中部です。

三角筋中部の機能には「肩関節の外転」というものがあり、これは脇を閉めた状態から腕を身体の真横に広げる(上げる)動作になります。

動き自体はとてもシンプルなので誰でも簡単に出来ますが、シンプルがゆえに間違いも多いものです。

サイドレイズも正しいフォームで行わないと、三角筋ではなく僧帽筋ばかりに効いてしまったり、肩関節を痛める原因になってしまいます。

※その理由については差が出る知識とテクニックで解説しています

そうならない為にも、ここからは正しいやり方を見ていきましょう！

サイドレイズのやり方

サイドレイズにも色々なやり方がありますが、まずは一番オーソドックスなスタンディングでのやり方を解説します。

ダンベルを持って体勢を整える

まずは両手にダンベルを持ち、足幅は腰幅～肩幅程度にしてその場に立ちましょう！

この時、ダンベルを持った手は親指側が前を向くようにしてください。

そして、そこから少しだけ上半身を前傾させ、腕は真っすぐではなく肘を少し曲げた状態をキープします。

ダンベルを上げる

先ほどの体勢が出来たら、そのまま腕が地面と水平になるまでダンベルを真横もしくは少し前方に上げていきましょう！

この時、「ダンベルをなるべく身体から遠ざけるイメージ」で上げると、しっかり三角筋に効いてくるはずです。

ここで最大のポイントなのですが、腕を上げる際は小指側ではなく親指側が上になるようにすることです。

かつて、サイドレイズと言えば「小指側が上になるように腕を少し内側にねじりながら上げる」というのが常識でした。

しかし、現在ではそのやり方は肩関節にあまり良くないとされていますので、小指よりも親指が少し上になるように意識してください。

※こちらも差が出る知識とテクニックで詳しく解説しています

また、ダンベルを上げていく際は肩の先端部分、ちょうど肩と腕の境目辺りにある固い骨「肩峰(けんぽう)」を支点に腕が円の軌道を描くように上げていくと上手くいきます。

ダンベルを下ろす

腕が水平になるまでダンベルを上げたら、今度はゆっくりとスタートポジションまで下ろしていき、再びダンベルを上げていきます。

あとはこれを繰り返すだけですが、動作中は一貫してなるべく肩の位置が上がらないように気を付けてください。

肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肩の位置をキープしたまま行うようにしましょう！

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シーテッドサイドレイズについて

シーテッドサイドレイズとは、そのまま「seated(座っている)」という意味ですので「ベンチに座った状態で行うサイドレイズのこと」を意味します。

座って行うサイドレイズのメリットは何と言っても「反動が使えないこと」。

スタンディングの場合、腕が上がらなくなってきたら少ししゃがんで身体の反動を使うことで、そこから何回か上げることが可能です。

しかし、シーテッドの場合はそれが出来ないので、ある意味「ズルが出来ない」ということになります。

つまり、三角筋だけを集中的に鍛えることが出来るのです。

やり方はスタンディングとほとんど変わりませんので簡単に解説します。

シーテッドサイドレイズのやり方

まずはダンベルを持ってベンチに座ります。

この時、ベンチの背もたれにもたれることなく、背筋を伸ばして座るようにしましょう！

あとは先ほど解説したサイドレイズの要領でダンベルを上げ下げすればOKです。

スキャプラプレーンサイドレイズについて

また、ベンチの背もたれにもたれた状態で行う「スキャプラプレーンサイドレイズ」という種目もおすすめです。

スキャプラプレーンとは「肩甲骨の面」を意味するのですが、実は人間の肩甲骨は体幹に対して真横ではなく30°程度前方に傾いて付着しています。

そして、このスキャプラプレーンサイドレイズの一番のメリットは「肩甲骨の面に沿った軌道でダンベルを上げることが出来る」ということ。

なぜそれがメリットなのかと言いますと、肩甲骨の面とダンベルの軌道が一致することで肩関節に負担がかかりにくく、人体に最も自然な動きでサイドレイズを行うことが出来るからです。

スキャプラプレーンサイドレイズのやり方

やり方も簡単で、まずベンチの角度を70°程度に設定し、ダンベルを持ってベンチに座ります。

この時、ベンチの背もたれにしっかりと体重を預けてしまいましょう！

あとはこれまでと同様に親指側が上になるように維持したままサイドレイズを行うだけです。

ベンチにもたれた状態で行う理由は体幹と腕に角度が付き、自然とスキャプラプレーンに沿った軌道でサイドレイズを行うことが出来るからです。

もちろん、スキャプラプレーンサイドレイズはスタンディングで行うことも可能です。

その場合は腕を30°程度斜め前に出した軌道でサイドレイズを行うようにしましょう！

スキャプラプレーンサイドレイズでは腕を真横ではなく少し前方に向かって上げていくことになります。

つまり、これは三角筋の中部だけではなく前部にも効いてくるのです。

スキャプラプレーンサイドレイズで肩の前部と中部、この後ご紹介するプローンサイドレイズで肩の中部と後部を鍛えればバランスの良い三角筋を作ることが出来るはずです。

ケーブルサイドレイズについて

続いてはケーブルを使ったサイドレイズについて解説します。

ケーブルで行う最大のメリットは「常に三角筋に負荷がかかり続けること」です。

通常のサイドレイズの場合、スタートポジションでは三角筋にほとんど負荷がかかっていません。

そこからダンベルを上げていくにつれ、徐々に負荷がかかるようになっています。

しかし、ケーブルの場合は最初から最後までずっと負荷をかけ続けることが出来るのです。

さらに三角筋がストレッチした状態で負荷がかかるということは筋肥大にも効果的と言えます。

ケーブルサイドレイズのやり方

片手ずつ行いますので、ここでは右手で行うやり方をご紹介します。

まず、ケーブルを足元に設定し、握りやすいアタッチメントを装着します。

次に右手でアタッチメントを持ったままケーブルマシンから少し離れます。

この時、ケーブルマシンは自分の右手側ではなく、左手側に位置するように立ってください。

そして、右手は身体の横ではなく、身体の前にセットしましょう！

ゴルフのパターを打つ時の構えをイメージしてもらえると分かりやすいかもしれません。

スタートポジションでマシンのプレートが少し浮いていたら三角筋に負荷がかかっているのでOKです。

もしプレートが浮いていない場合はもう少しケーブルマシンから離れてください。

そこから親指側が上になるように維持しながらサイドレイズを行います。

腕は上げるにつれて身体の横に持っていき、腕が地面と水平になった時点で真横にくるようにしてください。

左手はマシンに手をついてもいいのですが、中殿筋(骨盤下辺りのお尻)を拳や手の甲で押さえるのがおすすめです。

こうすることで身体の軸が安定し、体幹を維持したままサイドレイズを行うことが可能です。

一般的には牛乳を飲む時のように手のひら側で中臀筋を押さえる方がしっくりくるかと思いますが、それでは片方の肩甲骨だけが寄ってしまい、肩甲骨のバランスが崩れてしまいます。

しかし、拳や手の甲で押さえれば肩甲骨が寄ることもなく左右どちらもニュートラルなまま行うことが出来るのです。

回数と重量設定

サイドレイズで鍛えることが出来る三角筋の中部は「羽状筋」と呼ばれ、高重量に反応しやすいとされています。

ですから1セットに8回前後出来る重量で2～3セット行うようにしましょう！

ただし、初心者さんは三角筋に効かせるのが難しいかと思いますので、10〜12回くらいを目安にしても大丈夫です。

ポイントとしてはしっかりコントロール出来る重量で反動を使わずゆっくり動作を行うことです。

高重量がいいからと言って、ほとんど身体の反動で上げているようなサイドレイズでは意味がありません。

また、ケーブルの場合は重すぎるとそもそも腕が水平になるまで上げることが出来ません。

ですから10回程度出来る重量でしっかりコントロールしながら効かせるようにすると効果的です。

サイドレイズの差が出る知識とテクニック

ここからはさらに掘り下げた内容になりますので、モチベーションの高い人だけご覧ください♪

僧帽筋への刺激を抑えるテクニック

実はサイドレイズの動作を行うと僧帽筋にも刺激がいってしまいます。

これは以前の記事でもご紹介した「肩甲上腕リズム」による肩甲骨の上方回旋も影響しますが、ここでは肩甲骨の挙上がポイントになってきます。

肩甲骨の挙上とは僧帽筋が担う機能で肩をすくめるような動作のことを言います。

サイドレイズも肩をすくめるように上げてしまうと、肩甲骨の挙上が起こって僧帽筋への刺激が避けられません。

ただし、これは逆に考えると肩甲骨の挙上さえ起こさなければ僧帽筋への刺激が避けられるということです。

そこで、肩甲骨の動きを抑える為にサイドレイズでは「肩の位置を動かさないこと」を意識してみましょう！

普通にサイドレイズを行うと自然に肩が上がってしまいますが、しっかりと肩を落とした状態をキープして行うのです。

肩を落とした状態で肩峰を支点に腕が円の軌道を描くように上げていくと上手くいくはずです。

それでも感覚が掴めない場合は以下の方法を試してみてください。

1. 腕を伸ばしたまま肩だけを上下に動かす
2. それを何度か繰り返したら肩を下の位置で止める
3. 肩をその位置でキープしたままサイドレイズの動きを行う

これで肩を落としたまま行うサイドレイズの感覚が掴めるはずです。

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ダンベルの軌道と重力を意識する

最初の方で「かつて、サイドレイズは小指側が上になるように上げるのが常識だった」とお伝えしました。

しかし、このやり方は今ではあまり良くないとされています。

その理由はインピンジメント症候群を引き起こす原因になったり、棘上筋(肩のインナーマッスル)に強い刺激を与え、ケガの原因になったりするからです。

インピンジメント症候群とは、肩を動かした時に腱などの軟部組織が骨の間に挟まったり、こすれたりして痛みを伴う病態です。

これは肩関節を内旋した(腕を内側にねじった)状態で肩を上げると引き起こしやすくなるのですが、小指側から上げるサイドレイズはまさにその動きと言えます。

実は非常に理にかなっているのです。

それはなぜかと言いますと、ウエイトトレーニングは本来「重力のベクトルに逆らう動きだから」です。

例えば、重力は下向き(↓)に働きますが、ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどは上向き(↑)に挙上する動きになります。

つまり、ウエイトと重力の軌道が真逆になっている方が効果的なのです。

これを踏まえた上で小指側から上げるサイドレイズを見てみると、肩関節が内旋する為、三角筋中部の軌道は(↑)になり、重力に対して真逆の軌道となります。

これに対して、親指側から上げるサイドレイズを見てみると、三角筋の中部はやや後方に向いた状態となる為、重量に対して少し斜めの軌道(↗)を描くことになります。

※対象者を左側から見た場合

これではベクトルの向きは(↓)(↗)になってしまい、軌道にズレが生じてしまいます。

この点で小指側から上げるサイドレイズは優れていると言えるでしょう！

では、親指側から上げる肩に安全なサイドレイズで重力と軌道を合わせるやり方はないのでしょうか？

プローンサイドレイズのやり方

「プローン(prone)」とは「うつ伏せ」という意味で、プローンサイドレイズはベンチにうつ伏せになった状態で行うサイドレイズのことを言います。

こちらもやり方は簡単で、まずベンチの角度を70°程度に設定し、立ったままベンチの背もたれにうつ伏せになります。

そして、その状態で親指側を上にしたままサイドレイズを行うのです。

これは自分が直立の状態から少し前傾することによって、重力(↓)に対する三角筋中部の軌道(↗)のズレを(↗)から(↑)に一致させているのです。

ただし、スキャプラプレーンサイドレイズとは逆で、真横ではなくやや後方に向かって上げることになりますので、三角筋の中部だけではなく後部にも効いてきます。

SSCを利用したサイドレイズについて

SSCとは「ストレッチ・ショートニング・サイクル」を略した言葉で、「ストレッチは筋肉が伸びること、ショートニングは筋肉が縮むこと」を意味しています。

つまり、SSCとは筋肉の伸び縮みのサイクルということ。

具体的には「伸張反射(しんちょうはんしゃ)」を利用したトレーニング方法なのですが、その前に「反射」について理解しておきましょう。

まず、「反射」とは脳を経由しない反応のことを言います。

例えば、コップを持とうとした時、通常であれば以下の経路を辿ります。

1. 脳から「コップを持って」という指令が出る
2. その指令を受けた運動神経が手や腕の筋肉に「コップを持って」と伝える
3. 運動神経から指令を受けた筋肉が動いてコップを持つ

分かりやすい例で言えば「ふいに熱いものに触れてしまった時」です。

その場合は以下の経路を辿ります。

1.  熱さを感知した感覚神経が脊髄に伝える
2. 脊髄が「ヤケドするからすぐに手を離せ！」と運動神経に伝える
3. 指令を受けた運動神経が筋肉を動かし手を離す

つまり、このような緊急事態の場合は脳を経由せずに筋肉が動くのです。

ここで話を戻しますが、伸張反射とは「急激に伸ばされた筋肉は自動的に元の長さに戻ろうと縮む現象のこと」を言います。

身体からすると筋肉が急激に伸ばされることは「引きちぎれるかもしれない…」という緊急事態ですので、脳の指令を待たずに反応してしまうのです。

そして、これを利用したのがSSCで、SSCの最大のメリットは脳の制御を一時的に解除出来ること。

実は僕たちの脳は普段あまり力を発揮しないように身体を制御しています。

例えばサイドレイズの際、「8回目でもう限界…」と思ったとしてもそれは脳が力を制御しているだけで、筋肉自体はまだあと2～3回上げられる余力を残していたりするのです。

俗に言う、火事場の馬鹿力はまさにこの脳の制御が解除された良い例です。

では、サイドレイズにSSCを取り入れるにはどうすればいいのでしょうか？

前置きが長くなりましたが、ここからは具体的なやり方について解説します。

SSCサイドレイズのやり方

① 反動を使ってダンベルを上げる

まずは通常のサイドレイズよりも30％程度重いダンベルを準備します。

仮に8kgで10回程度出来る人であれば8×1.3で10.4kgですので、10～12kgを選択します。

次にダンベルを上げる際は、膝を曲げて軽くしゃがんだ状態からカカトが浮いてつま先立ちになるまでジャンプするようなイメージで真上に反動を使います。

そして、その反動に合わせて腕も一緒に上げるのです。

この時、必ず身体は真上に上げるようにしてください。

しゃがんだ時に上半身が前かがみになってしまうと、真上ではなく前後に反動を使うことになってしまいます。

これでは三角筋ではなく僧帽筋に刺激がいってしまいますので、必ず上下の動きを意識しましょう！

② ゆっくり耐えながら下ろしていく

反動を使って腕が水平になるまでダンベルを上げたら、今度は三角筋でしっかりコントロールしながらゆっくりダンベルを下ろしていきます。

③ 一番下で素早く切り返す

ダンベルは一番下のスタートポジションまで下りてきたと同時に素早く切り返すようにします。

この局面で三角筋が急激に引き伸ばされることによって伸長反射が起こりますので、必ず素早い切り返しを意識してください。

身体の動きとしては、腕が水平になったトップポジションでは背伸びした状態。

そして、ダンベルを下ろしながら一緒にしゃがんでいき、スタートポジションにきた瞬間にまた反動を付けて一気に背伸びした状態に戻ります。

この一番下での切り返しが遅いと、ただのネガティブを重視したサイドレイズとなり、脳の制御も解除出来ませんので、いかに素早く切り返すかがポイントです。

最強の種目「インクラインサイドレイズ」

ここまで色々とサイドレイズについて解説しましたが、手っ取り早く肩をデカくしたかったらこれからご紹介する「インクラインサイドレイズ」が最強です。

インクラインサイドレイズとはインクラインベンチを使って角度を付けた状態で行うサイドレイズのことです。

他のサイドレイズと比べて何が最強なのかと言いますと「スタートポジションでも負荷をかけられる」という点です。

ケーブルサイドレイズでもお伝えしましたが、通常のサイドレイズの場合、スタートポジションでは三角筋にほとんど負荷がかかっていません。

そこからダンベルを上げていくにつれ、徐々に負荷がかかるようになっています。

しかし、インクラインサイドレイズでは最初から最後まで常に負荷がかかり続けるので最強と言えるのです。

ちなみにケーブルサイドレイズとの違いは「摩擦抵抗があるかないか」です。

ケーブルの場合、滑車とケーブルの間に摩擦が生じてしまい、腕を上げる時は少し重く、戻す時は少し軽くなってしまいます。

つまり、筋肥大において重要なネガティブでの刺激が弱くなってしまうのです。

しかし、インクラインサイドレイズはダンベルで行いますので摩擦が生じることはなく、常に一定の負荷をかけることが出来るのです。

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インクラインサイドレイズのやり方

まずはベンチを45°程度に設定し、ベンチに横になります。

この時、膝を曲げて両足のスネをベンチに乗せてもいいですし、普通に横になった状態でベンチに座ってもOKです。

ちなみに僕は右手で行う場合、左足は曲げてスネをベンチに乗せ、右足は伸ばしたままベンチの前に持ってきて固定します。

次に横になった状態でしっかりと胸を張ります。

動作中も一貫して胸を張り続け、肩甲骨が動かないようにキープしましょう！

そして、このままサイドレイズを行うのですが、スタートポジションはケーブルの時と同じで身体の真横ではなく身体の前にセットします。

ここまで出来たら肘は少し曲げ、親指側を上にしたまま腕と体幹の角度が90°程度になるまでダンベルを上げていきます。

この種目でよくある間違いがダンベルを下ろした時に肩が丸まって猫背になり、肩甲骨が開いてしまうことです。

これでは三角筋がしっかりストレッチされないので、胸を張った状態を維持したままダンベルをスタートポジションに持っていくようにしてください。

そして、インクラインサイドレイズの動作のポイントは「勢いをつけずにゆっくり行うこと」です。

たまにジムで勢いよく身体の反動を使ってやっている人を見かけますが、これはあまり効果的とは言えません。

仮に反動を使って14kgで出来たとしてもゆっくり行えば8kg程度が限界だと思います。

これはつまり、14kgの時は三角筋以外の筋肉も使って無理やり上げているということ。

ですから、しっかりと三角筋のみでコントロールしながら丁寧に行うようにしましょう！

回数と重量設定については、通常のサイドレイズと同様に1セットに8回前後出来る重量で2～3セット行えば十分です。

肩をデカくしたい人や時間がなくて1種目しか出来ない人はぜひインクラインサイドレイズを取り入れてみてください♪

最後に

今回は肩が痛くならない正しいサイドレイズのやり方について回数や重量設定も含めて詳しく解説しました。

サイドレイズとショルダープレスを掛け合わせれば、かなり肩の筋肉が発達すると思いますので、ぜひどちらも継続してみてください。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。