スミス・ダンベル・片手で行うショルダープレスのやり方と重量を解説

早速ですが、今回は「肩」のトレーニングについてご紹介したいと思います。

普段、僕たちがよく使う「肩こり」や「肩たたき」といった言葉でイメージする肩とは、筋トレ界では「僧帽筋」のことを指しています。

筋トレ界でいう肩とは「三角筋」のことで、肩関節を覆う三角形の形をした筋肉であることをまずはご理解ください。

そして、三角筋は「前部、中部、後部」の3つに分かれていて、1つ1つはそこまで大きくないのですが、3つ合わせると意外にも上半身で最も体積が大きい筋肉なのです。

この三角筋が発達すると肩幅が広くなり、洋服を着た時の見栄えもかなり良くなります。

ですから、特に男性はかっこいい上半身を手に入れる為にもしっかりとトレーニングを行いましょう！

そこで、今回は正しいショルダープレスと色々なやり方について深く掘り下げて解説しますので、ぜひ参考にしてください♪

それではいきましょう！

ショルダープレスで鍛えられる部位

ショルダープレスで鍛えられる部位は主に以下の2つです。

・三角筋前部
・三角筋中部

ショルダープレスを三角筋中部のトレーニングと思っている人もいるかもしれませんが、実は三角筋前部がメインの種目になります。

また、腕(肘)を伸ばす動作とそれに伴った肩甲骨の上方回旋も起こりますので、補助的な役割として上腕三頭筋や僧帽筋にも刺激を与えることになります。

※この辺りは少し難しいので後述する「差が出るポイント」で詳しく解説します

そして、ショルダープレスには「バーベルで行うやり方」と「ダンベルで行うやり方」の2種類ありますので、ここからはそれぞれのやり方について解説していきます！

バーベルショルダープレスのやり方

バーベルの場合、軌道が決まっている「スミスマシン」を使うと誰でも簡単に出来ますので、今回はそのやり方を見ていきましょう！

ベンチの角度と位置を設定する

まず、ベンチの角度は70°～80°程度に設定します。

90°にしても問題はないのですが、少し窮屈になってしまいますので90°よりも少し傾斜を付けるくらいがいいでしょう。

次にベンチの位置ですが、バーを下ろした時、バーが自分の顔の目の前に降りてくるように調整してください。

この時、バーが顔から離れていると肩ではなく腕に効きやすくなってしまいますので、なるべく顔に近づけるのがポイントです。

体勢を整えてバーを握る

ベンチの位置が決まったらベンチに寄りかかって胸を張り、肩甲骨を軽く寄せます。

そして、その状態でバーを握る訳ですが、バーを口元まで下ろした時に前腕が地面と垂直になる手幅で握るようにしてください。

これよりも手幅が狭いと肩甲骨が動いて僧帽筋が働きやすくなってしまうからです。

逆にこれよりも手幅を広げるとバーを上げた時、肩に効きやすくなります。

ただし、手幅が広すぎると手首への負担も強くなってしまうので指1～2本分広く持つ程度でいいでしょう。

※手幅が狭いと僧帽筋が働きやすい理由についても「差が出るポイント」で解説しています。

バーを上げ下げする

ここまで出来たらラックからバーを外して、実際にバーを下ろしていきます。

しかし、ショルダープレスの場合、あまり深く下ろし過ぎると肩関節を痛めてしまう可能性がありますので、バーは鼻や口の位置まで下ろせば十分です。

そこまで下ろしたら今度は肘が伸び切るまでバーを上げていきます。

あとはその繰り返しです。

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ダンベルショルダープレスのやり方

ベンチの角度を設定する

まず、ベンチの角度は先ほどと同じく70°～80°程度に設定します。

そして、今回はダンベルで行いますのでバーとベンチの位置を気にする必要はありません。

体勢を整えてダンベルを持つ

ベンチの準備が出来たら先ほどと同様にベンチに寄りかかって胸を張り、肩甲骨を軽く寄せます。

そして、両手にダンベルを持ち、手のひらが前(手の甲が自分の方)を向くようにして耳の横辺りまで持ち上げます。

この時、開いた肘が身体の横にきて、前腕が地面と垂直になるようにしてください。

ダンベルを上げ下げする

ここまで出来たらあとはダンベルを真上に上げるだけです。

そして、ダンベルで行う際のポイントは「フィニッシュで肘を伸ばし切らないこと」。

その理由は以下の2つです↓

1. 三角筋にずっと負荷を与え続けることが出来るから
2. 僧帽筋の関与を防ぐことが出来るから

まず1つ目ですが、ダンベルを上げた時に肘を伸ばし切ってしまうと1回1回三角筋から負荷が抜けてしまいます。

これを防ぐ為にも肘が伸び切る直前でまた下ろしていくようにしましょう！

このようにすることで動作中ずっと三角筋に負荷を与え続けることが出来ます。

続いて2つ目、バーベルの場合は肘を伸ばし切っても腕は少し外側に開き、手幅も広い状態でフィニッシュとなります。

しかし、ダンベルの場合は肘を伸ばし切ってしまうと腕が自然と頭の方に近づき、同時に手幅も狭くなってしまうのです。

そうすると肩甲骨が動いて僧帽筋が働いてしまい、これもまた三角筋から負荷が抜ける原因となります。

だからと言って、ダンベルを真上ではなく外側に向けて斜めに上げていくと今度は腕に効いてしまい逆効果。

ですから、やはりここでは肘を伸ばし切らないというのがベストかと思います。

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回数と重量設定

プレス系種目のメリットは高重量を扱えるということです。

ですから、ショルダープレスは1セットに8～10回出来る重量で2～3セット行うようにしてみてください。

まずはこのやり方で少しずつ重量を伸ばしていきます。

そして、伸びなくなってきたら重量や回数を変更して変化を加えていくようにしましょう！

また、プレス系だけで刺激が足りなくなってきたらサイドレイズなどのレイズ系の種目を取り入れると、さらに効果的です。

ショルダープレスの差が出るポイント

ここからはさらに掘り下げた内容になりますのでモチベーションの高い人だけご覧ください♪

ショルダープレスが三角筋前部に効く理由

三角筋の前部と中部にはそれぞれ以下のような機能があります。

・前部 → 肩関節の屈曲、内旋
・中部 → 肩関節の外転

肩関節の屈曲とは腕を前方に上げる動きで、内旋とは腕を内側にねじる動きのことを言います。

そして、外転とは腕を真横に上げていく動きのことで、「気を付け」をした状態から腕を横に広げるようなイメージです。

これを理解した上でショルダープレスの動きを考えると、肘が身体の横にきた状態で上げ下げするので、一見「肩関節の外転」の動きに近いような気がします。

この場合、三角筋の中部に効いてくるはずですが、なぜ三角筋前部に効いてくるのでしょうか？

ショルダープレスが三角筋前部に効く理由①

まず、三角筋の前部は「鎖骨」と「上腕骨の三角筋粗面」を結ぶように付いています。

そして、ショルダープレスのような肘が身体の横にくる状態というのはその2カ所の距離が長くなります。

この時、三角筋の前部はストレッチされた状態となり、このまま動作を行うので前部に効いてしまうのです。

< 三角筋前部のストレッチを感じる方法 >
① 左手の親指で鎖骨を押さえて中指で上腕骨を押さえる
② その状態で右腕をショルダープレスのスタートポジションまで持っていく

すると、押さえていた指が伸ばされてストレッチされる感覚がイメージ出来るはずです。

ショルダープレスが三角筋前部に効く理由②

ここでは以下の2つがポイントとなります。

① 鎖骨と上腕骨の三角筋粗面を結ぶ三角筋前部のライン
② プレス動作を行った際の腕の軌道

ショルダープレスにおいて、まず①の方は自分の身体に対して横(平行)のラインとなるのが分かるかと思います。

次に②の方はダンベルを上げる為、自分の身体に対して上向きの軌道であることも分かってもらえるはずです。

先ほどお伝えした通り、三角筋前部の機能には肩関節の屈曲(腕を前方に上げる動き)があります。

そして、ショルダープレスのスタートポジションで肩関節の屈曲の動きをすると、まさにショルダープレスの動きになるのです。

これはつまり、①のライン上で②の動作を行うことになり、動きとしては肩関節の屈曲に当てはまるという訳です。

こういった理由からショルダープレスは三角筋の中部ではなく前部に効いてくるのです。

手幅が狭いと僧帽筋が働きやすい理由

まず最初に、あまり聞き慣れない「肩甲上腕リズム」という言葉を今日は覚えて帰ってください(笑)

「肩甲上腕リズム」とは肩甲骨と上腕骨の関係性を表す言葉で、人体には上腕骨が2°上がるごとに肩甲骨が1°上方回旋するという法則があるのです。

そして、肩甲骨の上方回旋とは肩甲骨の下端がそれぞれ外側かつ上方に向かって回る動きのことを言います。

例えば、腕を水平まで上げた場合、体幹と腕の角度は90°になります。

この時、上腕骨の動きだけで腕を上げているのではなく、体幹から最初の60°は上腕骨の動きで、そこから水平までの残りの30°は肩甲骨が上方回旋することによってカバーしているのです。

同様に腕を真上(180°)に上げた時というのは上腕骨が120°動き、肩甲骨が60°上方回旋するという訳です。

では、なぜ「肩甲上腕リズム」についてお伝えしたかと言いますと…

この「肩甲骨の上方回旋」という機能を僧帽筋が担っているからです。

つまり、腕を上げれば上げるほど肩甲骨が上方回旋して僧帽筋が働いてしまうということ。

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これでダンベルショルダープレスの際に肘を伸ばし切らなかった理由が分かってもらえたのではないでしょうか？

肘を伸ばし切ることで腕が上がり、それに伴って起こる肩甲骨の上方回旋を防いでいたという訳です。

収縮を重視したショルダープレスのやり方

三角筋は腕を上げた時に収縮するのですが、通常のショルダープレスでは収縮している時間が短く、なかなか収縮ポジションで負荷をかけ続けることが出来ません。

そこで、この問題を解決する収縮を重視したショルダープレスのやり方についてもご紹介します。

こちらもスミスマシンで行いますので、まずは通常のショルダープレスと同じようにベンチの角度と位置を調節してください。

手幅はバーを口まで下ろした時に前腕が地面と垂直よりも指1本分くらい広く握るようにしてください。

また、重量については通常のショルダープレスで8～10回出来る重量の80％程度を目安にします。

ですから、通常のショルダープレスを60kgで8～10回出来る人であれば60kg×0.8で48kg前後ということになります。

あとは以下の手順で行ってください。

1. バーをラックから外し、少しだけ肘を曲げた状態で10秒キープする

2. 10秒経ったら限界までショルダープレスを行う(8～10回前後で限界が来るのが理想)

3. 限界が来たらまた少しだけ肘を曲げた状態で10秒キープする

4. バーをラックに戻す

10秒キープする際、肘を伸ばしたままだと三角筋に負荷がかかりませんし、肘を曲げ過ぎると腕が疲れてしまいます。

ですから、ここでのポイントはほんの少しだけ肘を曲げ、腕ではなく三角筋にしっかり負荷をかけることを意識して10秒耐えること。

手幅を通常よりも指1本分くらい広くしているのも腕の関与を減らす為です。

上手く出来れば通常のショルダープレスでは得られない収縮感を得ることが出来ますので、ぜひお試しください♪

ワンハンドで行うショルダープレス

最後におすすめのショルダープレスをもう1つご紹介したいと思います。

それがワンハンドで行うショルダープレスです。

両手ではなく片手で行うメリットとしては以下の3つ。

・片方ずつ行うことで1つ1つの動きに集中出来る
・もう片方の手を固定することで両手よりも安定した状態で行える
・両手で行うよりも深いストレッチと収縮を与えることが出来る

こちらの種目はスタンディングで行う方がおすすめです。

右手でダンベルを持つ場合、まず左手はどこかを持って身体を安定させます。

この時、パワーラックのバーを肩の高さくらいにセットして握ったり、インクラインベンチを立ててシートに手をつくと安定します。

足はダンベルを持つ手と同じ方を前に出すようにします。

・右手で行う場合 → 右足を前
・左手で行う場合 → 左足を前

※ただし、やりにくい場合はダンベルを持つ手と逆の足を前に出してもOK

次にニュートラルグリップ(小指側が正面、親指側が自分を向くような持ち方)でダンベルを持ち、耳の横辺りにセットします。

< ダンベルの重量目安 >
ダンベルの重さは通常のダンベルショルダープレスで扱う片手重量の半分程度を目安にするとちょうどいいかと思います。

ですから、ショルダープレスを片手30kgずつで出来る人は14kg、片手20kgずつで出来る人は8～10kgで一度お試しください。

あとはショルダープレスの要領でダンベルを上げ下げします。

ただし、ここでのポイントは動作中は常にダンベルを握っている拳(こぶし)が身体の真横を通るようにすることです。

また、両手で行う場合はダンベルを耳の横辺りまでしか下ろしませんでしたが、これはあまり深く下ろすと肩関節を痛めてしまう可能性があるからです。

それに対し、ニュートラルグリップの場合は肩関節にも優しく、安全に深く下ろすことが可能です。

ですから、拳がアゴもしくはそれよりも少し下辺りに来るまで深く下ろすようにしてください。

これこそワンハンドならではの可動域の広さと言えますし、深く下ろすことで三角筋もしっかりストレッチされます。

そして、片手で上がらなくなってきたら軽くしゃがんで脚の反動を使いながらそこからまた何回か上げるようにします。

立ったまま行う方がおすすめな理由もベンチに座った状態だと反動を使った最後の追い込みが出来ないからです。

最後に

今回は正しいショルダープレスと色々なやり方について解説しました。

ショルダープレスは動きもシンプルなので初心者でもやりやすいですし、中級者以上の人にもかなり効いてくる種目です。

もし宜しければ今回お伝えした内容を参考に、皆さんも自分に合ったショルダープレスを取り入れてみてください。

今回も最後までご覧いただきありがとうございます。