広背筋や僧帽筋に効く正しいベントオーバーローのやり方とコツを解説

背中を鍛える種目の中で男性に人気なのが「ベントオーバーロー」です。

ゴツゴツした分厚い背中を作るのにとても良い種目なので背中の日に必ず取り入れる人も多いはず！

しかし、このベントオーバーロー…意外にフォームが難しいのです…

そこで、今回は正しいベントオーバーローのやり方とコツについて詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください♪

それではいきましょう！

ベントオーバーローで鍛えられる部位

ベントオーバーローで鍛えられる部位は主に以下の2つです。

・僧帽筋
・広背筋

ベントオーバーローでは肩甲骨を内側に寄せる動き(肩甲骨の内転)や腕を前から後ろに引く動き(肩関節の伸展)を行いますので、僧帽筋や広背筋メインのトレーニングとなります。

他にも体幹を支える為に脊柱起立筋やハムストリングス(もも裏)も鍛えられますし、バーを引く際に上腕筋や腕橈骨筋、三角筋後部なども一緒に鍛えることが出来ます。

ベントオーバーローのメリット・デメリット

ベントオーバーローのメリットとしては、チンニングやラットプルダウンと比較した場合、ベントオーバーローの動きの方が肩甲骨が寄りやすい為、僧帽筋に刺激がいきやすくなることです。

さらにバーを引きつけたポジションで広背筋を強く収縮することも出来るので、こちらもメリットと言えるでしょう。

ただし、引きつける際にバーが身体に当たってしまうので完全収縮とまではいきません。

広背筋を完全収縮させたい場合はダンベルで行うことをおすすめします！

逆にデメリットとしては、名前にもなっている前傾したポジション(ベントオーバー)をキープすることが難しく、そちらの方に神経を使ってしまうということ。

ベントオーバーローはやり方を間違えると、かなり腰に負担がかかってしまいますので、ここからは正しいフォームを見ていきましょう！

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正しいベントオーバーローのやり方

ベントオーバーのポジションを作る

まず、足は腰幅より広く、肩幅より狭い程度に開きます。

この時、つま先は「平行」もしくは「少しだけ外側を向く」ようにしてください。

次に重心をカカトに70、母趾球(親指の付け根にある膨らんだ部分)に30くらいのバランスで置きます。

これが出来たら肩が丸まらないようにしっかりと胸を張り、前傾していきます。

その際、ただ何となく前傾するよりも前ももにおへそを近づけていくイメージを持つと上手くいきます。

これでベントオーバーのポジションは完成です！

先ほど「足幅は腰幅より広く、肩幅より狭い程度」とお伝えしましたが、面白い足幅の測り方もありますので、ご紹介しておきます。

まず、その場で真上に軽くジャンプして着地してみてください。
そして、実は今自然に着地したその足幅こそ「その人にとって自然に負荷をかけられる足幅」なのです。

もし「どれくらいの足幅が自分にとって一番力が入りやすいか」が分からない人は一度この方法を試してみてください♪

ベントオーバーローの最大のコツ

先ほどお伝えしたやり方で実際にベントオーバーローをやってみると、まだかなり腰に負担を感じると思います。

なぜならそこには最も重要なコツが1つ抜けているからです。

「ハムストリングス(もも裏)と臀部で体幹を支える」ということです。

これだけだとよく分からないと思うので、出来ればこれから説明することを皆さんも実際にやってみてください♪

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まず、先ほどお伝えした通りにベントオーバーのポジションを作ります。

この時、鏡などで左横からその体勢を見ると、おそらく脚が「くの字」のように曲がっているのではないでしょうか？

しかし、この体勢ではもも全体と腰に負荷がかかってしまいます。

これをハムストリングスと臀部に負荷を持っていく為には脛(スネ)が地面と垂直になるように腰を引いていくのです。

これが上手く出来ると脛(スネ)が地面と垂直、膝が少し曲がった状態になるはず。

先ほどと同様に左横から脚を見ると「くの字」ではなく、時計の針でいう「6時10分」のようになっていませんか？

この体勢が出来ていれば、明らかに負荷がハムストリングスと臀部に移行したことが実感出来ます。

これをマスターすれば動作中ほとんど腰に負担を感じることはなくなりますので、ぜひお試しください♪

バーを持って引きつける

まずはラックにセットするバーの位置についてです。

人によっては膝上辺りにセットしてバーを持ち上げてからベントオーバーのポジションを作る人もいます。

しかし、個人的には膝下にセットしてベントオーバーのポジションを作ってからバーを持ち上げるやり方をおすすめしたいと思います。

この方がスタート時に肩や背中が丸まってフォームが崩れる可能性が低くなるはずです。

次に、バーはオーバーグリップもしくはサムレスグリップで握り、手幅は腰幅より少し広い程度にします。

そして、ベントオーバーの状態をしっかりとキープしたまま下腹部に向かってバーを引きつけます。

詳しくは後述しますが、広背筋をメインに鍛えたい場合は下腹部、僧帽筋をメインに鍛えたい場合はみぞおちに向かってバーを引きつけるのがポイントです。

ベントオーバーローの動きとしてはこれだけなのですが、慣れていないとどうしても腕で引いてしまい、背中よりも腕が先に疲れてしまいます。

そこで大切なのは腕の力で引くのではなく、肩と肘を身体よりも後ろに持っていくイメージで引くことです。

これを意識して行うことで、かなり背中に効きやすくなると思います。

また、手首を巻き込んでバーを持ってしまうと前腕に力が入りやすくなるので、手首はまっすぐにしておくことも覚えておきましょう！

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広背筋、僧帽筋のそれぞれに効かせるやり方

ベントオーバーローではバーを引きつける位置によって効かせる筋肉を僧帽筋メインにしたり、広背筋メインにしたりすることが出来ます。

先ほどお伝えしたようなバーを「下腹部に引きつける動き」というのは肩関節の伸展がメインになりますので、広背筋や大円筋を強く刺激することが出来ます。

さらに、バーを引きつけたポジションでも肘があまり曲がらないので腕にも効きにくいのが特徴です。

これに対し、バーを「みぞおちに引きつける動き」というのは肩甲骨の内転がメインになりますので、僧帽筋や菱形筋、三角筋後部を強く刺激をすることが出来ます。

ここではバーを引きつけたポジションで肘が深く曲がるので上腕筋や腕橈骨筋にも効いてくるのが特徴です。

アンダーグリップで行う場合のポイント

ベントオーバーローにはアンダーグリップ(逆手)で行うやり方もあります。

それはオーバーグリップの時と同じ手幅で持ってしまうと、背中ではなく上腕二頭筋ばかりに強い刺激がいってしまうということ。

これは手幅が狭いことが原因ですので、アンダーグリップで行う場合はオーバーグリップの時よりも拳(こぶし)1つ分広い手幅で持つようにしましょう。

手幅を広くすることで上腕二頭筋の関与を減らし、背中の方に刺激を持っていくことが出来ます。

さらに、広い手幅で持つことでバーを引きつける際、腕は身体に対して真っすぐではなく、外側から内側に向かう軌道になります。

このような軌道は自然と肩甲骨が寄りやすくなるので、僧帽筋への刺激も強くなることが分かってもらえるかと思います。

これらを踏まえるとアンダーグリップで行う場合はみぞおちに引きつけるフォームで僧帽筋を狙うのが個人的にはおすすめです。

ベントオーバーローのよくありがちなミス

ベントオーバーローでよくありがちなミスというのは「重心がブレてしまうこと」です。

例えば、バーを引きつける際にバーではなく上体がバーに近づいてしまう人がいます。

これでは重心が前にブレてしまい、僧帽筋や広背筋に十分な負荷をかけることが出来ません。

他にも重量が重すぎるあまり、バーを引きながら上体も一緒に起こしてしまう人がいます。

これでは別の種目になってしまいますので、もう少し重量を落としてベントオーバーの体勢を保つことが出来る範囲内で行うようにしてください。

最後に

今回は正しいベントオーバーローのやり方とコツについて詳しく解説しました。

ただし、今さら言うのもアレなんですが、背中を鍛える上で「ベントオーバーローは絶対に必要か？」と言われれば正直微妙なところです…

それはやはり「体勢をキープするのに余計な神経を使ってしまう」ということ。

それならばベンチに寄りかかりながら行うダンベルローイングの方がローイングだけに集中することが出来ます。

また、ベンチに手を付いて片手で行うワンハンドのダンベルローイングであれば、しっかりと完全収縮させることも出来ます。

ですから、皆さんにはベントオーバーローだけに固執せず、自分に合った種目を選んでほしいと思います。

ということで、今回も最後までご覧いただきありがとうございます。