筋トレ初心者必見！正しいラットプルダウンのやり方・重量設定・コツを解説

ジムにある背中のマシンで最もポピュラーと言えるのが、今回ご紹介する「ラットプルダウン」でしょう。

ラットプルダウンはたくましい逆三角形の背中や美しいくびれラインを作るのにピッタリなマシンです。

動作自体も上からバーを引くだけのシンプルな動きなのですが、筋トレ初心者さんの多くが間違った使い方をしてしまいます。

そこで、今回は正しいラットプルダウンのやり方・重量設定・コツについて詳しく解説していきたいと思います。

なぜかいつも腕ばかり疲れてしまう人はぜひ最後までご覧ください。

それではいきましょう！

ラットプルダウンで鍛えられる部位

まず、ラットプルダウンで鍛えられる部位は主に以下の5つです。

・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・上腕筋
・上腕二頭筋

背中というのは上半身の中でも大きな筋肉が集まっているので、そこを鍛えるだけでも多くのカロリーを消費することが出来ます。

また、ラットプルダウンは背中のトレーニングではありますが、腕を使ってバーを引くため、腕も同時に鍛えることが出来ます。

逆に言うと、ラットプルダウンで「背中よりも腕ばかり疲れてしまう」という人は、背中の筋肉を上手く使えていない可能性が高いです。

つまり、ラットプルダウンにおいて最も重要なのは「いかに腕の関与を減らし、背中に刺激を移行させるか」なのです。

では、ここからは正しいやり方について見ていきましょう！

正しいラットプルダウンのやり方

下半身を固定してバーを握る

まず、ラットプルダウンでは動作中に下半身をしっかりと固定しておく必要があります。

そこで最初に行いたいのが、太ももを固定するパッドの高さ調整です。

膝を90°程度で曲げてマシンに座り、目の前にあるパッドでしっかりと太ももを固定します。

この時、股関節に近い部分で固定してしまうと、バーを引く際に少し窮屈になってしまうので、なるべく膝に近い部分で固定するのがおすすめです。

しかし、マシン一つで万人のサイズにフィットするわけもないので、しっくりこない場合もあるかと思います。

そんな時はカカトを少し浮かしてつま先立ちのようなイメージでパッドを固定しましょう！

とにかく一番重要なのは「パッドで太ももを固定し、下半身をロックすること」です。

これさえ守っていれば多少カカトが浮いていても特に問題ありません。

パッドの高さが決まったら、一旦シートから立ち上がってバーを握ります。

握り方も色々ありますが、今回は一般的なオーバーグリップ(手の甲が自分側)で握りましょう。

グリップの幅は「肩幅より拳一つ分広く握るのがおすすめ」です。

この手幅が広背筋に最も効果的と筋電図の測定でも分かっていますので、初心者さんはこのようにしてください。

中級者以上の人で、大円筋や背中の広がりを狙いたい場合はこれよりも広い手幅で握るといいでしょう。

ここまでの流れをまとめると以下のようになります。

① シートに座り、パッドの位置を調整する
② 一旦立ち上がってバーを握る
③ バーを握ったままシートに座り、太ももをパッドで固定する

体勢を整えてバーを引く

バーを握ってシートに座ったら、まずはしっかりと骨盤を立てて背筋を伸ばします。

骨盤が後傾しているとバーを引いた時に背中に十分な刺激が入りませんので、ここは意識するようにしてください。

続いて軽く胸を張り、目線は少し斜め上に向けておきます。

ラットプルダウンで背中に効かない一番の理由は「肩がすくんだ状態で動作を行っていること」です。

これでは腕ばかり疲れてしまいますので、体勢を整えたら肘を伸ばした状態でしっかりと肩を下げます。

肩を下げる感覚が分かりにくい人は「肩と耳の距離を長くするようなイメージ」を持ってみてください。

もしパートナーがいる場合は、肩の付け根にある「肩峰」を手で押さえてあげると分かりやすいはずです。

ここまで出来たら肩を下げた状態をキープしたままバーを鎖骨の辺りに向かって引いていきましょう。

慣れないうちはなかなか難しいかもしれませんが、頑張って練習してみてください。

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そして、ここでもう一つ大事なポイントがあります！

それは「バーのケーブルの軌道と前腕の向きが一致していること」です。

ラットプルダウンの動作を横から見た場合、バーの先にあるケーブルは自分の方に向かって少し斜め下に下りてくることになります。

このケーブルの軌道と前腕の向きが一致していることがとても重要です。

この2つのベクトルがズレていると、背中よりも腕に効いてしまいがちなので、ここもしっかりと意識するようにしてください。

パートナーがいる場合は横から確認してもらうといいでしょう。

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バーを戻す

正しいフォームでバーを鎖骨の辺りまで引いたら、今度はバーを戻していきます。

ここで初心者さんによくありがちなのが「バーを引くことに意識がいって戻す時は一気に戻してしまう」ということです。

バーを一気に戻すということは、その瞬間に背中から負荷が抜けてしまいます。

実は、ラットプルダウンではバーを引く局面よりもバーを戻す局面の方が筋肉の発達を促すことが出来るのです。

だからこそ常に背中の緊張をキープしながらゆっくり戻すようにしましょう！

また、バーを戻す際は肘が完全に伸び切るまで戻してしまうと、肩がすくみやすくなります。

特に初心者さんは一旦肩がすくむと、そこからもう肩を下げることが出来ない傾向にありますので、バーを戻す際は少し肘が曲がっている程度でOKです。

「これ以上戻すと肩がすくんでしまう…」という場所があるかと思いますので、その辺りで折り返すようにしてください。

ポイントとしては常に肩を下げた状態で動作を行うことです。

回数と重量設定

ラットプルダウンはあまり重量が重すぎると、固定していた下半身が浮いたり、肩がすくんだりしてしまいます。

ですから、1セットに5～6回しか出来ないような高重量で行うのはNG！

そこで、おすすめなのが「背中を大きくしたい場合」はセットに8～10回出来るような重量。

「美しいくびれや背中痩せをしたい場合」は1セットに15回出来る重量で行うことです。

ただし、3セットとも楽に出来てしまってはあまり意味がありません。

1セット目、2セット目はキツイけど少し余裕があり、3セット目のラスト3～4回がかなりキツイぐらいに設定するのがベストです。

3セットとも出来るようになったら一つ重さを上げて、また3セット出来るように頑張ります。

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差が出るラットプルダウンのコツ

ここからはラットプルダウンの効果を高めるための細かいコツについて解説していきます。

サムレスグリップで握る

ラットプルダウンにおいて、初心者さんによくありがちなのが「手でバーを強く握り込んでしまう」ということです。

ハンドルを持つ時のように親指を絡めてバーを握り込んでしまうと、どうしても腕に力が入ってしまいます。

そこで、握り込んでいた親指を抜いて他の4本指の横に添えるサムレスグリップでバーを握るようにしましょう。

さらに「バーを握る」というよりも「フックのように引っかける」イメージで持つと、先ほどよりも腕に力が入りにくくなります。

薬指と小指で握るようにする

サムレスグリップで引くことに慣れてきたら、さらにもう一つ追加していきます。

それは親指と人差し指の力は抜き、なるべく薬指と小指で握るようにすることです。

ただし、薬指と小指だけでバーを引くのはなかなか難しいので中指も添えてしまって大丈夫です。

なぜそんなことをするのかと言いますと、神経の問題や運動連鎖、筋膜の繋がりが関係しているからです。

まず神経の問題については親指・人差し指・中指は腕の筋肉を支配している神経と関係が深いという理由があります。

つまり、親指・人差し指・中指に力が入ると関係の深い腕にまで力が入ってしまうということ。

また、運動連鎖については親指と人差し指側に力が入ると人間は自然と肩が上がって巻き肩になりやすいのです。

さらに人間には筋膜の繋がりもあり、薬指と小指側の筋膜は背中と繋がっているので背中の筋肉を使いやすくなります。

これらの理由から薬指と小指でバーを握ることにより、腕の関与を減らし、背中により多くの刺激を送ることが出来るのです。

肘を身体に近づけるようなイメージで引く

バーを引く際のポイントは、手で引っ張るのではなく肘を身体に近づけるようなイメージで引くと上手くいきます。

例えば、ラットプルダウンをしている姿を後ろから見たところをイメージしてみてください。

まずスタートポジションでは腕が伸びていますので、アルファベットの「Y」のようなシルエットになっているかと思います。

そして、バーを引いた時には腕が曲がり、今度はアルファベットの「W」のようになっているはず。

つまり、ラットプルダウンでは「Y」の状態から「W」をイメージしながら肘を身体に近づけていくことが最大のコツなのです。

初心者さんはどうしても手で引こうとしてしまいますが、肘から引くくらいの気持ちでちょうどいいくらいです。

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最後に

今回は正しいラットプルダウンのやり方・重量設定・コツについて解説しました。

ラットプルダウンは背中のボディメイクには欠かせない重要な種目です。

最初は背中に効かせる感覚を掴むのが難しいかもしれませんが、正しいフォームで行うことで必ず効果が出てきます。

今回の内容を参考に、ぜひ皆さんもカッコよくて美しい背中を手に入れてくださいね！