男性だけじゃなく女性も必見！筋トレで得られる嬉しい健康効果【７選】

女性の皆さん、普段から筋トレされてますか？

「筋トレ」と聞くと、どうしても “ムキムキの男性” のイメージが先行して女性の皆さんは敬遠しがちです。

しかし、適度な筋トレというのは男性だけではなく、女性やご年配の方も含め、どんな人もとっても大きな健康効果があります。

そこで、今回は女性必見！筋トレで得られる嬉しい健康効果【７選】についてお伝えしたいと思います。

それでは早速いきましょう！

女性必見！筋トレで得られる嬉しい健康効果【７選】

体型の改善

まずは何と言っても筋トレをすることによって筋肉が付いたり、身体が引き締まるといったボディメイク効果があります。

男性であれば逞しい身体になれますし、女性であれば気になる部分の脂肪が落ち、くびれやピップアップなど女性らしい身体を手に入れることが出来ます。

例えば、女性が気になる部分の代表に「二の腕のぷるぷる」がありますが、そこに脂肪が溜まってしまう原因は「血流が悪いこと」です。

血流が悪いと脂肪分解のホルモンがその部分に辿り着けず、結果的に脂肪が落ちないままなのです。

それを解決するには、筋トレをして普段からその部分の血流を良くしておく必要があります。

※筋トレの血流促進効果についてはあとで詳しく解説します

また、30代以降の男性に多いのが「ぽっこりお腹」です。

太っている人ならまだしも、中には普通体型なのになぜかお腹だけぽっこりしている人がいます。

実はこれ、腹筋のさらに奥にあるインナーマッスルの「腹横筋」が弱ってきているため、内臓を支えきれずにお腹が前に出てきてしまっている可能性があるのです。

しかし、これは腹横筋を鍛えることで内臓が元の位置に戻り、自然とお腹も凹んでいきます。

おすすめのトレーニングとしては「お腹を凹ますだけ」という超シンプルな「ドローイン」です。

① まずは10秒間思いっきりお腹を凹ませます。
② この時、呼吸は止めずにゆっくり吐き続けるか、浅い呼吸を続けましょう！
③ 10秒たったら力を緩めて脱力します。
④ あとはこれを何回か繰り返すだけ！
秒数も10秒と決まっている訳ではないので、ご自身で調節してください。

スキマ時間に出来るので、お腹が気になる人はやってみてください♪

美容効果

筋トレには美容効果もあるのをご存じでしょうか？

筋トレをすると、筋肉から「マイオネクチン」という美肌物質が分泌されます。

このマイオネクチンは血液に乗って皮膚に運ばれ、シミの元になるメラニンの生成を抑えたり、炎症後の色素沈着を防いでくれると言われているのです。

つまり、美肌を手に入れたい人にも筋トレは必要不可欠ということ！

僕も普段ジムのスタッフをしていて多くの会員さんを見ていますが、筋トレを継続している人は年齢問わず肌が綺麗です。

ちなみに、有酸素運動でもマイオネクチンは分泌しますが、現段階では筋トレの方がより効果的とされています。

姿勢の改善

筋トレには体型の改善以外にも姿勢の改善効果もあります。

例えば、お腹や背中など体幹部分の筋肉を鍛えることで、猫背や反り腰などが改善されて、美しい姿勢を保てるようになるのです。

特に現代は長時間のスマホの使用によって、多くの人が「スマホ首」になっています。

本来、僕たち人間の首というのは、頸椎(首の骨)が緩やかなカーブを描いています。

しかし、スマホやタブレットを長時間使用することにより、うつむいている時間が増え、首の骨がまっすぐになってしまうのです。

このことから「スマホ首」は別名「ストレートネック」とも言われます。

このスマホ首が及ぼす健康被害は「首や肩のこり、頭痛、めまい、眼精疲労、集中力の低下」など多岐にわたります。

普段からスマホをよく使い、上記のような症状に見舞われている人は要注意です。

自分がスマホ首かどうかを確かめたい人は、以下の方法を試してみてください。

・まず、壁を背にして立ちます。
・次に「かかと」「お尻」「肩甲骨」「後頭部」が壁にピタッとつくようにします。

この時に「後頭部がつかない」「後頭部をつけようとすると違和感がある」という人はスマホ首の可能性アリです！

美しい姿勢を保つためにも日頃から筋トレをして鍛えておきましょう！

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基礎代謝の向上

僕たち人間は、何もしていない睡眠中も心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり、脳を働かせたりと常に生命の維持活動を行なっています。

当然、この活動にもエネルギーが必要なため、カロリーを消費しているのですが、この「何もしていなくても消費されるカロリー」のことを基礎代謝と言います。

ここで重要なのが、基礎代謝は筋肉量に比例して向上するということです。

つまり、筋肉が多い人はそれだけで普通の人よりもカロリーを消費しやすく太りにくいのです。

全く同じ1日を過ごしても「筋肉が多い」というだけで、普通の人よりもカロリーを消費するってお得ですよね？(笑)

ダイエットでよくある失敗が「今日から野菜しか食べない」「炭水化物抜き」といった極端なやり方です。

当然、摂取カロリーが減るので体重は落ちますが、急激なやり方は脂肪というより筋肉が減ってしまう場合が多いです。

つまり、数字上の体重は減っていますが、同時に基礎代謝も下がっているということ。

そして、基礎代謝が下がっているということは「太りやすい状態にある」ということになります。

これを理解していないと、体重が減ったのでダイエットに成功したと勘違いしてしまいます。

そこで、油断して好きなものを食べようものなら一気に体重が元の状態もしくはそれ以上に戻ってしまうのがオチです。

そうならないためにも太りにくい身体の土台となる基礎代謝を筋トレで向上させておくことが大切です。

健康寿命の延伸

筋トレをして筋肉が付いてくると、階段の上り下りや重い物を持つなど日常生活での動作が楽に出来るようになり、疲れにくい身体に変化していきます。

また、筋トレにおける動作は筋肉だけではなく骨にも負荷がかかるので、それに耐えようとして骨も強くなり、骨粗鬆症の予防にもなると言われています。

何歳からでも筋トレをすれば筋肉が付くことはすでに証明されていますので、ご年配の方も無理のない範囲で継続することをおすすめします。

そういった日々の習慣がサルコペニアなどの予防になり、健康寿命を延ばす秘訣と言えるでしょう！

※サルコペニア…加齢に伴って筋肉量が減少し、身体機能が低下すること

血行促進

筋トレでは筋肉を最大限に伸ばして縮めるという動作を行ないます。

この動作の中で筋肉が収縮している時というのは、血管が圧迫され、一時的に血液が供給されにくくなり、滞った状態となるのです。

その後、筋肉が伸ばされると滞っていた血液が一気に流れ出します。

このポンプのような動作を繰り返すことで、血流も良くなり、毛細血管も発達するので、結果的に血行促進に繋がるのです。

特に女性の場合は「冷え性」や「肩こり」に悩む人が多いかと思いますが、その主な原因は「その部分の血流が良くないこと」です。

日頃から筋トレをして血流を良くしておけば、そういった悩みも解消されるはずですので、これからは筋トレを習慣化してください♪

脂肪燃焼

脂肪燃焼と言えば「有酸素運動」のイメージがあるかと思いますが、実は筋トレにも脂肪燃焼効果があります。

確かに運動中のカロリー消費だけを比較すると、有酸素運動の方が多いかもしれません。

しかし、筋トレには筋トレ後にカロリーを消費する効果があるのです。

EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)とは、日本語に訳すと「運動後過剰酸素消費量」と言います。

実は、運動後というのは筋肉の修復や体温調節、代謝産物の除去を行なう過程で安静時よりも多くの酸素を消費し、カロリーを燃焼し続ける効果があるのです。

そして、その効果は24時間以上続くとされていて、個人差はありますが、大体90～150kcal の消費が期待出来るとされています。

そう考えると、有酸素運動は運動中にしかカロリー消費は起きませんが、筋トレなら運動後もウォーキング20～30分のカロリー消費が起こるのでお得です♪

さらにEPOC効果を得たい場合は「午前中の筋トレ」がおすすめです。

朝から筋トレをしておくと、その後の日中の活動とEPOC効果の両方でカロリーはどんどん消費されていくことになります。

しかし、これが夜だと筋トレをしてから寝るまでの時間が短い分、あまりカロリーも消費されませんし、睡眠中はEPOC効果も落ちてしまいます。

ダイエット目的の人は出来るだけ午前中に筋トレをする習慣を身に付けましょう！

ただし、EPOC効果を得るためには少しキツめの筋トレやHIITなど、ある程度心拍数が上がるような強度でトレーニングを行なう必要があります。

いきなりは厳しいかと思いますので、徐々に強度を上げて慣れていくようにしましょう！

まとめ

女性必見！筋トレで得られる嬉しい健康効果【７選】
① 筋肉が付いたり、身体が引き締まることで体型が改善する
② 筋肉から「マイオネクチン」が分泌され美肌になる
③ 体幹部分を鍛えることで美しい姿勢が保てるようになる
④ 基礎代謝が向上し、太りにくい身体になる
⑤ 日常生活で疲れにくくなり、健康寿命も延びる
⑥ 血流が良くなり、冷え性や肩こりも解消される
⑦ EPOC効果によるカロリー消費が起きる

今回は女性必見！筋トレで得られる嬉しい健康効果【７選】についてお伝えしました。

今まで「筋トレは男性がやるもの」と思っていた女性の皆さんも、ぜひこれをきっかけに筋トレを始めてみてください♪