筋トレ初心者必見！正しいベンチプレスのやり方・重量設定・コツを解説

皆さんも「ジムで筋トレしてる！」と言うと、まず最初に聞かれるのが「ベンチプレスは何㎏上がるの？」ではないでしょうか？(笑)

世間的にはそれくらい“筋トレ＝ベンチプレス” のイメージがありますので、皆さんもとにかくベンチプレスばかりやっているかもしれません。

しかし、このバーを上げるだけのベンチプレス…

簡単そうに見えて意外と初心者さんには難しいのです！

そこで、今回は正しいベンチプレスのやり方・重量設定・コツについて詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください♪

それではいきましょう！

ベンチプレスで鍛えられる部位

まず、ベンチプレスで鍛えられる部位は主に以下の3つです。

・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋

ベンチプレスは大胸筋メインのトレーニングではありますが、バーを上げ下げする際に補助的な役割で三角筋前部や上腕三頭筋も一緒に鍛えることが出来ます。

逆に言うと、ベンチプレスで肩が痛くなったり、腕が疲れてしまう人は大胸筋ではなく、肩や腕の筋肉が多く使われてしまっているということになります。

正しいベンチプレスのやり方

ベンチに寝てスタンバイする

まずはベンチに仰向けになります。

この時、バーの真下に自分の鼻や口がくるようにベンチの位置を調整してください。

ベンチの位置が決まったらしっかりと胸を張って肩甲骨を寄せます。

ここで肩が上がってしまうと大胸筋に上手く刺激がいきませんので、肩甲骨を寄せたまま肩を位置を下げるようにします。

この「肩甲骨を寄せたまま肩を下げる」という動作が初心者さんには難しいかもしれません。

< 肩甲骨を寄せたまま肩を下げる練習法 >
① まずは自然な状態で何度か肩を上げ下げします。この時、腕と肘はずっと伸ばしたままで行いましょう！
※肩を上げ下げする時に腕や肘が曲がってしまうのはNG
② 次に胸を張るように肩甲骨を寄せます。
③ それが出来たら②の状態を維持しながら①で行った肩の上げ下げをしてみてください。
④ それも出来たら肩を下げた位置で止まってみてください。

これが肩甲骨を寄せたまま肩を下げた状態となります！

次に足の位置ですが、足の裏全体が地面に付く範囲内でなるべく頭の方に持ってくるようにします。

ここまで出来たらベンチには「頭、両肩、 お尻」、地面には「左右の足の裏全体」が付いているはずです。

もし背中全体がベンチに付いているようなら上手く胸を張れていないので、肩からお尻にかけて背骨がアーチを描くようにもう一度肩甲骨を寄せて胸を張り直してください。

バーを握る

先ほどの状態が出来たら次はバーを握ります。

バーを握る際の手幅ですが、大体肩幅の1.5倍程度を目安にします。

一度バーを持って胸まで下ろし、一番下に来た時に前腕(肘から手首まで)が地面と垂直になっていればOKです。

もし垂直になっていなければ手幅を調整してください。

上手く出来ていればおそらく体幹と上腕(肩から肘まで)の角度が45°程度になっているかと思います。

また、よく見るとバーには「81cmライン」という縦のラインが両サイドに1本ずつ入っていますので、これを目安に自分の手の位置を覚えておくのも1つの方法です。

一般的な男性の身長であれば、81cmラインに薬指か小指がかかるくらいがちょうどいい位置だと言われています。

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バーを上げ下げする

手幅も決まったら肩甲骨を寄せて肩を下げた状態を維持しつつ、バーを握ってラックからバーを外します。

ここから腕を曲げてバーを胸に下ろしていく訳ですが、下ろす位置がとても重要です。

まず、胸の真ん中に手を当てると「胸骨(きょうこつ)」という骨があります。

そして、その胸骨を鎖骨の方からお腹の方へ向かって触っていくと、ちょうど先端の部分に硬い骨があるのが分かるかと思います。

これが「剣状突起(けんじょうとっき)」と呼ばれる骨なのですが、ベンチプレスではここに向かってバーを下ろしていきます。

これよりも高い位置(頭側)に下ろしてしまうと、肩関節に大きな負担がかかり、肩を痛める原因になってしまいますので、初心者のうちからこのポジションを身体に叩き込ませるようにしてください。

次にバーを上げる際はそのまま真上に上げていきます。

頭の方に向かって斜め上に上げていくやり方もありますが、胸に効かせるなら真上の軌道の方がおすすめです！

ただし、「とにかくベンチプレスの重量を伸ばしたい！」という人には斜め上の軌道で上げた方が重い重量を扱えるので、そちらのやり方をおすすめしたいと思います。

バーを上げる際のポイントとしては「上げ切った時に肩甲骨が動いて肩が前に出ないようにすること」です。

肩甲骨が動いてしまうと大胸筋から負荷が抜けてしまいますので、しっかりと肩甲骨を寄せて肩をベンチに付けたまま動作を行うようにしましょう！

回数と重量設定

ベンチプレスはどうしても「重い重量を扱った方がカッコいい！」というイメージある為、多くの人が限界に近い重量でトレーニングをしてしまいがちです。

しかし、実は「大胸筋はある程度多めの回数をこなした方が反応が良い」と言われています。

ですから、筋肥大が目的の場合は1セットに8～10回出来る重量で3セット前後行うといいでしょう！

例えば、ベンチプレスを「10回3セット」行う場合
重量の設定としては「3セット目がギリギリ10回上がるかどうか」くらいにするのがベストです。

つまり、これは毎セット追い込むのではなく、1セット目と2セット目は少し余裕を持たせて3セット目で限界まで追い込むという意味になります。

1～2セット目が10回出来て3セット目が7～8回しか出来なかった場合、3セット目も10回出来るようになるまで継続します。

そして、3セット目も10回出来るようになったら重量を2.5kg上げて、また3セット10回を目指していくようにしましょう！

ただし、ベンチプレスの重量を伸ばしていくには筋力(パワー)を高めていくことも必要不可欠となります。

その場合は筋肥大目的の時よりも重量を重くして1セットに5～6回出来る重量で3セット前後行うようにしてください。

筋肥大トレーニングの場合は、エネルギーを枯渇させる必要がありますので限界まで追い込む方が効果的です。

しかし、筋力向上を目的としたトレーニングの場合は追い込まない方が効果的なのです。

ですから、重い重量で5～6回行う際に毎セット追い込まず余裕を持たせるようにしてください。

そして、最終セットだけ少しキツく感じるくらいで大丈夫です。

筋力が伸びれば必然的に筋肥大トレーニングで扱える重量も伸びることになりますので、相乗効果でどんどん成長していきます。

重量が停滞している人や中級者以上の人には「筋肥大」と「筋力」に目的を分けて鍛えることをおすすめしたいと思います。

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差が出るベンチプレスのコツ

ここからはさらに細かいコツについて解説していきます。

バーの握り方

ほとんどの人が何も気にせずにバーを握っているかと思いますが、実はこれにもちょっとしたコツがあります。

普通にバーを握ると手のひらに対して真横にバーが来ると思います。

時計で言うところの「9時と3時を結ぶライン上」です。

しかし、これではバーと親指の母指球(親指の付け根にある膨らんだ部分)の間に少しスペースが出来てしまいます。

そこで、バーを持つ際は小指側から巻き込むようにして握ってください。

イメージとしてはバーを握った際、拳が真上ではなく少し内側を向いてハの字になる感じです。

先ほどと同じように時計で言うなら「8時と2時を結ぶライン上」、つまり親指の母指球に沿ってバーを握るような感じになります。

このようにして握ることで先ほどのスペースがなくなりバーが安定します。

さらに手首も立てた状態を維持しやすく、安全にベンチプレスを行うことが出来るのです。

もちろん、バーだけではなくダンベルもこの持ち方で持つようにするとトレーニング効果が高まります。

呼吸の仕方

トレーニング時の呼吸は「力を入れて動作を行う時に息を吐いて、動作を戻す時に息を吸う」というのが基本です。

ベンチプレスで言えば、バーを上げる時に息を吐いて、下ろす時に息を吸います。

これは長時間呼吸を止めることで血圧が上がり、毛細血管が切れるなどの支障を防ぐ為です。

しかし、筋トレをやったことがある人なら分かると思いますが、重い重量を扱う時はどうしても息が止まってしまいます。

そこで、ベンチプレスの場合はバーを上げる時に息を止めて一気に力を発揮し、上げ切る直前で息を吐くようにしましょう！

下ろす時はそのまま下ろしながら息を吸えば大丈夫です。

ただし、人体の構造上、息を吐き切れば自然と息は入ってくるので吸うことはあまり気にしなくていいかと思います。

このようにほんの数秒なら息を止めても問題はないと思いますので、この方法をぜひお試しください。

肩や腕に効いてしまう場合の対処法

先ほどバーは「バーを胸まで下ろした時に前腕が地面と垂直になる手幅で握る」とお伝えしましたが、肩に効いてしまう場合は垂直よりも広い手幅で握っている可能性があります。

逆に腕に効いてしまう場合は垂直よりも狭い手幅で握っていないかを確認してみてください。

このように手幅を調整することで、しっかりと胸に効かせることが出来るはずです。

なぜなら、これを上手く利用して肩が強い人は手幅を広く、腕が強い人は手幅を狭くした方が重い重量を扱えるからです。

つまり、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人にとっては自分の得意な手幅で行った方が効果的ということになります。

これ以外にも肩に効いてしまう原因として考えられるのが、やはり「バーを下ろす位置が高すぎること」や「上げ切った時に肩甲骨が動いて肩が前に出てしまうこと」です。

これらを解決するには「バーは必ず剣状突起に向かって下ろすこと」と「肩甲骨を寄せて肩の位置を動かさないこと」を守らなければなりません。

もしどうしても肩甲骨が動いてしまうという人は、以下の方法も試してみてください。

< 肩甲骨を動かさずに動作を行う練習法 >
① まずは「前ならえ」をします。
② 次に腕と肘は伸ばした状態を維持しながら肩を後ろに動かしてみましょう。
③ それが出来たら今度は肩を前に動かします。これを何度か繰り返して肩を前後に動かしてみてください。
※動作中は腕が開いたり、肘が曲がったりしないように気を付けます
④ それも出来たら肩を後ろ引いた位置で止め、その状態を維持したまま胸を張りましょう。
⑤ そして、さらにその状態を維持したままベンチプレスの動きをしてみてください。

この時、肩をしっかり後ろに引いたまま胸を張っていれば、自然と肩甲骨が寄った状態になっていますので完璧なフォームが出来ているはずです。

前述した「肩甲骨を寄せたまま肩を下げる練習法」と併せて練習してみてください。

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下半身の使い方

こちらも先ほど足は「足の裏全体を地面に付ける」とお伝えしましたが、もう少し詳しく解説したいと思います。

ジムでベンチプレスをしている人の中には、足を浮かせていたり、ベンチの上に置いていたりする人が一定数います。

確かにその方が下半身の力を使わない分、しっかり胸に効いているように思えるのですが、実際はそうでもないのです。

実は足を地面に付けないで行うと、胸を張りにくく肩甲骨も寄せにくい為、胸ではなく肩に効いてしまいがちです。

また、この体勢では腹圧もかけにくいので十分な力を発揮することも出来ません。

このような理由からやはりベンチプレスは足の裏全体を地面に付けてしっかりと踏ん張ることが大切だと言えます。

踏ん張ると言っても真上ではなく、バーを上げると同時に膝を伸ばすようなイメージで頭側に踏ん張るのがポイントです。

さらに、踏ん張る際にもちょっとしたコツがあります。

それは母趾球(親指の付け根にある膨らんだ部分)とカカトに重心を置き、足の外側が少し浮くようなイメージを持って、足の内側でしっかり踏ん張ることです。

このようにして踏ん張ることで骨盤が引き締まり、身体の軸が安定し、より強い力を発揮しやすくなるので、ぜひお試しください。

最後に

今回は正しいベンチプレスのやり方・重量設定・コツについて詳しく解説しました。

筋トレは身体に強い負荷がかかりますので間違ったやり方で行うと危険を伴いますし、ケガの原因にもなります。

少し長くなってしまいましたが、ぜひ正しいやり方とフォームをマスターしてください♪

最後までご覧いただきありがとうございました！