筋トレ初心者必見！おすすめのプロテインとトレーニングルーティーン

僕は普段ジムのスタッフをしているので、筋トレ初心者の人ともよくお話をするのですが、皆さん共通して同じような疑問をお持ちです。

よく聞くのは以下のようなこと！

このように皆さん筋トレを始めるにあたって、なんとなくご自身で調べてきてくれるのですが、実際のところはよく分からないことが多いのです。

僕も初心者の頃は、よく分からず無駄なことをしていたと今では思います。

そこで今回は、そういった初心者さんの為におすすめのプロテインとトレーニングルーティーンをお伝えしたいと思います。

効率的に結果を出したい人は、ぜひ最後までご覧ください。

それではいきましょう！

筋トレを始める初心者さんへ伝えたいこと

筋トレにはメリットが多い

今はどこにでも24時間ジムがあるので、筋トレを始める人も多いのではないでしょうか？

個人的には、ぜひ全国民にやってもらいたいと思っています(笑)

まず、単純に見た目が良くなることで自信がつきます。

その結果、日々の行動も変わっていくでしょう。

次に、やるからには結果を出したいので、食事にも気を付けるようになり、健康的な食生活を送り始めます。

そして、筋トレにハマれば休みの日もジムに行きたくなるので、無駄使いをしなくなるようになるようになるのです。

さらにテストステロン値も高まるのでやる気に満ちてきます。

僕は職場でも「なんでそんな朝から元気なの？(笑)」と言われることがあるのですが、自分でもよく分かりません…。

生物学的に見ても、テストステロン値の高いオスにメスは魅力を感じるようになっていますので、筋トレをしてモテフェロモンを全開にしていきましょう！

ちなみに、スクワットはテストステロン値を高めるのに効果的です。

昔ヤンキー達がよくヤンキー座りをしていましたが、スクワットと同じような動きなので、自然とテストステロン値が高くなり、モテていたのかもしれません(笑)

自分のペースで少しずつ続けよう！

これから筋トレを始めるという人は、まずは週2～3回のトレーニングを3か月続けてみてください。

最初のうちは正しいフォームで筋肉に効かせられなかったり、力を出すための神経系が発達していないので重い重量を扱えません。

ただ、1～2か月するとフォームも身につき、今まで上がらなかった重量が上がるようになり、だんだんと楽しくなってきます。

しかし、まだこの段階では綺麗なフォームで無駄なく力が出せていることや神経系の発達のおかげで重量が伸びただけで、実際に筋肥大してくるのは8～10週間目以降ですので、コツコツ続けてみてください。

また、トレーニング後は「ケガ予防」や「筋肉の回復を早める為」にも、ストレッチやマッサージガンを使ってケアをしておくと完璧です。

\ 毎日のケアが大きな差を生む /

特に今まで運動してこなかった人やご年配の人は、無理せず少しずつ頑張りましょう！

おすすめの部位と注意点

ジムにいるマッチョ達は、よく「全身を鍛えなきゃダメだ！」と言いますが、全くその必要はありません。

しかし、男性の場合はモテたくて筋トレをする人も多いと思うので、その場合は腕だけでは物足りません。

そう言った人の為にお伝えしておくと、女性から人気の筋肉は上半身に集中しています。

もちろん腕も人気ですが、他の部位のトレーニングで一緒に鍛えられますので、初心者さんはやらなくても大丈夫です。

あとはお尻も意外と人気がありますので、余裕があればスクワットなどでその辺りも鍛えてみてはいかがでしょうか？

初心者さんはとりあえず各部位8回～12回出来る重量で3セットずつ行ってみてください。

ここで気を付けたいのが重すぎる重量を扱わないことです。

ジムでよく見かけるのが、無理をして自分の限界を遥かに超える重い重量でトレーニングしている男性です。

周りに自慢したいのか、すぐに結果を出したいのか分かりませんが、これはケガの危険性があるので、重量は無理せず少しずつ伸ばしていきましょう！

あなたがいくら周りの人にドヤッても、ジムにいる人はみんな自分に夢中で、あなたのことなんて見ていません。

ですから自分のペースで長く続けていくことが大切です。

ちなみに、ジムに入会して1年後にその人がまだ続けている確率は3～10％程度と言われていますので、1年間続けられたとしたら、あなたは相当のツワモノです。

効率よく結果を出すためのルーティーン

さらに効率よく結果を出したいなら、以下のことを参考にしてください。

これが一番無駄なく効率的に栄養補給が出来ますので、初心者さんはまずこの流れを試してみてください。

ここではトレーニング3時間前に食事としていますが、消化が早い人は2時間前でも大丈夫ですし、消化が遅い人は4時間前でも大丈夫です。

大切なのはトレーニング時に満腹でも空腹でもない状態であることですので、そうなるようにご自身で調節するようにしてください。

この場合は、昼食からトレーニングまでの時間が結構空いてしまうので、トレーニング1時間前に消化の良いバナナとプロテインを摂取しておきます。

ここでは決して空腹のままトレーニングをしないようにすることが大切です。

その理由としては、空腹だと筋トレのエネルギー源である糖質が体内にないので、筋肉を分解してエネルギー源に変換してしまうからです。

これでは本末転倒で、トレーニングしたのに筋肉が減ってしまう事態が起きます。

これを防ぐ為にも、バナナなどの糖質をトレーニング前に摂取しておく必要があるのです。

また、仕事後のトレーニングの場合は、終わったらすぐに家で食事だと思いますので、トレーニング後のプロテインは省略しても大丈夫です。

もし時間に余裕がある場合は、先程と同じようにトレーニング後にプロテインを摂取して、1時間後に食事をすると、より効果的と言えます。

長時間のトレーニングは避ける

トレーニングを75分以内に終わらせる理由は、それ以上すると体内にストレスホルモンのコルチゾールが出てきて、逆に筋肉を分解してしまうからです。

筋肉は常に「合成」と「分解」を繰り返していて、筋肉をつける為には「分解」よりも「合成」が上回らないといけません。

しかし、コルチゾールは「分解」の方を大きく促進させてしまいます。

例えば、「胸」の筋肉を大きくしたいが為に何時間もトレーニングをしてしまうと、「合成」よりも「分解」が上回り、成長が妨げられてしまうのです。

特に日本人は根性論が好きなので、「毎日何時間もトレーニングして、頑張れば頑張るほど成果が出るに決まっている」と思いがちですが、筋トレに関してはその考え方を捨ててください。

効率的に筋肉を付けたければ週に2～3回、30分～1時間程度の筋トレで十分です。

ただし、ダイエット目的であれば週に4～5回のトレーニングはありです。

その場合は、1回のトレーニング時間を30分程度にして、あまり身体に負担をかけ過ぎないのがポイントです。

また、筋トレをするなら朝にした方がその後のカロリー消費量も多くなるので効果的です。

おすすめのプロテイン

プロテインにもいくつか種類がありますが、筋肉を付ける為にはホエイプロテインというものを飲みましょう！

これは消化吸収も1時間程度で素早く栄養補給が出来るので、筋肉を増やしたい人にはおすすめです。

ネットでも、薬局でも、ドンキでも、どこでも手に入りますので、まずは自分の好きな味を購入してみてください。

ホエイプロテインの中でもWPC(ホエイ プロテイン コンセントレート)という種類は、比較的値段も安く、初めて購入する人にはおすすめです。

しかし、たんぱく質の含有量が75％程度で、この後にご紹介するWPIに比べると、少し物足りない印象です。

また、牛乳を飲むとお腹がキュルキュルなってしまう人にも、あまりおすすめ出来ません。

そういう人は乳糖不耐症と言い、牛乳に含まれる「乳糖」を上手く消化出来ない体質なのです。

WPCには乳糖が含まれているので、乳糖不耐症の人はお腹を下してしまう可能性があります。

対策としては、プロテインに溶かす水の量を減らすか、WPIを飲むようにするといいでしょう。

続いては、WPI(ホエイ プロテイン アイソレート)についてです。

こちらはWPCよりも値段が高くなってしまいますが、乳糖が取り除かれているので、お腹を下す心配はありません。

しかも、たんぱく質含有量が90％以上なので、より効率的に栄養を補給することが可能です。

筋トレをすれば筋肉はデカくなる？

筋トレはあくまで筋肉を合成する為のきっかけですので、これだけでは筋肉は大きくなりません。

そこで重要なのが「食事」と「睡眠」です。

トレーニングでしっかり筋肉に刺激を与えて、食事でたくさん栄養を摂取し、お風呂にゆっくり浸かって、よく寝る。

お風呂もシャワーだけではなく、湯船に浸かることで血管が拡張し、疲労回復効果や効率的に筋肉へ栄養を運び込む効果がありますので、なるべく湯船に浸かるようにしましょう！

また、湯船に浸かることで浮力が働き、関節が重力から解放されて、関節の疲労回復にも繋がります。

筋トレと言うと、筋肉だけが使われているように感じますが、関節にも疲労が溜まりますので、しっかり日頃からケアをしておきましょう！

まとめ

筋トレにはメリットがいっぱい

筋トレは外見や内面を磨く上で必須

トレーニング前後の食事とプロテインはしっかりと摂る

これから筋トレを始める人は、自分のペースで無理せず3か月は続ける

今回はおすすめのプロテインとトレーニングルーティーンについてお伝えしました。

初心者の皆さんは、この記事を参考にトレーニングを始めてみてください。

早く結果を出したい気持ちは分かりますが、まずはジムに行く習慣を身につけましょう！

正直、これさえ出来れば結果は出たも当然です。

ということで、今日も仕事終わり行っちゃいますか？(笑)