運動したくない女性必見！なるべく楽して痩せるオススメの方法３選

最近はだんだん暑くなってきて薄着になる機会も増えてきましたね！

となると、女性の皆さんは特に焦ってるんじゃないですか？(笑)

そこで、今回はがっつり筋トレや運動をしたくないけど痩せたい！！という方の為に「これなら出来そうじゃない？」というものを３つ集めてみました！

ぜひ最後までご覧下さい♪

日常での活動量を増やす

シンプルですが、痩せたければ【摂取カロリー】よりも【消費カロリー】が上回ればいいだけです！

その為にも日常生活での消費カロリーを増やすことを心がけましょう。

例えば、以下のようなことです。

・エレベーターではなく、階段を使う
・車ではなく、自転車を使う
・電車では座らずに立って乗る
・座ったまま手の届くようなところにモノを置かない
・部屋でゴロゴロしてないで、外に出かける
・駐車場はなるべく遠くに止めて、お店まで歩くようにする

とにかく身体を動かす時間を増やすことが大切です。

都会暮らしの人は、電車移動や歩く機会が多いと思うので、これは自然とクリア出来ていると思います。

逆に僕と同じ田舎暮らしの人は要注意です！！

普段、ほとんど車移動だと思うので、意識しないと全くカロリーを消費しない毎日を送ってしまいます。

自分のペースでいいので、今の生活よりもほんの少しだけカロリーを使うようにして下さい。

1日の目標としては、トータルで30分くらい歩くことを目指しましょう！

もちろん30分のウォーキングをしてもOKですし、10分×3回のウォーキングでもOKです。

これなら駅まで10分歩いて、仕事中に動いて、駅から家まで10分歩けば目標達成です。

いきなり無理をすると、すぐにやめたくなるので、少しずつ頑張りましょう！

食事を見直す

厚生労働省が示す理想的な「PFCバランス」は以下のようになっています。

たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％

あとはカロリーの問題もありますね！

概算ですが、18歳～65歳の方の1日の必要なカロリーは以下のようになっています。

・日中の活動量が少ない人：2,000～2,300kcal
・活動量が普通の人：2,400～2,700kcal
・活動量が高い人：2,700～3,000kcal

これも男女や年齢で個人差があるので、一概には言えませんが、目安にはなります。

まぁ簡単に言うと、「毎日これくらいのバランスと量で食事してね！」ということです！

例えば、1日に必要なカロリーが「2,400kcal」の人がいたとしましょう！

これをP：15％、F：25％、C：60％のバランスに振り分けると、P：360kcal、F：600kcal、C：1,440kcalとなります。

そして、これがややこしいのですが、たんぱく質(P)と糖質(C)は1gにつき4kcal、脂質(F)は1gにつき9kcalのエネルギーを生み出します。

それぞれをグラム数に変換するには、先ほど出したカロリー数を1g当たりのカロリー数で割ればいいので以下のようになります。

たんぱく質(P)＝360÷4＝90g
脂質(F)＝600÷9≒66.7g
糖質(C)＝1440÷4＝360g

よって、今回の例の人はこれを目安に1日の食事を摂ればいいのです。

食料品にはカロリー数やそれぞれのグラム数が記載されていますので、それを見ながら計算すると良いでしょう！

しかし、現代ではこのカロリー管理がなかなか出来ません。

なんでだと思います？

そうです！

世の中には美味いものが多すぎるのです！！(笑)

具体的な例を見ていきましょう！

例えば、みんな大好き「天下一品のこってりラーメン」

公式サイトによると、こちらは一杯949kcalで、PFCバランスはそれぞれP：約24％、F：約42％、C：約34％となっています。

先程の理想的なPFCバランスと見比べると、脂質が少し多いですね。

しかも、カロリーが高く、ラーメンに餃子やご飯を付けたら、これで1日の半分のカロリーを摂取してしまいます。

ですから天下一品に行った日は、その他の食事でカロリーを抑えなければなりません。

続いて、みんな大好き「ビッグマック」も見ておきましょう！

こちらも公式サイトによると1個526kcalで、P：約27％、F：約29％、C：約44％となっていて、意外と悪くありません。

たんぱく質が少し多いですが、たんぱく質は肌や髪、筋肉や酵素を構成するものなので、多めに摂っても問題ありません。

が、しかーし！！

皆さん何かを見落としてませんか？

勘のいい方はお気づきかもしれません。

そうです！

マックに行ったらポテトとジュースも付けてしまうのです！！(笑)

ということでポテトとジュースも見ておきましょう！

まず、マックポテトMサイズは公式サイトによると410kcalで、それぞれP：7％、F：27％、C：66％となっています。

脂質も多いですが、ポテトって実は炭水化物も多いんです！

次にジュースはコーラMサイズで見ていきます。
こちらも公式サイトを見ますと140kcalで、P：0％、F：0％、C：100％となっていて、なんと炭水化物が独占状態！

これで一気に1,000kcalを超えてしまいます。

このようにラーメンやハンバーガーセットなど多くの糖質と脂質を一緒に摂ってしまう食べ物は、脂肪が付きやすく、ダイエットには大敵となります。

そこで、ダイエット中は以下のような対策を心がけましょう！

① 外食を避ける
② 洋食を和食にする
③ お菓子をやめる
④ ジュースをやめる
⑤ 辛い物を食べる

①～④だけでもだいぶカロリーを抑えることが出来ます。

お腹が空いた時は、お菓子ではなく無塩のナッツを食べたり、ジュースではなくプロテインを飲むようにするといいでしょう。

特に女性には動物性の「ホエイプロテイン」よりも植物性の「ソイプロテイン」がオススメです！

ソイプロテインの「ソイ」は大豆のことで、大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きを持つと言われています。

つまり、肌や髪の調子を整えたり、女性らしい丸みのある身体にしてくれたり、生理周期や自立神経を安定させてくれたりするのです。

さらに消化もゆっくりなので腹持ちもいいですし、ソイプロテインを飲むと「骨が強くなった」というデータも報告されています。

女性は閉経すると、急激に骨が弱くなり、背中が丸まってくるので、普段運動しない方やご年配の方は意識的に摂っておくと良いでしょう。

そして、⑤についてですが、人間の体内には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞というものがあります。

前者は脂肪を蓄える細胞で、後者は脂肪を燃やす細胞だと思って下さい。

辛い物を食べると汗が出てくると思いますが、それは褐色脂肪細胞が活性化している証拠です。

よって、辛い物を食べることで脂肪燃焼が促されるのです。

皆さんも無理のない範囲でぜひお試しください♪

やってはいけないこと

ダイエットで女性がよくやりがちなのが、急激に食べる量を減らしてしまうということです。

これは身体に悪いので絶対にやめて下さい。

そのやり方でも体重は落ちますが、筋肉も減ってしまいます。

身体の代謝は筋肉量に比例しますので、筋肉が減ってしまうと代謝も一緒に下がってしまうのです。

実際、体重は落ちているので「ダイエットに成功した！」と勘違いする方がいるのですが、安心してまた食べ始めるとダイエット前よりも代謝が下がっている分、一気に体重が増えてしまいます。

これがいわゆるリバウンドです。

こうならない為にもご飯はバランスよく食べましょう！

腹八分で我慢したり、三食のうち一食だけ白米を我慢するなど緩い糖質制限がオススメです。

緩い筋トレをする

最後はやはり筋トレになってしまいます…

腕立て、腹筋、スクワットを10回ずつでも構いません。

難しければ出来る範囲で大丈夫です。

食事の項目でもお伝えしましたが、やはり【摂取カロリー】よりも【消費カロリー】が上回らないことには痩せようがありません。

毎日はやらなくていいので、週に2～3回くらい緩い筋トレをおこなってほしいです。

例えば、「仕事の日は通勤で歩くから筋トレは無し！仕事が休みの日は筋トレ！」のように筋トレの日と有酸素の日を分けるのも良い方法です！

ちなみにコーヒーなどに含まれるカフェインには、集中力アップや脂肪燃焼効果が期待出来るとされていますので、運動の1時間前にブラックコーヒーを摂取しておくと、トレーニングの質を高めることが出来るでしょう。

ただし、コーヒーなら何でもOKと思って、砂糖やミルクを入れてしまうと太ってしまうので、なるべくブラックで飲むようにして下さい。

ブラックが苦手な人は、お茶や紅茶にもカフェインが含まれていますので、そちらでもOKです。

気になる部分はよく動かすようにする

僕たちがよく言う身体の脂肪とは、主に中性脂肪のことです。

「中性」というだけあって中性脂肪は「脂肪酸」という酸性のものと「グリセロール(グリセリン)」というアルカリ性のもので出来ています。

筋トレなどの運動をすると、「ホルモン感受性リパーゼ」という脂肪分解ホルモンが活性化し、中性脂肪に働きます。

すると、中性脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」に分かれるのです。

その後、脂肪酸はミトコンドリア内で代謝され、グリセロールは糖新生などによってグルコースに変換されたりします…

要は「運動すると、脂肪分解ホルモンが活性化して脂肪が分解されるよ！」ってことです。

しかし、日常生活であまり使うことがない部分は血流が悪くなっています。

例えば、お腹周りですが、しっかり腹筋を使うには体を丸めたり、思いっきり反らしたり、ねじったり、横に曲げたりしなければなりません。

二の腕もプルプルする部分をしっかり使うには、肘を頭の横まで持っていき、その状態で腕を曲げ伸ばししなければなりません。

血流が悪いと、脂肪を分解するホルモンがその場所になかなか行き届きません。

だから皆さん、お腹周りに脂肪がついたり、二の腕がプルプルしてくるのです。

ですから、トレーニングの際にしっかりと気になる部分を動かすようにしましょう。

そうすることで血流が良くなり、脂肪分解ホルモンが働きやすくなります。

まとめ

日常での活動量を増やすようにする

バランスの良い食事を心がけ、カロリーを減らし過ぎない

緩い糖質制限をする

緩い筋トレをする

気になる部分はよく動かすようにする

今の時期からダイエットを始めたら十分夏に間に合いますので、今回ご紹介したことの中から出来そうなものをどれか一つでもいいので、実践してみて下さい！

決して無理はせず、コツコツ続けていきましょう！

健闘を祈ります♪