どうも！
ケガだけは気を付けているフツメンです！
日頃からジムで筋トレをしている皆さん、お疲れ様です！
今はどこにでも24時間ジムがあったり、ネットで検索すれば筋トレのやり方も無限に出てくるので、皆さん自分なりにトレーニングをされているのではないでしょうか？
しかし、筋トレのことは分かっていても意外とウォーミングアップのことは知らない人が多いものです。
ウォーミングアップを疎かにしてしまうと、ケガをしたり、本来なら上げられる重量も上げられなくなってしまいます。
そこで今回は、筋トレのウォーミングアップにおけるおすすめの重量と回数設定についてお伝えしたいと思います。
これを知っているのと知らないのでは、今後大きな差を生みますので、安全に正しく筋トレを行なえるようにぜひ参考にしてみてください。
・ウォーミングアップの効果が分かる
・目的に合った正しい重量が分かる
・重量別の正しい回数が分かる
それではいきましょう！
筋トレにウォーミングアップは必要
まず、筋トレのウォーミングアップには以下の2つの効果があることを理解しておきましょう！
それぞれ詳しく解説していきます。
血流を良くする
僕たちの身体には、体重の約1/13の量の血液が流れています。
体重60kgの人なら約4.6kgです！
そして、この体内にある血液を「脳」「肝臓や消化管」「骨格筋」「腎臓」など様々なところに身体は分配してくれているのです。
平常時、骨格筋には約15～20％の血液が分配されているのですが、運動時には約80％の血液が骨格筋に集中すると言われています。
つまり、運動には大量の血液が必要ということです。
ここで、ウォーミングアップの必要性が出てきます。
もしウォーミングアップをしないまま、いきなり高重量の筋トレを始めてしまうと、筋肉に十分な血液が行き渡っておらず、身体がビックリしてしまいます。
これでは最大限の効果を得ることは出来ません。
そこで、まずは軽めの重量を用いて、対象の筋肉を動かし、血流を良くすることが大切なのです。
血流が良くなるとパフォーマンス力が高まるだけでなく、身体も温まってきて、体内の色んな酵素も反応しやすくなります。
その結果、十分な筋トレ効果を得たり、筋肉の合成を促すことが出来るのです。
詳しい重量や回数については後述しますので、ここでは血流を良くして身体を温めることが大切だと理解しておいてください。
神経系を活性化する
「神経系」と聞いても、あまり筋トレとは関係ない気がしますが、実はそんなことありません。
筋肉というのは、脳から指令が出て、その指令を受け取った神経が筋肉を動かしているのです。
「ダンベルカール」をする時は、脳から「腕を曲げろ」という指令が出ます。
その指令を受け取った神経が、腕を支配している神経にそれを伝え、さらにそれを受け取った腕の神経が腕を曲げることで、ダンベルカールが成立します。
つまり、神経が活性化していないと筋肉もちゃんと動かないのです。
伝言ゲームと似てますね！
例えば、なんとかギリギリ30kgのダンベルを持てる人がいたとします。
しかし、いきなりはなかなか持てません。
なぜなら神経が活性化していないので、身体は重いものを持つための準備が出来ていないからです。
そこで、まずは10kgを持ってみます。
これくらいなら全力の1/3の重さなので、簡単に持つことが出来ます。
そして、そこから15kg、20kg、25kgと徐々に重量を上げていきます。
すると、だんだんと重くなるにつれて神経が活性化していき、重いものを持つための準備が整います。
そこで、やっと30kgを持つためのパワーを出力することが出来るという訳です。
このようにウォーミングアップは筋トレにおいて、とても重要な役割を担っています。
しかし、あまりにも入念なウォーミングアップをしてしまうと、それだけで疲れてしまって、いざメインセットに移った時に全く力が出せない事態が起きてしまいます。
これでは意味がありませんので、ここからはメインセットで最大限のパワーを出せるようなウォーミングアップの重量と回数設定を一緒に確認していきましょう！
おすすめの重量と回数設定
ウォーミングアップの重量と回数については、メインセットで何回を狙うかで変わってきます。
当然、扱う重量が重ければ反復出来る回数は減りますし、軽ければそれだけ多くの回数をこなすことが出来ます。
そこで、今回はそれぞれの重量を以下のように定義して説明をしていきます。
＜ 1セットに可能な反復回数 ＞
・ 4～6回の場合 → 高重量
・8～10回の場合 → 中重量
・15回以上の場合 → 低重量
では、これを踏まえて重量別のウォーミングアップの回数を見ていきましょう！
中重量の場合
中重量は「筋肥大目的」の人にとって最適な重量設定となります。
筋トレ初心者さんも「10回3セット」という表現を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
ジムにもよく書いてあります！
最も多くの人が実践している重量だと思うので、まずはこちらからいきます。
例えば、あなたが「メインセットでベンチプレス80kgを8～10回狙いたい」とします。
この場合、まずはメインセットの80kgを100％として、40％の重量で12～20回ベンチプレスを行ないます。
今回の例でいうと、80×0.4＝32kgとなります。
これは、先ほどお伝えしたウォーミングアップの2つの効果のうち、「血流を良くする」にあたります。
回数は多いですが、メインセットの4割程度の重量なので、筋肉が疲労することもなく、メインセットにも影響はありません。
むしろ、身体がじんわりと温かくなって血流が良くなっているのを実感出来ると思います。
次に、「神経系の活性化」もしておきたいので、少し重量を上げて、メインセットの70％の重量で4～6回ベンチプレスを行ないます。
これも今回の例でいうと、80×0.7＝56kgとなります。
これはメインセットの7割程度の重量なので、少し重いですが、これで重いものを持つための準備が整います。
ただし、あまり多くの回数をこなしてしまうと、この段階で疲れてしまう可能性があるので、多くても6回以内に抑えておきましょう！
中重量の場合は、これでウォーミングアップが完了ですので、次からメインセットの80kgに移ってください。
まとめると、、、
ちなみに、①と②はあくまでウォーミングアップなので、インターバルは無し、もしくは1～2分程度で大丈夫です。
高重量の場合
高重量は「パワー」をつけたい人に最適な重量設定となります。
ここでは、メインセットで4～6回を狙っていきますが、これは自分の限界の約85～90％の力を必要としますので、中重量の時よりもウォーミングアップが必要です。
これも具体的な数字で見ていきましょう！
今度は、あなたが「メインセットでベンチプレス90kgを4～6回狙いたい」とします。
まずは、先ほどと同じようにメインセットの40％（36kg）で12～20回、メインセットの70％（63kg）で4～6回のベンチプレスを行なってウォーミングアップをします。
中重量の場合は、この次にメインセットでしたが、高重量の場合は、もう少し「神経系」のウォーミングアップをしたいところです。
つまり、「もっと重たいもの持つよー！」と身体に伝える必要があるのです。
そこで、この後さらにメインセットの85％の重量で2～3回ベンチプレスを行ないます。
今回の例では、90×85％＝76.5kgとなります。
これはかなりメインセットに近い重量なので、回数は最小限に抑えて、筋肉を疲労させないことがポイントです。
これで高重量の場合のウォーミングアップが完了ですので、次からメインセットに移ってください。
これもまとめると、、、
高重量での筋トレは、ケガのリスクも高まりますので、限界まで追い込み過ぎず、少し余裕を持ってセットを終わるようにしましょう！
具体的には、潰れるまで追い込んだりはせず、ダンベルやバーベルを元の位置に戻せるくらいの余力は残しておくことです。
低重量の場合
低重量は「筋持久力」を高めたい人に最適な重量設定となります。
特に「運動経験のない人」や「引き締まった身体になりたい女性」にはおすすめです。
そして、低重量の場合は、身体への負担もあまり大きくないので、いきなりメインセットから始めて大丈夫です。
特にウォーミングアップは必要なし！
あなたが「メインセットでベンチプレス40kgを15～20回狙いたい」としたら、いきなり40kgでやっても問題ありません。
もちろん、「まずは20kgのバーベルだけで10回、少しプレートを足して30kgで5回、そしてメインセット」のように刻んでも大丈夫です。
一応これもまとめると、、、
まとめ
＜ ウォーミングアップの2つの効果 ＞
・血流を良くする
・神経系を活性化する
＜ 重量別のウォーミングアップ回数 ＞
・高重量
→メインの40％で12～20回
メインの70％で4～6回
メインの85％で2～3回
・中重量
→メインの40％で12～20回
メインの70％で4～6回
・低重量
→ 特に必要なし
今回は、筋トレのウォーミングアップにおけるおすすめの重量と回数設定についてお伝えしました。
これまで「ウォーミングアップをせずに筋トレをしていた人」や「ウォーミングアップをやり過ぎていた人」は、メインセットで最大のパフォーマンスが出せていなかったかもしれません。
ぜひ今回の内容を参考にして、1回1回の筋トレの質を高めることも意識してみてください♪
\ もっと詳しく学びたい人におすすめ /
筋トレを長く続けるためにも、ウォーミングアップは必ず行なうようにしましょう！
皆さんがいつまでも健康でいられますように♪
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