マシンとフリーウエイトの違い｜筋肥大に効果的な順番はどっちなの？

おそらく皆さんジムに行ったら、ウォーキングやバイクなどで有酸素運動をしたり、マシンで筋トレをしたりしているかと思います。

その中でも男性は特にフリーウエイトに興味があるんじゃないでしょうか？

なんとなくフリーウエイトは上級者で、マシンは初心者みたいなイメージがありますよね？

でも実際は全くそんなことはありません。

初心者さんもいきなりフリーウエイトを使ってもいいですし、上級者さんもマシンを使います。

ただし、それぞれにメリット・デメリットや特徴などがありますので、それを理解した上で使用した方が、より効果的なトレーニングが出来ると思います。

そこで今回は、マシンとフリーウエイトの違いについてお伝えしたいと思います。

それではいきましょう！

マシンの特徴

まずはマシンのメリット・デメリットについて見ていきましょう！

先にまとめておくと、それぞれ以下のようになります。

マシンのメリット

軌道が安定している

マシンはあらかじめ動く軌道が決まっているので、誰でも簡単に使用することが出来ます。

軌道が決まっているということは、狙った筋肉にも効かせやすいということでもあるので、特に初心者さんはマシンを使って筋トレに慣れていきましょう！

マシンで身体の動きや筋肉の使い方を覚えてからフリーウエイトをした方がコツを掴みやすいです。

もし教えてくれる人がいる場合は、いきなりフリーウエイトでも大丈夫ですが、「これから1人で頑張るぞ！」という人は、まずマシンを試してみてください。

重量の変更がしやすい

例えば、ベンチプレスやバーベルスクワットで重量を変える場合、プレートのロックを外し、プレートを外して、またプレートをはめて、ロックして…と少し手間がかかってしまいます。

しかし、マシンの場合はピンを差し替えるだけで重量が変えられるので、非常に簡単です。

こんな感じ↓

使用後は、次に使用する人の為にピンを一番上に戻しておきましょう！

怪我のリスクが低い

例えば、トレーニングの途中で力尽きてしまった時のことを考えてみましょう。

前述しましたが、マシンは動く軌道が決まっているので、その軌道を逸れて動くことはありません。

また、スタートポジションも固定されているので、途中で力尽きてしまっても、必ずそこでマシンは停止します。

それに対し、フリーウエイトは自分の力でダンベルの軌道を維持し、スタートポジションも自分で支えた状態からになりますので、力尽きてしまうと自分を守ってくれるものがありません。

この点で、やはりマシンの方が怪我のリスクが低いと言えます。

狙った筋肉だけに集中出来る

フリーウエイトは軌道が安定していないので、それを支えるために多くの神経や筋繊維を使います。

これをスタビライザーと言いますが、マシンの場合は軌道が安定しているので、あまりスタビライザーを必要としません。

ですから、その分、狙った筋肉だけに集中することが出来るのです。

マシンのデメリット

万人のサイズに合うわけではない

冷静に考えてみれば分かるのですが、僕たちはそれぞれ身長も体重も手足の長さもバラバラです。

ですから、そのマシンが自分の体型に合うかは分かりません。

大体の平均的な人には合うように出来ていますが、身長の低い女性やあまりにも大きい男性には合わないものもあります。

その場合は、そのマシン使ってもあまり効果が期待出来ないので、フリーウエイトを活用しましょう！

モーターユニットの動員数が少ない

先ほど、スタビライザーという言葉が出てきましたが、ここではモーターユニットという言葉も覚えておきましょう！

そして、モーターユニットというのは、動員されるかされないかの2択しかありません。

例えば、ベンチプレスを1セット行なうのに25の力が必要だとして、それぞれ10の力を出せるモーターユニットがA,B,C,D,Eの5つあったとします。

この場合、1セット目で使われるモーターユニットは「A,B,C」の3つで、「D,E」は全く使われません。

本来ならA,B,C,D,Eがそれぞれ5ずつ力を出せば、5×5=25になって持ち上げられるのにそうしてはくれないのです。

そして、A,Bを使い切った2セット目は「Cの残りとD,E」の力を使って持ち上げることになります。

このようにモーターユニットは、「0」か「100」かハッキリしているのです。

ここで本題に戻りますが、フリーウエイトではスタビライザーも多く使いますので、モーターユニットの動員数も必然的に増えます。

それに対し、マシンでは軌道が安定している分、モーターユニットの動員数も減ってしまうのです。

ネガティブでの刺激が弱くなってしまう

筋トレには、ポジティブ局面とネガティブ局面の刺激があります。

難しそうですが、簡単なのでここでパッと覚えちゃいましょう！

一言で言うと、力を入れる時がポジティブ、それを戻す時がネガティブです。

分かりやすいように具体例を挙げてみると、以下のようになります。

	ポジティブ	ネガティブ
ベンチプレス	腕を伸ばす時	腕を曲げる時
レッグプレス	脚を伸ばす時	脚を曲げる時
ラットプルダウン	腕を曲げる時	腕を伸ばす時
ダンベルカール	腕を曲げる時	腕を伸ばす時

ここで大切なポイントなのですが、筋肉はポジティブ局面よりもネガティブ局面の方が筋肥大しやすいのです。

しかし、マシンは重りのプレートがケーブルと滑車を介して動くので、どうしても摩擦抵抗が生じてしまいます。

これにより、マシンの重量を50kgに設定していても、ポジティブの時は少し重くなり、ネガティブの時は少し軽くなってしまうのです。

これはマシンならではのデメリットと言えるでしょう。

フリーウエイトの特徴

こちらも先にまとめておくと、以下のようになります。

フリーウエイトのメリット

軌道を自由に変えられる

マシンは軌道が決まっているのがメリットでしたが、逆に言うと融通が利きません。

それに対し、フリーウエイトは自分で軌道をコントロール出来るので、色々な部位を狙うことが出来ます。

軌道だけではなく、ダンベルの持ち方や角度を調整するだけで、様々な刺激を入れることも出来るので、ここは大きなメリットでしょう。

モーターユニットの動員数が多い

先ほどもご説明しましたが、フリーウエイトの場合、軌道を自分で支えながらコントロールしなければなりません。

すると、その為に多くのスタビライザーが使われて、モーターユニットの動員数も増えます。

モーターユニットの動員数が増えれば、使われる筋繊維も増え、筋肥大効果も高まりますので、マシンより効果的となるのです。

摩擦抵抗がない

マシンの所でもご説明しましたが、マシンには必ず摩擦抵抗が生じるので、ネガティブの時に少し軽くなってしまいます。

しかし、筋肥大効果を高めるにはネガティブ局面での刺激が重要です。

この点でマシンは少し劣ってしまうのですが、フリーウエイトの場合、摩擦が生じることはありません。

自分にかかるのは、バーやダンベルの重さと重力だけです。

これならネガティブでしっかり刺激を与えることが出来ますので、大きなメリットと言えます。

色々な刺激を与えることが出来る

マシンの場合、1個のマシンに対して、出来る種目というのは限られています。

しかし、フリーウエイトなら正直ダンベルとベンチさえあれば全身を鍛えられるくらいバリエーションが豊富です。

もしジムに行くのが面倒な人は、いっそご自身でこの2つを準備して、自宅でトレーニングするのもアリかと思います。

ちなみにその場合は、以下を参考に選んでみてください。

・ダンベルは可変式で、最低20kgまであるもの

・ベンチは角度が調節出来て、耐荷重が最低でも150kgはあるもの

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フリーウエイトのデメリット

マシンよりも怪我のリスクが高い

マシンと違って軌道が決まっていないので、当然、怪我のリスクも高まります。

特に高重量を扱う時は注意が必要です。

マシンなら最後少し気を緩めてもいいのですが、フリーウエイトはスタートポジションに戻るまでしっかり集中しておかないと危険です。

例えば、ベンチプレスで最後の1回をなんとか上げることが出来たとします。

しかし、そこで油断してしまうと、バランスを崩して潰れてしまう可能性があるので、バーをラックに戻すまでは集中していなければなりません。

ですから、おすすめとしては、5～6回程度しか出来ない高重量の時はギリギリまで追い込まないことです。

追い込まないと言っても、スタートポジションに戻れる程度の余力を残すという意味で捉えてください。

やはり、高重量での追い込みは怪我の可能性が高まるので、しっかり追い込みたい場合は、8～12回程度出来る重量で行ないましょう！

これならギリギリまで追い込んでも、スタートポジションに戻れるくらいの余力は残っています。

重量の変更に時間がかかる

マシンの場合、プレートのピンを差し替えるだけで重量の調節が可能ですが、フリーウエイトでバーを扱う場合、そうはいきません。

毎回、プレートをはめてからロックするという作業が少し面倒です。

こんな感じ↓

ダンベルを使用する場合は、その手間を省けますが、重いダンベルをラックから持ってきたり、戻したりするのが地味にしんどいので、その点はマシンの方が「楽でいいなぁ～」と思います。

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意識しなければならないことがたくさんある

マシンとは違い、フリーウエイトでは意識しなければならないことがたくさんあります。

バーやダンベルを動かす軌道だったり、対象の筋肉の動き、そして正しいフォームで出来ているかどうかなど、マシンよりも集中力が必要です。

特にフォームは、最初に間違って覚えてしまうと、後から直すのが大変になりますので、必ず確認しながらやるようにしてください。

慣れるまでは軽めの重量で、鏡を見ながらやってみてもいいかもしれません。

不安な人は、まずはマシンで正しいフォームを身につけましょう！

こうして比べてみると分かりますが、マシンのデメリットをフリーウエイトがカバーして、フリーウエイトのデメリットをマシンがカバーしています。

ですから、「上級者はフリーウエイトだけやればいい」というものではなく、目的に合った使い分けが重要となるのです。

マシンとフリーウエイトに関する疑問

最後にマシンとフリーウエイトに関することで、よくある2つの疑問についても触れておきたいと思います。

筋肥大に効果的なのはどっち？

筋肥大に効果的なのは、マシンかフリーウエイトかではなく、ストレッチ種目です。

ストレッチ種目というのは、筋肉をストレッチした時、つまり、筋肉を伸ばした時に一番負荷がかかる種目のことを言います。

ストレッチ種目は筋繊維の損傷も激しく、他の種目と比べても回復に時間がかかります。

そして、この刺激が筋肥大に最も効果的と言われています。

「胸」を例に挙げて考えてみましょう！

マシンならチェストプレスのようなプレス系の種目よりも、ペックデックのようなフライ系の種目がストレッチ種目に当てはまります。

チェストプレスはマシンを押した時に一番負荷がかかるのに対し、ペックデックは寄せた腕を戻したスタートポジションで一番負荷がかかるからです。

同じようにフリーウエイトでいうなら、ベンチプレスよりもダンベルフライの方が筋肥大には効果的です。

胸トレといえば、まず最初にベンチプレスを思い浮かべると思いますが、筋肥大の面から言うと、必ずしもそうではないのです。

順番はどっちからするのが効果的？

順番に関しては、フリーウエイトからの方がおすすめです！

理由は何度か出てきましたが、スタビライザーとモーターユニットが関係しています。

前述しましたが、フリーウエイトの方がスタビライザーも多く使われ、モーターユニットの動員数も増えます。

ですから、力が有り余っている最初の種目は、多くの筋繊維を使うフリーウエイトにしましょう！

さらにフリーウエイトの中でも、「胸」ならダンベルフライよりもベンチプレスからするのが効果的です。

ダンベルフライのような単一の関節と筋肉のみを使う種目をアイソレート種目(単関節運動)と言います。

これに対し、ベンチプレスは胸だけでなく、腕や肩、脚の力も使って行なうので、複数の関節と筋肉を同時に使います。

このような種目をコンパウンド種目(多関節運動)と言います。

コンパウンド種目のように多くの筋肉を使う種目を最初にやってから、アイソレート種目で対象の筋肉のみを狙っていくのが筋トレのセオリーです。

つまり、答えをまとめると、まずはコンパウンド種目をやり、その後にフリーウエイトのアイソレート種目、そして最後にマシンで締めるということです。

ただし、これはあくまで一例ですので、コンパウンド種目の後にマシンをしてもいいですし、フリーウエイトだけで終わっても大丈夫です。

逆に、アイソレート種目をやってからコンパウンド種目だと、対象の筋肉が疲れた状態ですので、あまり重量も扱うことが出来ません。

上級者にもなると、あえてその順番で追い込むことはあるのですが、一般的なのはコンパウンド種目からです。

まとめ

マシンとフリーウエイトはそれぞれメリット・デメリットがあるので、目的別で使い分ける

筋肥大に最も効果的なのは「ストレッチ種目」

おすすめの順番は、コンパウンド種目 → アイソレート種目 → マシン

今回は、マシンとフリーウエイトの違いについてお伝えしました。

これからはそれぞれの良い所を活かしてトレーニングをしてみてください。

鍛える順番も今まで適当にやっていた人は、少し意識してみるだけで効果も変わってきます。

トレーニングの質を高めて最短で良い結果を出しましょう！