ジムに通い始めた初心者さんに教えたい！必ず役に立つ筋トレ知識６選

ジムに通い始めた頃って、なんとなく筋トレをやってみるけど、実際に合っているのかどうか分からないですよね？

ネットで色々と検索してみても、知らない言葉が多かったり、どれが正しくて間違った情報なのかも判断がつきません。

ただし、「とりあえずこれを知っておくと役に立つよ！」というものがいくつかあります。

そこで今回は、ジムに通い始めた初心者さんに教えたい！必ず役に立つ筋トレ知識６選をお伝えしようと思います。

もしかしたら中級者さんも知らない内容が含まれているかもしれないので、お時間があればぜひチェックしてみてください♪

それでは６選まとめて一気にいきましょう！

必ず役に立つ筋トレ知識６選

レップ数とは？

筋トレ初心者さんが、ジムでよく見たり聞いたりするワードとして「10回3セット」というものがあります。

これは「1セットを10回として、合計で3セットやりましょうね！」ということなのですが、筋トレ界隈では「回数」のことを「レップ数」と表現します。

この「レップ」というのは、英語のRepetition(レペティション)からきていて、最初の3文字を抜き取ってレップ(Rep)と言っているのです。

ちなみに、Repetitionというのは、日本語にすると「反復」なので、1レップは1往復のことを意味します。

例えば、「ベンチプレスを8レップした」と表現すると、「バーベルを持ち上げて胸の辺りまで下ろし、また元の位置まで戻す動作を8回繰り返した」ということになります。

とツッコミが聞こえてきそうですが、やっぱり筋トレをしていると、レップって言いたくなっちゃうんですよね～！(笑)

特に、初心者の頃は「俺、やってる感」を感じてモチベーションを維持してほしいので、ぜひ覚えておいてください♪

○○％1RMとは？

筋トレについて調べていると「80％1RM」のような表現を目にすることがあります。

これはホントによく使われる表現なので、ここで覚えてしまいましょう！

まずRMとは、Repetition Maximum(レペティション マキシマム)のことで、これも日本語にすると「最大反復回数」という意味です。

先ほど出てきたRepetitionにMaximumがついているので、なんとか1回反復出来る最大の重量ということになります。

まだちょっとよく分からないと思うので、ベンチプレスを例にとってご説明しましょう。

仮に、ベンチプレス100kgをなんとかギリギリ1回上げられるAさんがいたとします。

すると、Aさんの1RMは100kgということになります。

同じように、50kgをギリギリ1回上げられるBさんの1RMは50kgとなります。

さらに、この1RM100kgのAさんを例にとって、80％1RMについてもご説明します。

1RMが理解出来れば簡単なのですが、80％1RMとは「1RM」の「80％」という意味です。

つまり、Aさんの1RMは100kgなので、100kgの80％、100×0.8＝80kg がAさんの80％1RMの重量となります。

同じようにBさんの80％1RMも求めてみましょう！

Bさんの1RMは50kgでしたので、50kgの80％、50×0.8＝40kg がBさんの80％1RMの重量となるのです。

あとは、前の数字が「60％1RM」「90％1RM」のように変われば、かける数を0.6や0.9にすればいいだけです。

自分に合う重量の計算方法

先ほどの80％1RMのことが理解出来たら、もう少し踏み込んでみたいと思います。

大体、1セットに8レップ出来る重量というのは、その人の限界重量の約80％と言われています。

つまり、8レップ出来る重量は80％1RMということになります。

これが分かるということは、他のレップ数でも「何％1RMか」が分かりそうですよね？

それを分かりやすく表した表が存在するのです。

それがこちら↓

1セットに出来るレップ数	○○％1RM
1	100
2	95
4	90
6	85
8	80
10	75
11	70
15	65

こちらはあくまでも目安ですが、知っておくと非常に便利です。

特に自分のMAX重量を知りたい場合に、この表が活躍します。

MAX重量とは、表の一番上の100％1RMのところで、1レップだけ出来る重量のことです。

もちろん、100％の力を出し切って1レップ出来るかどうかなので、これを実際に測定するには危険が伴います。

しかし、この表を使えば、簡単におおよそのMAX重量を求めることが出来るのです。

例えば、「Aさんが12kgのダンベルでダンベルベンチプレスを8レップ出来た」としましょう！

この場合、12kgはAさんの80％1RMなので、ここからAさんのMAX重量を求めることが出来ます。

計算式は、12÷0.8＝15kgとなり、Aさんは15kgのダンベルで1レップだけダンベルベンチプレスが可能となります。

つまり、AさんのMAX重量は15kgということです。

同じように、BさんのMAX重量も求めてみましょう！

仮に「Bさんが70kgのレッグプレスを15レップ出来た」とします。

この場合、表を見ると15回は65％1RMなので、70÷0.65≒107.7kgとなります。

つまり、BさんのMAX重量は約108kgということです。

このようにMAX重量が計算出来ると、「意外と俺すごいやん！(笑)」とモチベーションアップにもなるので、ぜひご自身が出来たレップ数を元に計算してみてください♪

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「重量とレップ数」の関係と得られる効果の違い

これは僕のブログで何度かお伝えしているので、簡単に説明しておきます。

筋トレは、扱う重量によって、大きく「高重量、中重量、低重量」の3つに分類することが出来ます。

大体、1セットで4～6レップ出来るのが高重量、8～10レップ出来るのが中重量、15レップ以上出来るのが低重量といったところです。

そして、高重量は「筋力・パワー」、中重量は「筋肥大」、低重量は「筋持久力」の向上にそれぞれ最適な重量となっています。

一般的に、男性は筋肉を付けてカッコ良くなりたいと思うので、8～10レップ出来る中重量で筋肥大を目指しましょう！

女性は引き締まった綺麗なボディーを手に入れたいと思うので、15レップ以上出来る低重量で筋持久力の向上を目指しましょう！

まとめると、以下のようになります↓

＜ 1セットに可能なレップ数と効果 ＞
・ 4～6レップ → 高重量（筋力・パワー）
・8～10レップ → 中重量（筋肥大）
・15レップ以上 → 低重量（筋持久力）

適切なインターバルの時間

インターバルという言葉自体は、皆さんどこかで聞いたことがあると思いますが、筋トレの場合は「セットとセットの間の休憩のこと」を言います。

例えば、1セット目のベンチプレスを10レップ行ない、バーをラックに戻します。

そして、2セット目を開始するまでの数分の休憩をインターバルと表現するのです。

インターバルの時間については、よくジムに置いてある初心者さん向けのメニューには「1～1分30秒」と記載されています。

しかし、実際にやってみると分かりますが、その時間では少し物足りません。

筋トレは、日常生活よりも遥かに大きい負荷が身体にかかるので、1セット行なうだけでも心拍数が上昇します。

そして、その心拍数が落ち着くまでに、2～3分は欲しいところです。

さらに、「筋肉が回復する時間」を考えてみても、1分では完全に回復しきらずに次のセットにいくことになります。

つまり、しっかり休めば8レップ出来たところが、5レップしか出来なくなってしまい、筋トレ効果が薄れてしまうのです。

これらを考慮すると、やはりインターバルは2～3分は取った方がいいかと思います。

ただし、回復力には個人差があるので、目安としては「上昇した心拍数が落ち着いたら次のセットに移ってもOK！」という感じです。

逆に2～3分経っても心拍数が落ち着かない場合は、もう少し休みましょう！

特に「胸、背中、脚」などの大きい筋肉のトレーニングにおいて重い重量を扱う場合は、4～5分休んで、十分に筋肉を回復させてから行なう方が効果的と言われています。

しかし、インターバルが長くなると器具を使用する時間も長くなるので、長時間独占して周りの会員さんの迷惑にならないように気をつけましょう！

\ 筆者おすすめのプロテイン /

適切なセット数

セット数に関しては、2～4セットやれば十分です。

筋肉というのは、今の自分の力を100とすると、101以上の刺激が与えられれば成長しようとしますので、120や150、ましてや200以上の刺激は必要ありません。

目安としては、筋トレ後に筋肉痛がきて、翌日もしくは翌々日には痛みが消えているくらいの刺激で十分なのです。

逆に、あまりにも強く刺激してしまうと、回復するのに何日もかかってしまいます。

当然、その間はトレーニングも出来ませんし、体内にストレスホルモンも出続けてしまうので、逆に効率が悪くなってしまいます。

よく何十セットもして満足げにジムを後にする人がいますが、効率的に筋肉を増やしたいのならちょっと考え直した方がいいかもしれません。

では、なぜ2～4セットなのでしょうか？

それは、多くの場合、2～4セットやれば101以上の刺激を与えることが出来るからです。

筋トレに慣れてくると、そこそこの重量を扱えるようになったり、狙った筋肉にも上手に効かせられるようになります。

その場合、1セット目で70～80くらいまでの刺激を与えることが出来て、2セット目で101以上の刺激に達します。

しかし、初心者さんはまだ重い重量も扱えませんし、ピンポイントで狙った筋肉にも効かせられません。

そこで、1セット目で40、2セット目で70、3セット目で101以上と、ある程度のセット数をこなす必要があるのです。

最初のうちは「どれくらいやればいいかが分からない」と思いますので、とりあえず3セットやってみて、筋肉痛がちょうどいい感じにくるかを確かめてみてください。

1～2日で消えるようならちょうどいいですし、何日も続くようならセット数を減らしましょう！

逆に全く筋肉痛がこない場合は、4セットやってみたり、重量を増やしてみた方がいいかもしれません。

ただし、筋肉痛はあくまで分かりやすい目安なだけであって、筋肉痛がこなくても筋肉は成長している場合があります。

まとめ

＜ 必ず役に立つ筋トレ知識６選 ＞
① レップ数とは「反復する回数」のこと
② ○○％1RMとは「1RMの何％か」ということ
③ 自分に合う重量は表から計算が可能
④-1「重量とレップ数」の関係
　・4～6レップ:高重量
　・8～10レップ:中重量
　・15レップ以上:低重量
④-2 得られる効果の違い
　・高重量は「筋力・パワー」の向上
　・中重量は「筋肥大」
　・低重量は「筋持久力」の向上
⑤ インターバルは基本的に2～3分
　※大きい筋肉は4～5分取った方が効果的
⑥ セット数は2～4セットで十分

今回は、ジムに通い始めた初心者さんに教えたい！必ず役に立つ筋トレ知識６選をお伝えしました。

そもそも「ジムに入会する」という行動力が素晴らしいです！！

多くの人は「ジムに行きたいと思ってるんだよね～」と言うばかりで、行動には移しません。

そんな行動力のある皆さんの背中を少しでも押すことが出来ていたら、非常に嬉しい限りです。

筋トレを「長く」「楽しく」「安全に」継続していくためにも、今回の内容をぜひ参考にしてみてください♪