それ無駄な努力かも？頑張ってる割には非効率で効果も低い筋トレ８選

皆さん、日々のトレーニングお疲れ様です。

ただ、皆さんの中にはジムで必死に筋トレを頑張っているのに全然成果が出なくて「もうやめようかな…」と思っている人もいるのではないでしょうか？

しかし、頑張っているのに成果が出ないというのは本来おかしなことです。

そこにはきっと何か原因があって、それさえ修正してしまえば必ず成果は出るようになるのです。

そこで、今回は頑張ってる割には非効率で効果も低い筋トレ８選をお伝えしようと思います。

それではいきましょう！

筋トレが無駄な努力に終わる原因

筋トレで成果を出すとは、多くの人にとって「筋肉が付いて引き締まったカッコいい身体になる」ということを意味するかと思います。

そうなる為にはもちろん食事も大切ですが、それと合わせて正しい筋トレを継続することがとても重要です。

しかし、成果が出ない人に限って、頑張り屋さんで真面目な性格が多いので、成果が出ないのは「自分の努力が足りないからだ！」「もっと頑張らなきゃ！」と、どんどん自分を追い込んでしまいます。

その結果、ますます成果が出ないという悪循環に陥るのです。

そもそも筋トレを継続すること自体がなかなか出来ることではないので、今の結果がどうであれ、まずは今まで頑張ってきた自分を褒めてあげましょう！

それが出来たら、一緒に「原因」を探っていきましょう！

先ほど、「正しい筋トレを継続することがとても重要」とお伝えしましたが、頑張っている人はしっかり継続が出来ているので、ここが原因ではなさそうです。

ということは、正しい筋トレが出来ていないことが原因であるという訳です。

例えば、「半年や1年以上も筋トレを継続しているのにあまり体型が変わらない…」という人は、何かやり方が間違っています。

正しい筋トレが出来ておらず、実は全然筋肉に効いていない、無駄に疲れているだけ、もしくは効率の悪いやり方をしている可能性があるのです。

このような場合、このまま同じように継続していても期待出来る効果が低いのは言うまでもありません。

それだけならまだしも、無理なやり方をしてケガをしてしまう可能性すらあります。

そうならない為にも、ここからは非効率で効果も低い筋トレについて学び、当てはまっていたら改善するようにしましょう♪

非効率で効果も低い筋トレ８選

毎日筋トレをしている

これは僕のブログで何度かお伝えしていますが、筋トレというのは「筋トレ → 食事 → 睡眠」のサイクルで1セットです。

筋トレで身体に筋肉合成の刺激を送り、食事でしっかりと栄養補給、そして睡眠できちんと身体を休めて回復する。

この1サイクルを送ることで筋肉は大きく成長します。

また、筋トレ直後に筋肉の合成力は最も高まり、その後も緩やかではありますが、約48～72時間は筋肉が成長し続けるので、この間もしっかりと筋肉の材料であるたんぱく質を摂取することが大切です。

つまり、この筋肉が成長している期間に、また筋トレをしてしまうのは非効率であるということです。

今まで毎日のように筋トレをしていた人は、筋肉の成長サイクルを考慮して、週に2～3回のペースで行なうようにしましょう！

ただし、ここでは「同じ部位を毎日鍛えるのは非効率」という意味なので、分割法を取り入れている人が部位を変えて毎日筋トレをするのはアリです。

トレーニング時間が長い

筋トレにおいて、トレーニング時間が長いというのも少し問題です。

どうしても日本人は「真面目」かつ「部活動の感覚が今でも残っている」ので、トレーニング時間は長ければ長い方がいいと考えがちです。

しかし、こういった「やればやるだけいいに決まっている！」という昔ながらの根性論は少し危険です。

もちろん、やればやるだけ筋トレの技術は身に付きますし、実際にその方法で成長している人もいます。

ただ、これが万人に当てはまるかと言えば、全然そんなことはなく、あくまで「俺はこの方法で成長した！」という1つの経験談なだけです。

では、僕たち一般人はどうすればいいのでしょう？

具体的には、筋トレは長くても60～75分程度で終わらせるのがいいでしょう！

その理由として、筋トレを始めて75分が経過するとストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えるからです。

コルチゾールは筋肉を分解してしまうホルモンなので長時間の筋トレはむしろ逆効果となってしまいます。

つまり、筋トレは長時間頑張るよりも短時間に集中して終わらせる方が効果的なのです。

特に、筋トレを続けているのになかなか成果が出ない時、僕たちは「もう少し種目を増やそう！」「もっとセット数を増やそう！」と思うようになります。

しかし、このように足し算で考えてしまうと、どんどんトレーニング時間が延びていき、継続するのも集中力を保つのも困難になっていきます。

そうではなく、筋トレは「先に制限時間を決めて、その中で出来ることをする」という引き算で考えるようにしましょう！

毎回、限界重量に挑んでいる

筋トレというと、「毎回自分の限界を超えないといけない！」というイメージがあるかと思います。

もちろん、それは間違いではないのですが、「限界を超える」と聞くと「とにかく重い重量を扱わなくちゃ！」と思ってしまいます。

しかし、限界を超える方法はそれだけではありません。

筋トレで大切なのは、トレーニングボリュームです。

トレーニングボリュームは、重量×レップ数×セット数で表すことが出来ます。

トレーニングボリューム
＝ 重量 × レップ数 × セット数

分かりやすいように具体例を見ていきましょう！

まず、Aさんが20㎏のダンベルで8回3セットのダンベルベンチプレスをしたとします。

この場合のトレーニングボリュームは、20×8×3で480です。

それに対し、Bさんは15㎏のダンベルで12回4セットをしたとします。

この場合のトレーニングボリュームは、15×12×4で720です。

このようにAさんよりも軽いダンベルを扱ったBさんの方が圧倒的にトレーニングボリュームが多いのです。

つまり、限界重量のダンベルを扱わなくても、そこそこ重いダンベルで「レップ数」と「セット数」を増やせば限界を超えられるという訳です。

また、人が筋肉を動かす時は以下のような流れを辿ります。

① 脳から「筋肉を動かせ！」という指令が出る
② それを受け取った神経が筋肉に情報を伝える
③ その情報を元に筋肉が動く

しかし、筋トレで毎回限界の重量を扱っていると、筋肉だけではなく情報を伝達する神経にも疲労が溜まってしまうのです。

この状態では、たとえ筋肉が回復していても重い重量が扱えません。

つまり、筋トレでは神経系もしっかり休ませてあげることが大切なのです。

これらを考慮すると、毎回限界の重量を扱うのではなく、たまには少し重量を下げて、レップ数やセット数を増やすようなトレーニングを挟んだ方が効果的かと思われます。

正しいフォームで出来ていない

これは筋トレ初心者さんによくあることなのですが、もしかしたら筋トレを正しいフォームで出来ていない可能性があります。

例えば、以下のようなことです↓

・胸や背中を狙ったつもりが腕に効いている
・肩を狙ったつもりが背中に効いている
・お尻やもも裏を狙ったつもりが太ももに効いている

このようにフォームが悪いと、余計な所に力が分散してしまい、ターゲットの筋肉に十分な刺激がいきません。

しかも、一度身に付いたフォームを直すのは新しいフォームを覚えるよりも大変なことなので、もし成果が出ないと感じている場合は、今すぐ自分のフォームが間違っていないかを再確認しましょう！

誰かに見てもらうでもいいし、YouTubeなどの解説動画で確認してみるのもいいかと思います。

ネガティブを意識していない

すでに筋トレをしている人なら「ポジティブ」や「ネガティブ」といった表現を聞いたことがあるかと思います。

具体例を挙げるなら

・ダンベルカールの場合
→ 腕を曲げてくる時がポジティブで、伸ばしていく時がネガティブ

・チンニングの場合
→ 上体を持ち上げていく時がポジティブで、下ろしていく時がネガティブ

・各マシンの場合
→ 重りプレートが上がっていく時がポジティブで、下がっていく時がネガティブ

これらを少し専門的な言い方をすると、ネガティブとは「筋肉が伸ばされながら力を発揮すること」となります。

そして、筋肉はポジティブ動作よりもネガティブ動作の方が強い力を発揮することが出来て、ネガティブではポジティブの約1.2～1.4倍の重量を扱えると言われています。

つまり、ベンチプレス100㎏を挙げられる人は、120～140㎏のバーベルを挙げた状態から胸まで下ろすことが出来るということです。

もちろん、筋肉に伝わるダメージもネガティブの方が強くなるので、筋トレの効果を高めることに繋がります。

今までポジティブしか意識していなかった人はネガティブも意識するようにしてみてください♪

パーシャルレップスになっている

パーシャルとは「部分的な」という意味なので、パーシャルレップスとは「可動域の狭い反復動作のこと」を指します。

皆さんもジムで全然しゃがんでいないスクワットをしている人を見たことがありませんか？

本来、スクワットは太ももが地面と平行になるくらいまで曲げるのが一般的ですが、重い重量を扱い過ぎると、しゃがむことすら出来ず、どうしてもパーシャルレップスになってしまいます。

筋トレは筋肉を最大限に伸ばして縮めることで最も効果を得られるので、このように狭い可動域でちょこちょこ動かしても、ほとんど効果がありません。

それよりももう少し重量を落として、しっかりと広い可動域で筋肉を動かした方がよっぽど効果的なのです。

周りに見栄を張りたい気持ちも分かりますが、筋トレで成果を出したいなら自分に合った重量でしっかりと筋肉を動かすようにしましょう！

フォーストレップスをしている

皆さん、フォーストレップスという名前は知らなくても一度は見たことがあると思います。

フォーストとは「強引に」という意味で、フォーストレップスとは「強引に反復させる」ということです。

よくベンチプレスをしている人に、補助の人が付いて強引にバーベルを挙げさせているのを見かけませんか？

いかにも限界を突破している感じがして良さそうに見えますが、実はあまり効果がないかもしれないのです。

とある研究で、レッグエクステンションをそれぞれ以下のような条件で行なわせました。
・Aグループは12回ギリギリ出来る重さ
・Bグループは8回ギリギリ出来る重さ＋フォーストレップスで4回

どちらも同じ12回ですが、筋電図を見るとBグループではフォーストレップス時に筋活動が弱まっていて、神経系に強い負荷を与えることが分かったのです。

さらに、AグループもBグループも筋活動の差はあまり見られませんでした。

つまり、BグループはAグループよりも重い重量を扱っているのに筋肉に加わる負荷はあまり変わらないということです。

しかも、Bグループの方が重い重量を扱っているので無駄に神経が疲れてしまうのです。

もちろん、神経系が発達すれば筋力が伸び、さらに重い重量も扱えるようになるので、そういったトレーニングとしてフォーストレップスを活用するのはアリだと思います。

ただ、一般人が筋トレをして筋肉を付けたい場合、フォーストレップスは特に必要ないかと思われます。

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筋トレと有酸素運動を組み合わせている

皆さんの中には、ジムで運動する際に筋トレと有酸素運動を組み合わせて行なう人も多いかと思います。

筋トレをした後に有酸素運動をしたり、有酸素運動をした後に筋トレをしたりするのが一般的と言えるでしょう。

しかし、実はこの筋トレと有酸素運動を組み合わせるやり方、効率的とは言えないのです。

なぜなら、2022年にノルウェー応用科学大学の論文で、筋トレと有酸素運動の間隔が短ければ短いほど、筋トレ効果が低下してしまう可能性があると発表されたからです。

こちらの論文は、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを4週間以上継続し、筋肥大効果と最大筋力にどのような影響があるかを43件の論文を元に分析したものです。

その結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、それぞれを単独で行なうよりも最大瞬発力が低下すると分かったのです。

これは筋トレが先でも有酸素運動が先でも結果は同じでした。

ただし、それぞれの間隔を3時間以上空ければ問題はないとのことです。

また、この論文では筋肥大効果については特に影響がないとされています。

しかし、最大瞬発力が低下すれば扱える重量も下がり、トレーニングボリュームも低下するので、結果的に筋肥大効果の減少につながると考えられます。

つまり、筋トレ効果を最大限まで高めたければ「筋トレと有酸素運動の間隔は3時間以上空ける」もしくは「それぞれを別々の日に行なう」のがベストと言えるでしょう！

まとめ

《 筋トレが無駄な努力に終わる原因 》
→ 正しい筋トレが出来ていないことが多い

《 非効率で効果も低い筋トレ８選 》
・毎日筋トレをしている
・トレーニング時間が長い
・毎回、限界重量に挑んでいる
・正しいフォームで出来ていない
・ネガティブを意識していない
・パーシャルレップスになっている
・フォーストレップスをしている
・筋トレと有酸素運動を組み合わせている

今回は、頑張ってる割には非効率で効果も低い筋トレ８選をお伝えしました。

もちろん、これが全て正解ではありませんし、自分のやり方で成果を出している人も大勢いると思います。

あくまで、皆さんが納得出来たものだけを日々の筋トレに取り入れてもらえたら嬉しいです。

今日もまた1人、筋トレ好きが増えることを願っています♪