どうも！
少しでもジム仲間が増やしたいフツメンです！
最近ジムに入会された皆さん、まずはおめでとうございます！
ただ、入会してみたものの何をしたらいいか分からなくないですか？
「とりあえず筋トレとウォーキングをやってみるけど合ってるのかな？」と不安も出てくると思います。
そこで、今回は初心者さんが自信を持ってジムに通えるように、トレーニング効果を高めるためのコツを5つご紹介したいと思います。
何も知らずになんとなく続けるよりも、今回ご紹介する5つのことを知った上で続けるのとでは、今後大きな差となりますので、ぜひ気になった所だけでもご覧ください。
・トレーニング前にすること
・筋トレ効果を高めるちょっとしたコツ
・ジムでウォーキングをする際のコツ
・トレーニング後のケアで大切なこと
それではいきましょう！
運動前のストレッチについて
皆さん、運動前はよくストレッチをしますよね？
そもそも「なんでするの？」と聞かれたら、おそらく「怪我をしないように」だと思います。
しかし、最近の研究でストレッチはあまり怪我の予防とは関係ないことが分かってきています。
そもそもストレッチには2種類あって、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」に分かれます。
静的ストレッチは「スタティックストレッチ」、動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」と言われたりもします。
具体的にどういうものかというと、静的ストレッチは長座体前屈のように何秒か止まって、筋肉をしっかり伸ばすものを言います。
身体の固い人が悲鳴をあげるやつですね！(笑)
動きも静かなので静的と呼ばれるのでしょう。
それに対し、動的ストレッチはラジオ体操のように動きながら、筋肉を伸ばすものを言います。
僕たちが「ストレッチ」と聞いてイメージするのは、どちらかというと静的ストレッチの方ではないでしょうか？
もちろん運動前に軽くやる分には、全く問題ありません。
しかし、静的ストレッチに関して知っておいてほしいことが2つあります。
1つ目は、30秒以上やってもあまり効果がないということです。
なんとなく時間をかけてしっかり筋肉を伸ばした方が効果がありそうですが、そんなことはありません。
そして2つ目は、あまり伸ばし過ぎてしまうと一時的に筋力が落ちてしまうということです。
皆さんも一度は経験があるかと思いますが、ゴムを引っ張りすぎると、ビヨーンとなってしまって元の状態まで縮まらなくなります。
それと同じで、運動前に長時間のストレッチをしてしまうと、筋肉が伸びきってしまって、縮まる力が弱まり、筋力が落ちてしまいます。
特に筋トレ前は気を付けましょう！
ここまでをまとめると、以下のようになります。
これらを踏まえると、トレーニング前は「動的ストレッチ」がおすすめです。
例えば、脚のトレーニングをする場合、軽く脚の動的ストレッチをしたら早速トレーニングに入ってしまって大丈夫です。
もちろん、静的ストレッチをやっても構いません。
その場合は、各ストレッチを30秒以内に収めるようにしましょう。
では「静的ストレッチはあまり意味がないのか？」というと、そんなことはありません。
静的ストレッチは、トレーニング後にするのがおすすめなのです。
トレーニング後というのは、体内に疲労物質が溜まっています。
そのまま何もせずにいると、疲労の原因になってしまいますので、そうならないためにも静的ストレッチが欠かせません。
しっかり筋肉を伸ばすことで、溜まった疲労物質を早く除去する手助けとなり、疲労回復が促進されます。
日々のケアは大切♪
トレーニング後は疲れていて早く帰りたいと思いますが、その日使った筋肉をしっかりケアしてあげましょう！
トレーニング効果を高めるためにも、「動的ストレッチ → トレーニング → 静的ストレッチ」の流れを意識してください。
全身を鍛える
初心者さんは、とりあえず全身を満遍なく鍛えて、身体全体を動かすことに慣れていきましょう！
具体的には、胸、背中、脚、腹です。
ジムに入会したばかりだと、色んなマシンを使ってみたいと思いますので、一通り全部試してみて、自分が気に入ったやつを続けるのがいいかと思います。
一応それぞれ部位におすすめのマシンをご紹介しておくと、
胸…チェストプレス、チェストフライ、ペックデック
背中…ラットプルダウン、シーテッドロウ
脚…レッグプレス、ハックスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
腹…アブドミナルクランチ
はい、意味不明ですね(笑)
とにかく「これなら出来そう！」とか「これ楽しい！」というものを続けてみてください。
もちろん、いきなりフリーウエイトにチャレンジをしてもOKです。
「初心者はマシンじゃなきゃダメ！」なんてルールは一切ありませんので、遠慮なくやっちゃってください！
ちなみに偉そうに言っておきながら、僕はフリーウエイトデビューするまでに数カ月かかってしまいました(笑)
あ、ちょっと周りの目が気になって…(笑)
でも今思えば、「周りなんて気にせず、もっと早く始めればよかった…」と思っていますので、皆さんにはチャレンジしてほしいと思います。
実際やってみると分かるのですが、周りのマッチョは全員自分の筋肉しか見ていません(笑)
誰もこっちなんて見ていないので、皆さんも全く気にする必要はありません。
筋トレの効果を高めるちょっとしたコツ
ここからは筋トレの効果を高めるちょっとしたコツを5つご紹介します。
トレーニングに慣れてくれば、自然と出来るようになりますが、初心者のうちはしっかり意識してやるようにしてほしいポイントです。
プレートは1回ごとに戻さない
トレーニングのマシンは、力を加えるとケーブルの先に繋がった重りのプレートが引っ張られて、自分に負荷がかかるという仕組みになっています。
多くのマシンが、ピンを抜き差しして重さを調節するタイプなので、重量の設定が簡単に出来ます。
これがマシンの良い所です！
大体1セット8～15回くらいやると思いますが、ここで1つポイントがあります。
それは、1回ごとにプレートを元の位置まで戻さないようにするということです。
これをしてしまうと、1回ごとに筋肉から負荷が抜けてしまいます。
それを避けるためにも、プレートは元の位置に戻るギリギリの所まできたら、2回目、3回目と続けてください。
こうすれば1セットが終わるまでの間、ずっと筋肉に負荷が乗っかっている状態となります。
初心者さんは「1セットが終わるまで、プレートはずっと浮かしておく」としっかり覚えておきましょう！
例えば、脚のトレーニングのレッグプレスで考えた場合、10回やるのに1回ずつプレートを戻してしまうと、脚に負荷が乗っかっている時間はとても短くて、トータルでも数秒程度です。
しかし、プレートを元の位置に戻るギリギリの所で折り返して、10回終わるまでずっと負荷が乗った状態にしておくと、数十秒程度の長い時間筋肉を刺激することが出来ます。
もちろん、1セットだけでは数秒しか変わりませんが、これを1か月、半年、1年と続けたらどうでしょう？
小さなことの積み重ねが、後々大きな差となって自分に返ってきます。
呼吸は止めない
筋トレの場合、ある程度強度が高くないと効果がないので、重たい重量を扱うことになります。
しかし、扱う重量が重くなればなるほど、力を出すときに息を止めてしまいがちです。
息を止めると、血圧が上昇して危険ですので、初心者さんは力を出しながら息を吐くようにしましょう。
そして、戻すときに息を吸うようにします。
呼吸はしっかり意識しましょう！
腹筋で言ったら身体を丸める時に息を吐き、戻すときに息を吸います。
息を吐き切れば、空気は自然と入ってきますので、息を吸うことはあまり意識しなくて大丈夫です。
「力を入れる時に息を吐く」とだけ覚えておきましょう！
ちなみに力を出すときに一瞬息を止める「バルサルバ法」というテクニックもあるのですが、中級者以上の技ですので、初心者さんはやめておいた方が無難です。
回数やセット数について
よく皆さんが耳にするのが「10回3セット」ではないでしょうか？
もちろんこれでもOK！
ただこれは統計的にみて、「初心者さんに伝えるには、これが一番分かりやすくて無難だよね！」という答えです。
例えば、あなたの持っている筋力が100だとしましょう！
筋肉を大きくするには、今の筋力を少しだけ超える刺激を与えないといけません。
ですからトレーニングで50や85、99の力を使ったとしても、筋肉は大きくなりません。
筋肉からすれば、「100あれば耐えられるから今よりも大きくなる必要ないよね？」と思ってしまいます。
しかし、これがトレーニングで101以上の刺激を与えると、どうなるでしょう？
筋肉は「ヤバい！もっと大きくならないと、今後この刺激に耐えられない！」と焦るわけです。
そして、身体に筋肉合成のシグナルを送るのです。
ここで、先ほどの「10回3セット」に話を戻しますが、大体101以上の刺激を与えるのに必要なのが3セットくらいなのです。
1セット目で60くらいの力を使い、2セット目で80、そして3セット目で101といった感じです。
回数でいうと、1セット目は10回出来て、2セット目でもなんとか10回出来る。
そして、3セット目はギリギリ7～8回出来る重量設定がおすすめです。
これを続けていき、3セット目もなんとか10回出来るようになったら、少し重量を増やすようにしましょう！
逆に3セットとも簡単に10回出来てしまうようでは刺激が足りませんので、重量の見直しが必要です。
このように「10回3セット」は、あくまで目安ですので、「絶対に守らなきゃいけない！」ということはありません。
2セットで追い込めるならそれで十分ですし、3セットで追い込み切れなかったら4セットでも大丈夫です。
目的別の回数と重量の設定
ここまで「10回3セット」を例にしてご説明しましたが、筋トレには目的別で目安となる回数が決まっています。
それぞれの目的に合った回数をこなせる重量に設定しましょう。
①はパワーをつけたい人におすすめですが、自分の限界に近い重量を扱うことになるので、怪我には十分気をつけなければなりません。
初心者のうちは、自分がどれくらいの重量を扱えるかも分からないと思うので、1人でやらないようにしましょう。
もしやる場合は、誰かに補助をお願いした方が安全です。
②は筋肉をつけたい男性に一番おすすめです。
男性がジムに通う理由の多くは、「筋肉を大きくしたい」ということだと思うので、1セット8回出来るくらいの重量を選択しましょう！
ちなみにギリギリ8～10回出来る重量が、その人の8割の力と言われていますので、そこから計算して自分がギリギリ1回出来る重量、つまり100％の力を割り出すことが出来ます。
例えば、50kgでギリギリ8回出来たとしたら、50kgを8割の0.8で割ります。
すると、50÷0.8＝62.5
計算上は、62.5kgでギリギリ1回出来るということになります。
さらに、①のパワーをつけたい人はこの数字に9割の0.9をかけましょう！
すると、62.5×0.9＝56.25≒56
56kgで3～5回を狙っていくとちょうどいいと思います。
③は女性や今まで運動をしてこなかった人におすすめです。
15回以上出来るということは、あまり強度も高くないので、筋肉がムキムキになることもありません。
ムキムキになりたくない女性も安心してくださいね！(笑)
むしろ、多めの回数で筋肉をしっかり動かせば、そこに脂肪分解ホルモンが働きやすくなり、身体が引き締まります。
また、これまで運動をしてこなかった人が急に高強度の筋トレをすると危険ですので、最初は軽めの重量でやってみて、大丈夫そうなら徐々に強度を上げていくようにしましょう！
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インターバルについて
セット間のインターバルは、ジムに置いてある初心者用のメニューには1分～2分と書かれていることが多いです。
理論上は1分かもしれませんが、実際にやってみると1分は結構辛いので、最初のうちは3分くらい取りましょう。
これもあくまで目安ですので、ピッタリ3分じゃないとダメなんてことは全くありません。
3分だとちょっとしんどい人は無理せず4分～5分取っても大丈夫ですし、逆に3分が長い人は早めに始めても大丈夫です。
ポイントとしては、1セットやると息が上がり呼吸が乱れると思うので、それが落ち着くまではしっかり休むことです。
息が上がった状態で2セット目に入っても、回復が追い付いておらず、十分な刺激を与えることが出来ません。
そこまで焦る必要はないので、しっかり休んで、しっかり力を出し切りましょう！
有酸素運動のコツ
ジムの有酸素運動といえば、皆さんランニングマシンを最初に思い浮かべるかと思います。
最近では「トレッドミル」と呼ぶことが多いです。
いつの間にか「ジーパン」も「デニム」と言うようになりましたよね？
それと一緒です(笑)
このトレッドミルですが、どのマシンもお手元の分かりやすい所に「SPEED」と「INCLINE」というボタンがあるかと思います。
「SPEED」はそのままスピードのことなので、歩く速度を調節出来ます。
個人差があるので断言は出来ませんが、ウォーキングなら5.0～6.3㎞/hくらいかなと思います。
6.5km/hだと競歩レベルで、7.0km/h以上はもう走らないと追いつけません。
スピードは無理せず長時間続けられるようなレベルに設定しましょう！
感覚としては、「ちょっとキツイけど、これならずっと出来る」「誰かと話しながらでも出来そう」というくらいがベストですので、これを目安にしてみてください。
もうひとつの「INCLINE」はインクラインと読み、「傾斜」という意味です。
ボタンを押すと、角度が上がって、その分キツくなります。
しかし、マシンの構造上、0°のままだと若干下り坂を歩いているようになってしまいますので、インクラインは1°に設定するのがおすすめです。
こうすることで、平坦な道を歩いている感じになり、膝への負担も軽減出来ます。
マシンによって2～3°くらいにした方がいいものもあるので、自分の歩いた感覚で調節するようにしましょう。
トレーニング後のケア
最後にトレーニング後のケアについてもご紹介しておきます。
まずは静的ストレッチです。
これは最初にもお伝えした通り、静的ストレッチは溜まった疲労物質を流したり、疲労回復に役立ちますので、その日鍛えた筋肉をしっかり伸ばしてほぐしてあげてください。
次に筋肉を増やしたい方はプロテインを飲みましょう！
また、トレーニングで汗をかいた場合は、その後シャワーを浴びた方がいいかと思いますが、気にならなければそのまま帰っても大丈夫です。
ただし、お風呂をシャワーで済ますのはあまりよくありません。
きちんと湯船に浸かることが大切です。
湯船に浸かるメリットは計り知れませんので、ひとつひとつ見ていきましょう！
- ① 筋肉や関節が重力から解放される
-
筋トレは筋肉だけでなく、関節にも疲労が溜まります。
湯船に浸かることで、身体に浮力がかかって、筋肉や関節が重力から解放されます。
これが疲労回復に繋がりますので、どちらもしっかり休ませてあげましょう。
- ② 血流量が増加する
-
湯船に浸かると身体が温まり、体温が上昇します。
すると血管が拡張し、血流量が増加します。
血流量が増加すれば、その分多くの栄養を身体に届けてくれますし、老廃物も除去する効果も高まるのです。
- ③ 老廃物の除去を促す
-
湯船に浸かると、上半身よりも下半身に水圧がかかった状態となります。
下の方が圧力が強いと、心臓に戻る血流量が増え、これがきっかけでANPという利尿作用のある物質が体内に増加します。
すると、尿意を促して、老廃物を外に出してくれるのです。
ここで質問です！
皆さんもお風呂に入ったばかりなのにトイレに行きたくなったことってありませんか？
せっかく綺麗になったのにもったいない！
お風呂に入る前に行っておけばよかった～
って経験ありますよね？(笑)
でもあれは湯船に浸かったらそうなってたのです！
人間って不思議で、自然と不要なものは排出するようになっているのです。
どうしても面倒くさいからシャワーで済ませたいという人は、ふくらはぎをしっかりストレッチしておきましょう。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われていますので、ここがほぐれているだけで、血流量が増加します。
逆に凝り固まっていると、疲労回復も遅れますので、日頃からケアしておきましょう！
\ マッサージガンも疲労回復におすすめ /
まとめ
トレーニング前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行なう
マシンのプレートは1セットが終わるまで元に戻さない
筋トレ中は呼吸を止めない
目的に合った重量と回数を設定する
インターバルは3分程度を目安に、呼吸が落ち着くまではしっかり休む
有酸素運動のレベルは「ちょっとキツイ」くらいがちょうどいい
トレッドミルの傾斜は1°に設定する
トレーニング後はしっかり湯船に浸かり、疲労回復を促す
今回は、トレーニング効果を高めるためのコツを5つご紹介しました。
この記事を読んでくれた人が、少しでもジムに行くのが楽しみになってくれたら嬉しいです！
ということで、今日も無理せず出来る範囲で頑張りましょう！
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