どうも！
最近ウォーキングを始めたフツメンです！
これから薄着になる季節！
そろそろジムに通って「ダイエットしようかな？」と考えている人も多いのではないでしょうか？
「ダイエット」というと、まず最初に思い浮かぶのが、ウォーキングやランニングといった有酸素運動ですよね！
もちろん、有酸素運動も大切なのですが、効率的にダイエットをするなら、それにプラスして筋トレもしてほしいところです。
あとで詳しく記述しますが、有酸素運動ばかりしていると逆に代謝が落ちてしまい、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
本末転倒やん！(笑)
だからといって、「筋トレと有酸素運動をがむしゃらにやればいい！」という訳ではありません。
これをしてしまうと、確実に長続きしないので、どこかのタイミングでストレスが爆発してドカ食いをしてしまいます(笑)
そういった無駄な努力を避けるためにも、ダイエットは正しく効率的に行ないましょう！
そして、一気に痩せようとするのではなく、まずは出来る範囲でゆる～く始めるのがポイントです。
そこで、今回はもうダイエットに失敗したくない人に向けて、効率的にダイエットするための筋トレや有酸素運動のコツについてお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。
・筋トレや有酸素運動のコツが分かる
・効率的にダイエットが出来る
・無駄な努力をしなくて済む
それではいきましょう！
筋トレはダイエットにも適している
一般的に「筋トレ」というと、どうしてもムキムキの男性のイメージがあるので、多くの女性が敬遠しがちです。
しかし、これは大きな勘違いです！！
そもそも一般の女性がちょっと筋トレをしたくらいではムキムキにはなりません。
というか、なれません(笑)
そもそも女性は男性に比べるとムキムキになりにくい体質ですし、ムキムキになるためにはある程度の高重量を用いたトレーニングが必要になるので、ダイエット目的で筋トレをするくらいでは到底たどり着けません。
ですから、まずその点はご安心ください。
むしろ、筋トレをすることで多くのメリットを得ることが出来ます。
例えば、しっかりと筋肉を動かすことで血流が良くなり、老廃物が流れやすくなったり、脂肪分解のホルモンが身体の隅々まで行き渡りやすくなります。
他にも肌ツヤが良くなったり、テストステロン値も高くなるので、元気が湧いてきます。
また、最近では筋トレをすることにより「マイオネクチン」という成分が生成され、美肌効果が期待出来ると言われています。
確かに筋トレしてる人って肌キレイですよね！
また、基礎代謝というのは筋肉量に比例して高くなります。
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
Wikipediaより
※簡単に言うと、何もしないでも消費しているカロリーのこと
つまり、筋肉が多い人は、それだけで一般の人よりも日常生活でカロリーを消費しているということです。
ダイエットというのは単純で、摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多ければ痩せていきます。
効率的にダイエットを行なうためには、筋トレをして筋肉を増やし、痩せやすい身体にしていくことが大切です。
ダイエットに効率的な筋トレ
ダイエットに効率的な筋トレとしてお伝えしたいポイントは、以下の6つです。
ここからは、ひとつひとつ解説していきたいと思います！
1セット10～15回を2～3セットする
まず、筋トレというのは扱う重量で得られる効果が変わってきます。
具体的には、以下のような感じです。
例えば、バーベルを担いでスクワットをする時、しゃがんでから立ち上がる動作を何回出来るかがこの回数を表します。
当然、5回しか出来ない重量は15回以上出来る重量よりも重く、運動強度も高くなります。
「パワーをつけたい人」や「筋肉を大きくして逞しくなりたい人」には、少ない回数でのトレーニングがおすすめですが、ダイエット目的の人は10回～15回でトレーニングをしましょう！
筋トレをする際のポイントについては、こちらの記事をご覧ください↓
まずは目安として、女性は1セット15回に設定してみましょう！
男性は筋肉をつけたい人もいると思うので、10回を目安にスタートし、慣れてきたら重量を重くして8回くらいしか出来ない重量にもチャレンジしてみましょう！
また、ご年配の方や今まで運動習慣が全くない人は、いきなり頑張りすぎると、身体に負担がかかりすぎてしまうので、20～30回出来る重量から始めるのがおすすめです。
毎セット追い込む必要はない
「2～3セット」と聞くと、全てのセットで追い込まなければいけない感じがしますが、そんなことはありません。
例えば、マシンの重りを20㎏に設定して、10回3セットを行なうとします。
この場合、1セット目は余裕を残しつつ10回出来て、2セット目もなんとか10回出来る。
そして、最後の3セット目が7～8回しか出来ずに終わる…
これくらいがちょうどいいのです！
これを続けていって、3セット目もなんとか10回出来るようになったら重量をひとつ上げましょう！
そうすると、また3セット目が10回出来ないと思いますので、同じことを繰り返していきます。
つまり、1セット目と2セット目は余裕があっていいのです。
逆に、1セット目からギリギリ10回しか上がらない重量を選択してしまうと、2セット目は8回、3セット目は5回となってしまい、あまり効果が得られません。
もちろん、そういった筋トレ法もありますが、少し上級者さん向けですので、初心者さんはやめておいた方が無難です。
仮に20㎏でそうなってしまう場合は、15㎏に重量を落として、しっかり3セット目で限界が来るように設定しましょう！
大きい筋肉を中心に全身を鍛える
先ほど、基礎代謝は筋肉量に比例して高くなることをお伝えしました。
これを考慮すると、小さい筋肉を鍛えるよりも大きい筋肉を鍛えた方が効率的と言えます。
少し極端な例ですが、「指先」を鍛えるよりも「脚全体」を鍛えた方が痩せそうな気がしますよね？(笑)
人間の身体で大きい筋肉というと、「胸」「背中」「脚」になりますので、これらを中心に鍛えるようにしましょう！
もし余裕がある人はこれにプラスして、「肩」と「お腹」も鍛えるとさらに効果的です。
「腕」に関しては、「胸」「背中」「肩」のトレーニングで一緒に鍛えられるので、ダイエット目的の場合はそこまで重要ではありません。
もちろん鍛えてもいいですよ！
その場合、腕は他のトレーニングでも使われているので、セット数は1～2セットで十分です。
\ 宅トレ派はこちら /
筋肉を可動域全域で動かす
ダイエット目的の筋トレで最も大切なのは、筋肉を可動域全域で動かすことです。
例えば、腕をだら～んと伸ばしてみてください。
この状態は上腕二頭筋という腕の筋肉が伸びています。
ここから腕を曲げてみると、上腕二頭筋が縮んで、こぶしが顔の方に近づいてきます。
このように筋トレをする際は、対象の筋肉を可動域全域でしっかりと伸ばして縮めることがとても大切です。
人間の身体というのは、普段使わないところを「もう必要ないんだな～」と思って、どんどん退化させていきます。
「指先」にはあまり脂肪がつかないのに、「お腹周り」や「二の腕」ばかりに脂肪がついてしまうのは、指先の方がよく動かすからという単純な理由です。
さらに、普段の生活であまり動かさないところには脂肪を分解するためのホルモンも行き渡らないので、ますますお肉がついていってしまう…という悪循環です。
それを防ぐためにも、筋トレでしっかりと筋肉を動かしましょう！
そうすることで、身体が「あ、ココはよく使うから血流を良くしておこう！」と感じ、脂肪分解ホルモンを運んでくれるようになります。
1時間以内に終わらせる
筋トレは長ければ長いほどいい訳ではありません。
大体、トレーニングを始めて75分を過ぎた辺りから「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され始め、むしろ筋トレ効果を弱めてしまいます。
逆に筋肉が減ってしまうのです！
これでは「頑張っているのに逆効果」という悲惨なことになってしまうので、毎回1時間程度で終わるようにメニューを組みましょう！
例えば、「胸」「背中」「脚」「肩」「お腹」をインターバル2～3分程度でそれぞれ3セットずつ行なうと、あっという間に1時間くらい経ってしまいます。
それが体力的に厳しい場合は、各種目1～2セットずつでも大丈夫です。
他にも「胸、背中、お腹」と「脚、肩」といった感じに二分割して、別の日に3セットずつ行なうのもアリですので、自分に合ったやり方で取り組んでみてください。
筋トレは週に2～3回で十分
皆さんも「筋トレは毎日しちゃいけない」ということを一度は聞いたことがあるかもしれません。
これはその通りです！
どうしても「筋トレをすると筋肉がつく」というイメージがあるので、毎日した方がいい気がするのですが、実は違います。
筋トレというのは、あくまで筋肉を作るためのきっかけです。
筋トレをして、筋肉に普段以上の負荷がかかると、身体は「次にまたこんな負荷がかかっても大丈夫なように筋肉を大きくしておこう！」という風に考え、身体に筋肉を大きくする指示を出します。
そして、その指示を元に実際に筋肉を作るのは食事やプロテインから摂取した栄養です。
筋肉はたんぱく質から作られるので、筋トレをして十分なたんぱく質を摂取することで、筋肉が大きくなるのです。
また、筋トレ後72時間程度は筋肉の合成力が高まっていますので、その間も筋肉は成長し続けます。
ですから、月曜日に筋トレをしたとすると、火～木曜日くらいまではしっかりとたんぱく質を摂り、金曜日にまた筋トレをするというのがベストです。
ただし、回復力は人それぞれですので、3日かかる人もいれば2日で済む人もいます。
それを見分けるひとつの目安として、筋肉痛が挙げられます。
筋トレ後に筋肉痛がきて、それが2日後に治っていれば、もう筋トレをしても大丈夫ですが、まだ少し痛むようなら痛みが消えてからにしましょう！
完全に筋肉痛なのに筋トレをするのは、逆効果なのでやめてください。
効率的な有酸素運動のコツ
続いては有酸素運動についてですが、お伝えしたいポイントは3つです。
こちらもひとつひとつ解説していきたいと思います。
1時間以上はしない
よくダイエットで陥るミスが、痩せたいからといって毎日1時間以上も有酸素運動をしてしまうということです。
ジムでもよく見かけます…
有酸素運動自体は毎日してもいいのですが、1時間以上というのは少し問題です。
最初にお伝えしましたが、有酸素運動ばかりしていると代謝が落ちてしまいます。
これはどういうことかというと、身体にとって最大の使命は生命を維持することです。
例えば、ウォーキングを始めて最初のうちは順調に体重が落ちていきますが、途中で必ず停滞期がやってきます。
いくら歩いても全く体重が落ちないのです。
この時、身体は「こんなに体重が落ちるなんて危険だ！」「このままでは生命を維持出来なくなる。」「ご主人様を守るために代謝を落としてカロリーを使わないようにしよう！」と自分の使命を守ろうとしています。
ありがたいようなありがたくないような…(笑)
つまり、これまで30分のウォーキングで100kcalを消費していたのに70kcalしか消費しなくなってしまうのです。
これを理解していないと、「自分の努力が足りないんだ…」と思って、さらに有酸素運動の時間を増やしてしまいます。
当然、そんなことは長続きしませんので最終的に挫折してやめてしまうのがオチです。
それだけならいいのですが、代謝が落ちた状態というのは身体にとって危機ですので、「摂取したカロリーはしっかり貯め込んで飢餓に備えよう！」というモードに入っています。
つまり、めちゃくちゃ太りやすい状態になっているということです。
無理なダイエットしてやめた途端に大きくリバウンドしてしまう理由がこれです！
そこで、そうならないためにもウォーキングやランニング、バイクなどの有酸素運動は20分～40分程度にしておきましょう！
あまりに短くても脂肪が燃えませんので、20分以上は頑張りたいところです。
逆に、お伝えした通り長すぎても代謝が落ちてしまうので、長くても45分～1時間以内に抑えておいた方がいいと思います。
もちろん、体力には個人差があるので、これを目安に無理のない程度で取り組みましょう！
心拍数に気をつける
有酸素運動をする際は、心拍数にも注意しなければなりません。
一般的に最大心拍数の60～70％をキープするのが脂肪燃焼に最適と言われています。
最大心拍数というのは（220－自分の年齢）で求めることが出来ますので、30歳の人であれば、220－30＝190となり、これの60～70％の心拍数は、114～133となります。
ジムでウォーキングなどをする場合は、マシンの取っ手に銀色の部分があると思うので、歩きながら数秒間、両手でそれに触れてみてください。
すると、現在の心拍数を測ることが出来るので、それを見ながら調節しましょう！
最大心拍数の80％以上になってしまうと、心肺機能のトレーニングとなり、身体にも負担がかかりますし、脂肪燃焼効果も落ちてしまいますので、その場合はもう少しペースを落とすようにします。
逆に50％以下だと少しのんびりやり過ぎなので、ペースを上げてみましょう！
心拍数を測るものがない場合は、「少ししんどいけど、これならずっと続けられる」「隣の人とも話しながら歩ける」くらいのペースを維持すると大体60～70％ですので、参考にしてみてください。
筋トレと別の日にする
先ほど、筋トレは週に2～3回で十分とお伝えしました。
例えば、月曜日と木曜日に筋トレをすると決めたとしましょう！
忙しい人は仕方ないのですが、もしジムに週4～5日通える場合は、筋トレとは別の日に有酸素運動をするようにしてください。
この例の場合は、筋トレ日以外の(火)(水)(金)(土)(日)のどれかに有酸素運動をするようにします。
1日に両方してもいいのですが、それだと1時間半～2時間程度かかってしまい、疲労も溜まりますし、長期間続けるのも困難です。
ダイエットにとって一番大切なのは、ストレスを溜めることなく運動を継続することです。
ダイエットに失敗する人の多くが、いきなり無理をしすぎてストレスが溜まってしまうことにあります。
そうならないためにも、日ごとに分けて1日の負担を少なくしましょう！
もちろん、休養も大切ですので、週に1～2日は完全休養日を設けることも大切です。
筋トレと有酸素運動はどっちからやるのが正解？
とは言いつつ、まとめて1日に両方やりたい人もいると思います。
その場合はどちらを先にやればいいのでしょうか？
これは色々と諸説があるので一概には言えませんが、僕はダイエット目的であれば「有酸素運動をしてから筋トレ」をおすすめしています。
ただし、「筋トレをしてから有酸素」が一般的な考え方です。
よくジムにある初心者さん向けのメニューには、「まず5～10分程度の軽い有酸素運動をしてから筋トレをして、最後に20分以上の有酸素運動をしましょう！」と書かれています。
その理由を説明しますね！
まず最初に、軽い有酸素運動をしてウォーミングアップをします。
これをすることで、血流が良くなり、身体が温まって体温が上昇します。
体温が上昇すると、筋力を発揮しやすくなり、体内の酵素も反応しやすくなるので、身体にとってはスイッチの入った良い状態となります。
その状態で筋トレをすると効果的なのです。
また、有酸素運動は長時間することが出来ますが、筋トレは短時間しか出来ません。
これは単純に運動強度の問題で、有酸素運動は強度が低く、筋トレは強度が高いからです。
人間は「糖質」や「脂肪」を分解してエネルギーに変換していて、強度が高い場合は「糖質」、強度が低い場合は「脂肪」をエネルギーとして使用します。
しかし、実際は運動を始めた瞬間からどちらもエネルギーとして使われますので、どちらかだけが使われるということはありません。
あくまでエネルギーとして使われる割合がどちらの方が多いかという話です。
基本的に僕たちの身体は「糖質」から先に消費されて、その後に「脂肪」が消費されるように出来ています。
よく「脂肪が燃え始めるのは歩き始めて20分後なので、有酸素運動は20分以上しましょう！」と言われますが、それは体内の「糖質」がなくなるのに大体20分くらいかかるからです。
これらの理由から先に筋トレをして「糖質」を消費させておけば、有酸素運動を始めた直後から、より多くの「脂肪」がエネルギーとして消費され効率的だと考えるのです。
理にかなってますよね！
もちろんこれでも大丈夫です！
しかし、最近では「筋トレをしてから有酸素運動」よりも「有酸素運動をしてから筋トレ」をした方がトータルの消費カロリーが多いということが研究で明らかになってきています。
当たり前ですが、痩せるためには「摂取カロリーを消費カロリーが上回らないといけない」ので、その点ではこちらの方が有利です。
ただし、有酸素運動で先に「糖質」を消費してしまうと、その後の筋トレで力を発揮出来ず、効果が薄れてしまう可能性があるので、筋肉を増やしたい人には向かないかもしれません。
その場合は、「糖質」が体内に十分ある状態で筋トレをした方がいいので、有酸素運動は後にしましょう！
以上のことから考えると、目的別で順番を決めるのが一番良いかと思います。
つまり、以下のようになります。
・筋肉を増やしつつ痩せたい人は「筋トレ → 有酸素運動」
・ダイエットをメインに考えている人は「有酸素運動 → 筋トレ」
もし両方とも最大限の効果を得たいなら、先ほどもお伝えした通り、「筋トレの日」と「有酸素運動の日」に分けて、それぞれを別の日にするようにしましょう！
まぁ順番がどうであれ、どっちもやれば痩せます(笑)
【筋トレと有酸素運動】時間帯別の効果
最後に、運動をする時間帯についてもお伝えしたいと思います。
現代は色々な生活リズムがあると思いますが、ここでは「朝起きて仕事や学校に行き、夜に帰ってくる」という一般的な生活スタイルの場合で説明します。
※ここでいう「朝」とは、ご自身が起きた時間でいいので、夜勤をされている人は夕方頃と捉えてください。
朝の場合
朝から筋トレをすると、ダイエット効果が期待出来ます。
ここではEPOC(エポック)というものが関係しています。
EPOCとは、Excess Post-Exercise Oxygen Consumption(エクセス ポストエクササイズ オキシゲン コンサンプション)の略で、日本語に訳すと「運動後過剰酸素消費量」と言います。
ややこしいのでシンプルに説明しますね！(笑)
筋トレのような強度が高い運動をすると、ミクロ単位で筋繊維が傷付きます。
それを修復したり、筋肉を大きくしたりするのに過剰の酸素を使ってカロリーを消費してくれるのです。
具体的には、運動後24時間くらいかけて最大で130kcalほどカロリーを消費すると言われています。
130kcalというと個人差はありますが、大体30分のウォーキングと同程度の消費量です。
つまり、朝から筋トレをしておくと、日中、普通に生活しているだけで、身体が勝手に30分のウォーキング分のカロリーを使ってくれるのです！
めっちゃお得♪
ちなみに、僕はウォーキングで130kcal消費するのに22分かかりました↓
ダイエット目的で筋トレをする人にとって朝はおすすめの時間帯なので、ぜひ覚えておいてください♪
有酸素運動の場合は、あまり強度が高くないのでEPOC効果は期待出来ませんが、朝から歩くことで頭がスッキリして思考がクリアになるので、習慣にしている経営者さんもたくさんいます。
また、朝から運動するということは早起きをしないといけないので、前日の夜に早く寝るようになったりして生活習慣の改善にも効果的です。
さらに、ジムで歩く場合は難しいかもしれませんが、朝から太陽の光を浴びながら15～20分程度歩くことはセロトニンの分泌を促し、身体や精神にとって非常に健康的です。
セロトニンについて詳しく知りたい人はこちら↓
ただし、朝から運動する場合は何も食べないで行なうと身体にも良くないので、運動1時間前に消化の良いバナナやプロテイン、EAAを飲んでおきましょう！
\ 僕も愛飲してます /
フルーティーで味も美味しく、比較的コスパもいいので、初心者さん～上級者さんまで皆さんにおすすめの商品です。
昼の場合
休日などで時間に余裕がある場合は、昼間～夕方にかけて筋トレすることをおすすめします！
その理由は、2つあります。
まず、1つ目の理由は「朝は体温が上がりきっていないから」です。
体温というのは、朝起きてからだんだんと上がっていき、夕方に最も高くなります。
筋トレというのは、体温が少し高い方が体内の色々な酵素も働きやすく効果的なので、午前中よりも昼間～夕方頃に行なうのが一番効率的と言えるでしょう。
2つ目の理由は「トレーニング前後に食事から十分な栄養を摂れること」です。
夕方に筋トレをするとなると、その前後には昼食と夕食があります。
筋肉を発達させるには食事で栄養もしっかり摂る必要があるので、そういった点でも夕方の筋トレは効率的です。
有酸素運動に関しては、特にメリット・デメリットはありませんが、日中に十分な運動をしておくと、夜は疲れてすぐに寝ることが出来たりするので、そういった点では健康的と言えます。
夜の場合
仕事終わりにそのままジムに行って筋トレをする人も多いかと思います。
その場合に気をつけてほしいのが、空腹のまま筋トレをしないことです。
もし職場で間食を摂れるなら、筋トレ1時間前にバナナや羊羹など消化の早い糖質とプロテインを摂取しておいてください。
そうすればジムに着いた頃には栄養満点で筋トレをすることが出来ます。
もちろん、筋トレ後は夕食をしっかり摂って栄養補給も忘れないようにしましょう！
また、仕事終わりに一旦家で夕食を摂ってからジムに行く人もいるかと思います。
その場合は、筋トレ後にさらにもう1回食事を摂るのはキツイと思いますので、バナナやプロテインなど簡単なものを補給しておきましょう！
やはり、筋トレ後に何も栄養を摂らないのは少しもったいないです。
逆に有酸素運動をする場合は、運動後の食事は特に必要ありませんので、ゆっくりお風呂に入って身体を休めましょう！
あと、夜に運動をすると興奮してなかなか寝付けない人もいるので、そういった人は夜以外の時間帯に運動するようにしてください。
まとめ
ダイエットには筋トレも効果的
＜ ダイエット向きの筋トレ ＞
・大きな筋肉を中心に週に2～3回鍛える
・1セットの回数は10～15回
・最後のセットで限界を迎えるようにする
・1時間以内に終わらせる
＜ 効果的な有酸素運動 ＞
・20～40分程度で十分
・毎日しても問題はない
・最大心拍数の60～70％を維持する
・筋トレとは別の日に行なう
＜ 筋トレと有酸素運動の順番 ＞
結論：より効果を得たい方から先にやる
・筋肉をつけながら痩せたい人は「筋トレ → 有酸素運動」
・ダイエットメインの人は「有酸素運動 → 筋トレ」
＜ 時間帯別の効果 ＞
筋トレ：痩せたいなら朝、筋肉をつけたいなら昼～夕方
有酸素運動：時間帯での差はあまりない
少し長くなってしまいましたが、今回はもうダイエットに失敗したくない人に向けて、効率的にダイエットするための筋トレや有酸素運動のコツについてお伝えしました。
とにかく無理してストレスを溜めることなく、楽しくダイエットに取り組んでもらうことが大切です。
いきなり食事制限をしたりせず、まずは「ちゃんと食べて、食べた分はしっかり消費する」くらいの気持ちで始めてみてください。
運動を続けていって効果が出てくると、自然に食事にも気をつけるようになります。
出来ることから少しずつ始めていきましょう！
さようなら！過去の自分！
コメント