筋トレ初心者必見｜EAAとは？メリットやプロテインとの違いを解説

いきなりですが、最近ジムに通い始めた筋トレ初心者さんに質問です！

よくフリーウエイトにいる人たちが、緑や黄色のカラフルなドリンクを飲んでいるのを見かけませんか？

初心者さんからすると、「きっとプロテインなんだろうな～」と思うかもしれませんが、実は違います！

後述しますが、むしろトレーニング中にプロテインは飲まない方がいいのです。

ではその人たちが一体何を飲んでいるのかと言えば、今回のテーマであるEAAという飲み物。

しかし、EAAを上手く活用すれば、効率的に筋肉を増やしていくことが出来るのです。

そこで今回は、EAAのメリットやプロテインとの違いについて詳しくお伝えしたいと思います。

それではいきましょう！

EAAとは？

EAAとは、Essential Amino Acid(エッセンシャル アミノ アシッド)の略で、日本語に訳すと「必須アミノ酸」と言います。

実は、人間の身体は20種類のアミノ酸からタンパク質を合成することによって作られています。

そして、その20種類のアミノ酸は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けることが出来ます。

つまり、EAAとは”9種類の必須アミノ酸”のことを意味します。

では「必須」と「非必須」はどういう意味なのでしょうか？

それは「体内で合成出来るかどうか」の違いです。

必須アミノ酸は体内で十分な量を合成することが出来ないため、食事から摂取しなければなりません。

逆に、非必須アミノ酸は体内で合成することが出来るので、食事から摂取する必要はありません。

ただし、中には大量に消費されるアミノ酸もあるので、食事から摂取した方がいい場合もあります。

上に挙げたのが20種類のアミノ酸ですが、このどれか1つでも欠けたらタンパク質を合成することが出来ません。

例えば、体内に19種類のアミノ酸が100あっても、1種類だけが70しかなければ、70のタンパク質しか合成されないというわけです。

プロテインとの違い

筋トレ初心者さんは、EAAとプロテインの違いがよく分からないと思いますが、前述した通りEAAのことが分かれば簡単に理解することが出来ます。

EAAとは、9種類の必須アミノ酸

プロテインとは、9種類の必須アミノ酸と非必須アミノ酸を合わせた20種類のアミノ酸

つまり、プロテインの中にEAAが含まれているというわけです。

でも、これを聞くとこう思いませんか？

確かにそうなんですが、効率的に身体を作っていきたいのなら飲んだ方がいいのです。

EAAのメリット・デメリット

メリット

EAAとプロテインの違いは、含まれているアミノ酸の量だけではありません。

消化の面でも違いがあるのです。

プロテインは飲んだ後、体内に吸収されるまでに①プロテイン→②ペプチド→③アミノ酸という消化の過程が必要となります。

ですから、体内のアミノ酸濃度が高まるまでに約60～75分ほど時間がかかってしまうのです。

それに対し、EAAはすでに③アミノ酸の状態ですので、消化の過程が必要なく、たった15分ほどでアミノ酸濃度が高まります。

やはり、このスピード感がEAAのメリットです！

デメリット

デメリットはあまりないのですが、あえて挙げるなら2つあると思います。

1つ目は「消化が早い分、がぶ飲みするとお腹を下してしまう場合がある」ということ。

しかし、これはEAAに溶かす水の量を減らしたり、少しずつ飲むようにすれば解決出来る問題です。

もし普通にEAAを飲んで、お腹がキュルキュルしてしまう人は一度お試しください。

2つ目は「値段がプロテインより割高」ということ。

プロテインは安いものであれば2,000円～購入が可能ですが、EAAは4,000円～のものが多いです。

EAAが「ちょっと高いな～」と感じる人は、無理して買う必要はないので、当面はプロテインだけでも飲むようにしてください。

EAAを飲むベストタイミングは2つ

まず1つ目は「起床後すぐ」です。

起床後というのは、それまで睡眠をしていて7～8時間栄養を摂取していない状態です。

身体の中に栄養がないと、僕たちの身体は勝手に筋肉を分解して、栄養に変えてしまいます。

これではせっかく筋トレで増やした筋肉が無駄になってしまいますので、なるべく早く身体に栄養を補給してあげる必要があります。

EAAなら15分ほどで吸収されますので、筋肉の分解を最小限に留めてくれます。

ここで、起床後のおすすめの流れをご紹介しておきますので、よかったら参考にしてみてください。

① 起床後、すぐにEAAを飲む

② その後は顔を洗ったり、歯を磨いたり、準備をしながら15分くらい過ごす

③ 15分くらい経てばEAAは吸収されるので、そのタイミングで朝食を食べる

こうすれば無駄なく、常にアミノ酸濃度が高い状態をキープすることが出来ます。

もっと時間がある場合は、EAAを飲んだ15分後にプロテインを飲み、その1時間後に朝食を食べれば完璧です。

そして2つ目は「トレーニング中」です。

僕たち人間の身体は、常に筋肉の「合成」と「分解」が行われています。

トレーニングを開始すると、その反応が高まるのですが、特にトレーニング中は「分解」の方が上回りやすくなっています。

しかし、これではどんどん分解が進んでしまい、トレーニングの意味がありません。

その答えは簡単で、体内に十分な材料があればいいのです。

つまり、体内がアミノ酸で満たされていれば合成反応が優位に進むので、EAAを補給してやればいいということです。

EAAの飲み方としては、セットごとに1～2口ずつちょこちょこ飲むようにしましょう！

そうすればトレーニングの間、ずっとアミノ酸濃度を高くキープすることが出来るので、合成反応が優位に進みます。

トレーニング中にプロテインあり？

ではトレーニング中にプロテインを飲むのはどうなのでしょうか？

プロテインなら20種類全部のアミノ酸が入っているので、EAAよりも断然いい気がします。

しかし、ここではまた消化について考えなければなりません。

まず、消化には大量の血液が必要となります。

僕たちの身体の中にある血液の量は体重の約1/13と言われていますので、体重60kgの人なら4.6ℓ程度です。

そして、普段はこの血液を「脳に約15％、肝臓や消化器官に約20～25％、筋肉に約15～20％」といった感じで身体中に分配しています。

しかし、筋トレをすると80％近くの血液が筋肉の方にいってしまい、消化器官への血液は3％程度になってしまいます。

前述しましたが、プロテインはEAAと違い、消化をする必要があります。

この状態でプロテインを飲んでしまうと、消化器官に血液が足りないので、上手く消化が出来ず、胃もたれを起こしてしまう可能性があるのです。

それに消化するまで1時間ほどかかるので、トレーニング中の栄養補給としてはあまり適していません。

ですから、ここでもやはり消化の必要もなく、吸収も早い、EAAがベストなのです！

筆者おすすめのEAA

最後に僕が個人的におすすめするEAAを2つご紹介しておきます。

1つ目はVITASさんのEAAキウイ風味です。

理由としては、まず何より「味が美味しい」ということです。

EAAは、起床後やトレーニング中など毎日のように飲みますので、やはり味が気に入らないと続きません。

プロテインの場合は「美味しい」レベルまでいくものはあまりないのですが、このVITASさんのEAAキウイ風味は普通に「美味しい」レベルです。

ぜひ皆さんにも一度飲んで頂けたらと思います。

ちなみに、他にも必須アミノ酸のうち、BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンが１:２:１の黄金比率で配合されているので、筋タンパク合成反応を手助けしてくれる効果もあります。

2つ目はREYSさんのEAAシャインマスカット風味です。

こちらも理由としては、「味が美味しい」ということです。

さらに良い所としては、EAAのほかに「βアラニン」や「ビタミンB1、B2、B6」が含まれていることです。

βアラニンは「パフォーマンス向上」や「筋肉の疲労軽減」効果がありますし、ビタミンB1、B2、B6はそれぞれ糖質、脂質、タンパク質の代謝を高めてくれます。

このようにEAA＋αの効果が魅力的な商品です。

まとめ

EAAとは、9種類の必須アミノ酸のこと

プロテインとは、EAA＋11種類の非必須アミノ酸のこと

EAAは消化もいらないので、15分ほどでアミノ酸濃度が高まる

EAAを飲むベストタイミングは「起床後すぐ」と「トレーニング中」

今回はEAAのメリットやプロテインとの違いについて詳しくお伝えしました。

今までプロテインだけだった人は、これからEAAも活用して効率的に筋肉を増やしていきましょう！

もちろん、食間のドリンクとして飲んでも大丈夫です。