筋トレ初心者さん注目！プロテインを飲むタイミングとその効果を解説

僕は普段ジムで働いているのですが、トレーニングを始める初心者さんによく聞かれるのが「やっぱりプロテインって飲んだ方がいいですか？」です。

結論から言うと、効率的に結果を出したければ飲んだ方がいいです。

ただ、理由も説明されず「飲んだ方がいい」と言われても皆さんの中には疑問が残ると思います。

そこで、今回は筋トレ初心者さんの為にプロテインを飲むタイミングとその効果について詳しく解説したいと思います。

「これから筋トレ頑張るぞ！」「今年こそは痩せるぞ！」と意気込んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

それではいきましょう！

プロテインとは？

まず先に答えを言うと、プロテインとは「タンパク質」のことです。

単純にタンパク質を英語に訳すと「protein」となります。

ちなみにプロテインの語源はギリシャ語の「プロティオス」からきていて「一番大切なもの」という意味です。

皆さんもどこかでタンパク質が大切なのは聞いたことがあるかもしれません。

タンパク質は人体の構成要素にもなっていて、言葉の意味通り非常に大切なものです。

例えば、内臓、皮膚、毛髪、体毛、爪、体内で働く酵素やホルモンに至るまで、全てタンパク質から出来ています。

そして、当然、筋肉もタンパク質から出来ているのです。

タンパク質とは…肉や魚、大豆、卵などに多く含まれています。
料理のメインディッシュになるものは、タンパク質が豊富と覚えておきましょう！

プロテインが必要な理由

ここまでで、以下の3つのことが分かりました。

・プロテインとは「タンパク質」
・筋肉はタンパク質から出来ている
・タンパク質は肉や魚、大豆、卵などから摂取出来る

ここで、ふと何かに気がつきませんか？

確かにそうなんですが、食事で十分な量を摂取するにはハードルが高すぎます。

タンパク質の1日の必要量は、体重1kgあたり×1.0g程度と言われています。

ただし、普通に社会人として働いている人なら体重1kgあたり×1.0～1.3g程度は摂取しておきたいところです。

と言いたいところですが、これは体重を維持するための量ですので、これから筋肉をつけて増やしていこうという人には物足りません。

筋トレをしている人なら、1日で体重1kgあたり×2～2.2gは摂取したいところです。

ですが、この量を食事のみで摂取するのは困難です。

例えば、ステーキ100gに含まれるタンパク質は20g程度、パスタ100gに含まれるタンパク質は13g程度です。

これをステーキだけで摂ろうとすると600gも食べないといけません。
パスタなら900g以上です。大体1人前のパスタが100gですので、9人前食べないといけません(笑)

それにこういった料理には糖質や脂質も含まれていますので、余分なカロリーも摂ってしまいます。

さらには大量に食べることで胃や腸にも負担がかかります。

これらを考慮すると、食事から必要量のタンパク質を全て摂取するのは難しいのです。

そこで、我らがプロテインの出番です！！

プロテインを上手に活用する

先ほど述べた問題点をプロテインはカバーしてくれます。

プロテインのメリットを見てみましょう！

・タンパク質をピンポイントで摂取出来る

プロテインには脂肪などの余計なものが入っていないので、体脂肪が増える心配が食事よりも少ないです。

・胃や腸への負担が小さい

食事から大量のタンパク質を摂取しようとすると、胃や腸への負担も大きいですが、プロテインは水に溶かして飲むだけなので負担が小さいです。

・用意が簡単

プロテインは水に溶かして飲むだけなので、料理をする手間がかかりません。

飲みたい時にすぐ飲めるのが魅力のひとつです。

僕も普段、ボトルに粉だけ入れておいて、飲みたい時に水を入れ、飲むようにしています。

・実はリーズナブル

プロテインも種類によって値段は違うのですが、実はお肉1gあたりの価格とプロテイン1gあたりの価格を比べたら、プロテインの方が安かったりします。

以上より、プロテインの必要性を分かってもらえたと思います。

ただし、あくまでしっかり食事を摂った上での補助的な役割として飲むようにしてください。

ダイエット目的の人によくあるのが、早く結果を出したいからといって、極端に食事を摂らず、プロテインだけしか飲まないということです。

もちろん、食事からカロリーを摂っていない分、体重は減っていきますが、健康的な痩せ方ではありません。

必ずバランスの良い食事と運動を心がけてください。

プロテインの種類と味

プロテインには3種類ありますので、それぞれ解説していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインのホエイとは「乳清」のことです。

皆さんもヨーグルトをフタを開けた時、上澄み液が溜まっているのを見たことありませんか？

牛乳に含まれるタンパク質のうち、約20％がホエイで水に溶けやすい性質を持っています。

消化吸収が早く、胃や腸への負担も小さいので、筋肉をつけたい人には最適です！

しかし、アミノ酸※は豊富ですが、アルギニン※が少し少ない印象です。

\ 筆者おすすめのプロテイン /

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質のうち、約80％がカゼインで水に溶けない性質を持っています。

酸で固まる性質もあり、飲んだ後、胃酸でヨーグルトのような塊となり、消化吸収に時間がかかります。

その分、腹持ちはいいと言えますが、BCAA※もホエイプロテインより少ないので、筋肉をつけてバルクアップ※したい人には最善とは言えません。

ソイプロテイン

ソイは、ソイラテなど普段の生活で耳にすることもありますよね？

知っている人も多いかと思いますが、ソイとは「大豆」のことです。

大豆には「イソフラボン」が含まれており、これが女性ホルモンの「エストロゲン」と同じような働きをして、肌のツヤやハリを保ったり、骨を丈夫にしてくれたりする効果が期待出来ます。

さらに「トリプシンインヒビター」と呼ばれるタンパク質の消化を妨げる物質が含まれているので、消化吸収がゆっくりで腹持ちがいいのが特徴です。

\ おすすめのソイプロテイン /

プロテインの味について

プロテインというと、なんだか勝手にマズそうなイメージがありませんか？

昔は本当にマズかったようですが、今はどの会社が出している商品もそれなりに美味しいので心配はいりません。

味も豊富で、「ストロベリー」「チョコ」「ミルクティー」「アイスティー」「ココア」「ヨーグルト」「抹茶」など幅広い商品が出ているので、まずは好きな味を買ってみるといいかと思います。

ただし、「めっちゃ美味しい！」とはならないので、あくまで「これなら全然飲めるなぁ～！」くらいの期待値で購入しましょう！

ちなみにチョコレート味はどこの会社もハズレが少ないですし、水以外にもブラックコーヒーで溶かしても美味しく飲むことが出来ます。

おすすめのプロテインは「ホエイ」か「ソイ」

それぞれのプロテインについて解説しましたが、結局どれを飲めばいいのでしょう？

目的別や個人差によるので、一概に「コレ！」という答えはないのですが、初心者さんには以下のように捉えてもらえばいいかと思います。

男性は「ホエイプロテイン」
女性は「ソイプロテイン」

その理由を解説していきます。

まず、筋トレを始める男性の多くが「筋肉をつけて男らしい身体になりたい」を目標にしていると思います。

そして、筋トレ直後というのは筋肉の合成反応が一番高まっているタイミングです。

そこで素早く筋肉にタンパク質を送り込むことで、効率的に筋肉を増やすことが出来ます。

となると、消化の遅い「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」よりも消化の早い「ホエイプロテイン」を摂取するのが一番効果的というわけです。

逆に、女性は筋肉をつけてムキムキになりたいという人は少ないですよね？(笑)

多くの人が「ダイエットして美しいボディラインを手に入れたい」と思っているはずです。

となると、腹持ちが良くて女性らしさを手助けしてくれる「ソイプロテイン」がおすすめということです。

その点、カゼインはどれも中途半端なので、個人的には「ホエイ」か「ソイ」の2択でいいと思います。

僕もトレーニングを7年ほどやっていますが、「カゼイン」を飲んでいる人にはあまり出会ったことがありません。

1回に飲むプロテインの量

効率的に筋肉を増やしていく為には摂取するタンパク質の量も大切です。

かつては身体が1回に吸収出来るタンパク質の量は20gで頭打ちになると考えられていた為、1回に飲むプロテインの量は20gというのが常識でした。

つまり、1回にそれ以上飲んでも20gを超えた分は吸収されないから無駄という訳です。

現在では以下のような考え方が常識になりつつあります。

タンパク質は1回に20g以上飲んでもすべて吸収される。
ただし、その人にとって必要のない分は吸収されずに出ていく。

つまり、プロテインを1回に20g以上飲んでも無駄なく吸収されるということです。

ただし、人によって消化出来る量には差があります。

1回に20g以上飲んで体調が崩れてしまう場合は、上手く消化出来ていない可能性がありますので、やめておきましょう。

また、年を重ねるごとにタンパク質の吸収率は低下しますので、20代と40代の人では1回に摂取すべき量も変わってきます。

一般の人であれば1回20kgで大丈夫ですが、筋肉を付けていきたい人の場合は以下のように覚えてください。

1回に摂取するプロテインの量
・(自分の年代)×g

つまり、20代であれば20g、30代であれば30g…といった感じです。

この量を1日何回かに分けて飲むことをおすすめします。

ただし、何度も言いますが、体調が崩れてしまうような場合は無理せず20gずつ飲むようにしてください。

プロテインを飲むタイミング

ホエイプロテインの場合は、消化吸収も1時間程度と早いので、食事と食事の間やトレーニング前後など、こまめに飲んで体内にずっとアミノ酸が豊富にある状態にしておくのが効果的です。

特にトレーニング1時間前のプロテインとトレーニング後のプロテインは筋肉をつける上で非常に大切です。

その理由は、トレーニングを開始した時点で身体の中にアミノ酸が十分にあれば、筋肉の分解よりも合成を高めることが出来るからです。

さらに、トレーニング後3時間くらいは筋タンパク合成の反応がピークに達するので、そこでタンパク質を補給してあげると効率的に筋肉をつけることが出来ます。

筋タンパク合成反応はトレーニング後も2～3日続きますので、トレーニングをしない日もしっかりプロテインを飲むようにしましょう！

初心者さんはトレーニングした時だけプロテインを飲めばいいと思いがちですが、そうではありません。

筋トレはあくまで筋肉を合成させるためのシグナルで、実際に成長していくのは休んでいる間です。

飲むタイミングとしては、食事と食事の合間や寝る前、朝起きてすぐに飲むのがおすすめです。

ソイプロテインの場合は消化吸収が5～6時間とゆっくりですので、寝る前に飲んだり、仕事で昼食から夕食まで時間が空いてしまう人は間食として飲むのがおすすめです。

そうすれば食べていない間もずっとアミノ酸が体内に行き渡っていますので、筋肉を合成することが出来ます。

まとめ

・プロテインとは「タンパク質」のこと
・食事で摂取出来ない分のタンパク質はプロテインから摂取する
・筋肉をつけたい男性にはホエイプロテイン、美しくなりたい女性にはソイプロテインがおすすめ
・1回に飲むプロテインの量は20g程度、筋肉を付けたい人は(自分の年代)×g
・ホエイプロテインは朝イチや寝る前、トレーニング前後に飲むのがおすすめ
・ソイプロテインは間食や寝る前に飲むのがおすすめ

今回は筋トレ初心者さんの為にプロテインを飲むタイミングとその効果について解説しました。

プロテインはトレーニング上級者だけが飲むものではありません。

これからトレーニングする人や健康維持が目的の人も普段から積極的に飲むようにしましょう！

人生100年時代の現代では、1日でも長く健康でいることが人生を楽しむための秘訣です。