スミスマシンのインクラインベンチプレス｜角度・手幅・重量など正しいやり方を解説

皆さん、以前ご紹介した「ベンチプレスのやり方」はマスターしていただけましたか？

さて、フラットベンチで行う通常のベンチプレスと並んで人気なのが、ベンチに角度を付けて行う「インクラインベンチプレス」です。

インクライン(incline)とは「傾斜、傾ける」という意味ですので、インクラインベンチプレスはベンチを少し傾けた状態で行うベンチプレスのことを意味します。

実は通常のベンチプレスでは大胸筋の中部と下部は鍛えられるのですが、上部をあまり鍛えることが出来ないのです。

それに中部と下部だけが発達した状態というのは、なんだか胸が垂れ下がって逆にかっこ悪く見えてしまいます。

そして、そんな上部を鍛えられる種目がインクラインベンチプレスという訳です。

ですから、筋トレ初心者さんもトレーニングに慣れてきたら大胸筋上部も鍛えてバランスの取れたかっこ良い胸板を目指しましょう！

そこで、今回はインクラインベンチプレスの正しいやり方とコツについて解説しますので、ぜひ今後の参考にしてください♪

それではいきましょう！

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位

まず、インクラインベンチプレスで鍛えられる部位は以下の3つです。

・大胸筋上部
・三角筋前部
・上腕三頭筋

先ほどもお伝えしたようにインクラインベンチプレスは大胸筋の上部をメインに鍛えるエクササイズです。

大胸筋上部には「気を付け」をした状態から「前ならえ」する時のような腕を前方に上げる動き(肩関節の屈曲)を担う機能があります。

ベンチをフラットにした通常のベンチプレスではあまりこの機能は働きません。

しかし、インクラインにして角度を付けることで斜め上にバーを持ち上げるような動きになり、肩関節の屈曲が上手く働くようになるのです。

また、三角筋前部にも肩関節の屈曲の機能があることや腕でバーを押す動作を伴うことから補助的な役割で三角筋前部と上腕三頭筋も一緒に鍛えることが出来ます。

正しいインクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスは「フリーのバーベル」と「スミスマシン」で行う場合の2種類ありますが、ここでは誰でも簡単に出来るスミスマシンで行うやり方を解説します。

ベンチの角度を設定する

まずはベンチの角度が30°程度になるように設定します。

「なぜ30°なのか？」と言いますと、これはもう筋電図の測定でも明らかになっていて「最も大胸筋上部への刺激が強く、肩への負担も少ない角度」と言われているからです。

ただ、感覚としてはもう少し角度をキツくした方が上部に効くような気がするので、ジムでは45°～60°くらいに設定しているトレーニーをよく見かけます。

しかし、これでは大胸筋への刺激が減り、肩への刺激が強くなってしまいますので、大胸筋をメインに鍛えたい場合はベンチの角度を30°、高くても40°程度に設定するようにしてください。

逆にこれを利用して大胸筋と一緒に三角筋前部も鍛えたい場合は45°以上に設定するといいでしょう！

どちらかが正解という訳ではなく、目的によって使い分けることが大切かと思います。

ベンチの位置を調節する

ベンチの角度を設定したら次は胸を張ってベンチプレスの体勢を取ってみましょう！

この時、鎖骨から指1～2本分下の辺りにバーが降りてくるように設定するのがベストですので、そうなるようにベンチの位置を調節してください。

そして、スミスマシンで行う最大のメリットは「バーの軌道が固定されていること」です。

このベンチの角度と位置さえ間違えなければ失敗することはありませんので、しっかりと正しい位置にセッティングするようにしてください。

バーを握る

ここまで出来たらあとはバーを持ってベンチプレスの動作を行うだけなのですが、インクラインでは手幅が重要となります。

以前の記事でベンチプレスを行う際の「手幅」に関して「バーを一番下まで下ろした時に前腕が地面と垂直になる手幅で握る」とお伝えしました。

そして、それよりも広い手幅であれば肩に効きやすく、狭い手幅であれば腕に効きやすいことも理解してもらっているかと思います。

しかし、インクラインの場合はフラットとは違い、肩がストレッチしやすい状態にあります。

ですから、このままフラットのベンチプレスと同じ手幅で握ってしまうと肩への刺激が強くなってしまうのです。

そこで、インクラインベンチプレスを行う際はフラットのベンチプレスよりも指1～2本分狭い手幅で握るようにしてください。

こうすることで肩への負担を減らし、大胸筋への刺激も十分に与えることが出来ます。

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バーの握り方(グリップ)について

グリップに関しては「オーバーグリップ」と「サムレスグリップ」で行う場合の2種類あります。

オーバーグリップとは「サムアラウンドグリップ」とも呼ばれ、親指をしっかりバーに巻き付けて握る基本的な握り方です。

日常生活で言うなら「車のハンドルや電車のつり革、シャワーや掃除機、コップ」など何かを握る時は自然とこのオーバーグリップになっているかと思います。

それに対し、サムレスグリップとは親指をバーに巻き付けるのではなく、他の4本の指と同じ側に添えるに握り方になります。

サムレスのサム(thumb)は「親指」、レス(less)は「不足」という意味ですので、親指が不足している握り方と考えてもらうと覚えやすいかもしれません。

実際に両方の握り方を試してもらうと分かるのですが、オーバーグリップの場合は脇が開き、大胸筋をストレッチしやすくなるはずです。

それに対し、サムレスグリップの場合は脇が閉まる為、ストレッチ感は減り、肩への刺激を強く感じるようになるはず。

こういった理由から大胸筋メインの場合はオーバーグリップの方が個人的にはおすすめです。

しかし、サムレスグリップの方が大胸筋上部の機能である「屈曲動作」が起こりやすくなるというメリットもあるので、皆さんも目的に合ったグリップをお選びください。

動作中の2つのポイント！

動作中のポイントは以下の2つです。

① 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩の位置を動かさない
② バーを上げる時に息を止めて、上げ切る直前に息を吐く

まず①に関してですが、ベンチプレスのフォームに慣れていない人はバーを上げ切った時、腕と一緒に肩が前に出てしまいます。

そして、肩が前に出ると、連動して寄せていた肩甲骨が開き、大胸筋から負荷が抜けてしまうので要注意です。

そうならない為にも動作中は常にベンチに肩を付けたままで動かさないように意識しましょう！

続いて②に関してですが、トレーニング時の呼吸は「力を入れて動作を行う時に息を吐いて、動作を戻す時に息を吸う」というのが基本です。

しかし、重い重量を扱う際、息を吐きながらだと腹圧が高まらず、あまり力も入りません。

そこで、インクラインベンチプレスではバーを上げる時に息を止めて一気に力を発揮し、上げ切る直前で息を吐くようにしましょう！

このようにすれば腹圧が高まり、重い重量が扱えますし、血圧が上がるリスクも最小限に抑えることが出来ます。

回数と重量設定

大胸筋はある程度回数をこなした方が反応がいい為、1セットに8～12回を狙うのがおすすめです。

セット数もしっかり効かせることが出来る人であれば、2～3セット行えば十分です。

ただし、初心者さんの場合はフォームが崩れて力が分散してしまう可能性がありますので、もう少しセット数を増やしてもいいでしょう！

また、重量に関してはフラットのベンチで行う通常のベンチプレスの重量よりも20％程度軽い重量に設定するとちょうどいいはずです。

ですから、普段セットを組んでいるベンチプレスの重量に0.8を掛けた数字を目安にしてください。

インクラインベンチプレスの目安重量
・ベンチプレスが60kgの人の場合
→ 60×0.8＝48kg

・ベンチプレスが80kgの人の場合
→ 80×0.8＝64kg

そして、本当によくある間違いというのが「毎セット追い込んでしまうこと」です。

例えば、インクラインベンチプレスを「10回3セット」行う場合、1セット目からギリギリ10回しか出来ないような重量にするのは間違いです。

これでは2セット目が7～8回、3セット目が5～6回と、どんどんこなせる回数が減っていってしまいます。

そうではなく重量の設定としては「3セット目にギリギリ10回上がるかどうか」くらいにするのがベスト。

ですから、「1セット目は少し余裕がある」「2セット目で少しキツイ」「3セット目でもう限界…」となるようにしてください。

特に日本人は頑張り屋さんなので「毎セット限界を超えなきゃダメ！」と思いがちですが、あくまでも限界を超えるのは最終セットだけです。

差が出るインクラインベンチプレスのコツ

ここからはさらに細かいコツについて解説していきます！

スミスマシンに傾斜が付いている場合の使い分け

スミスマシンは地面に対して垂直に動くものが一般的ですが、中には10°程度角度が付いていて斜めに動く「スーパースミスマシン」と呼ばれるものもあります。

この場合、どちら向きに座って行えばいいのでしょうか？

皆さんが通われているジムが「スーパースミスマシン」の場合は以下のように使い分けてください。

A. 大胸筋だけを鍛えたい場合
バーを上げた時にバーが自分から遠ざかるようにベンチを置く(おそらく鏡の方を向く)

B. 大胸筋と一緒に三角筋前部も鍛えたい場合
バーを上げた時にバーが自分の頭に近づいてくるようにベンチを置く(おそらく鏡に背を向ける)

では、なぜこのようにするか言いますと、Bの方が腕を前方に上げる動き(肩関節の屈曲)が大きくなるからです。

その分、大胸筋上部への刺激も得られるのですが、三角筋前部にも肩関節の屈曲機能があるので肩への刺激も避けられません。

逆にAの方は屈曲動作は小さくなりますが、その分、肩への刺激も抑えられるという訳です。

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【応用編】アンダーグリップで行うやり方

インクラインベンチプレスにはアンダーグリップで行うやり方もあります。

※アンダーグリップとは手のひらが上を向くように「逆手」でバーを握る握り方

アンダーグリップの場合は肩への刺激も比較的少なく、オーバーグリップとはまた違った刺激も得ることが出来るので、ご興味があればぜひ以下の方法で試してみてください。

まず、オーバーグリップの時と同じでベンチの角度を30°程度に設定します。

そして、ここではバーを下ろす位置が最も重要なのですが、胸を張ってベンチプレスの体勢を取った時にみぞおちの辺りにバーが降りてくるように調節します。

オーバーグリップの時よりもかなり下の位置なので違和感を感じるかもしれませんが、これで大丈夫です。

バーの位置が決まったらアンダーグリップでバーを握りますが、この時、手幅は少し広く持つようにしてください。

イメージとしては前腕が自分の身体に対して垂直ではなく「逆ハの字」になるような感じです。

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あとはバーを上げるだけなのですが、ここでも少しポイントがあります。

バーは普通に握り込むのではなく、親指から中指は力を抜いてバーから外し、薬指と小指をバーに絡ませ、手のひらの「掌底」と呼ばれる部分で押すのです。

このようにすることで腕の力の関与を減らし、その分、大胸筋へ刺激を送ることが出来ます。

また、アンダーグリップで行う場合は屈曲動作を意識したいので、スーパースミスマシンの場合は先ほどのBの向きにベンチを置くことをおすすめします。

最後に

今回はインクラインベンチプレスの正しいやり方とコツについて詳しく解説しました。

今までインクラインで肩に効いてしまっていた人は手幅を狭くすることで改善されるかもしれません。

また、アンダーグリップでやったことがない人はいつもと違う感覚を味わえますので、ぜひ一度やってみてください♪

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。！