どうも！
朝起きて顔を洗った瞬間から元気なフツメンです！
皆さん、冬といえばクリスマスやお正月、忘年会などのイベントも多くて楽しいですよね！
ですが、その反面、ふと寂しくなったり、落ち込んだりする瞬間も増えませんか？
実はそれって「皆さんに」ではなく、「冬という季節」に原因がある可能性が高いのです。
そこで今回は、「最近なぜだか元気が出ないなぁ…」という人に向けて、冬季うつの原因と解決方法をご紹介したいと思います。
・元気が出ない原因が分かる
・元気を出すための解決方法が分かる
・うつっぽい症状が出ても冷静に対処出来る
今まで自分自身を責めて落ち込んでいた人は、自分のせいではないことが分かり、少し気持ちが楽になるはずです。
それではいきましょう！
元気が出ない原因は冬季うつ？
皆さんは「冬季うつ」という言葉を聞いたことがありますか？
「ウィンターブルー」とも言われたりします！
元気が出ないのは、単純に人間関係や仕事、プライベートの悩みが原因かもしれません。
しかし、この時期、多くの人が自分でも気づかないうちに「冬季うつ」になっている可能性があるのです。
以下の症状が出ている人は要注意！
・過食
・過眠
・体重増加
・メンタルが不安定になる
そもそも「冬季うつ」とは、名前に「冬季」と付いているだけあって、春から夏にはあまり発症せず、秋から冬に発症しやすい気分障害のことです。
では、なぜ冬なのかというと、太陽が大きく関係しているからです。
多くの人は朝から活動していると思いますが、この朝から太陽の光を浴びることが人間にとって非常に大切なのです。
詳しくは後述しますが、太陽の光を浴びると、体内にセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
そして、このセロトニンというのは、人間に精神的な安定を促し、幸福感をもたらしてくれるのです。
「幸せホルモン」とも呼ばれています♪
つまり、十分な量のセロトニンが分泌していれば、僕たちは幸せを感じ、元気が出ないなんてことはないのです。
しかし、冬は夏に比べると日照時間が短くなり、セロトニンの分泌量が減ってしまいます。
それが原因で、僕たちは冬になると、寂しくなったり、落ち込んだりして元気が出なくなってしまうのです。
ですから、ここで理解してほしいのは、これは「あなたのせいではなく、誰にでも起こりうることである」ということです。
元気が出ない時というのは、どうしても考え方の視野が狭くなり、「どうして自分はこんなにダメなんだ…」「私って何のために生きてるんだろう…」と、自分を責めてしまいがちです。
全くそんなことはありません！
僕たちは、ただ今日を生きているだけで価値がありますので、まずは自分を責めることはやめましょう！
解決方法はセロトニンを分泌させること
ここまでで元気を取り戻すには、セロトニンの分泌量を増やせばいいということが分かったと思います。
じゃあ実際どうすればいいの？
具体的な策としては、以下の2つです！
少し意識すれば、簡単に出来ることばかりですので、出来そうなものからぜひお試しください♪
セロトニンを分泌させるための食事
セロトニンは、9種類ある必須アミノ酸の1種「トリプトファン」という物質から合成されます。
まず、アミノ酸というのはたんぱく質の最小単位のことです。
僕たちが肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を食事から摂取すると、だんだんと分解されて最終的にアミノ酸というものになり、そこで初めて体内に吸収されます。
そして、人間の身体は20種類のアミノ酸から出来ているのですが、その中でも「必須アミノ酸」は、体内で十分な量を合成出来ないため、食事から摂取する必要があるのです。
難しくなってきたのでまとめますね！
つまり、セロトニンを合成する必須アミノ酸のトリプトファンは食事から摂取する必要があるということ。
そして、トリプトファンを多く含む食材は、大豆や豆製品、乳製品などです。
元気が出ない人は、これらの食材を意識して摂るようにしましょう！
また、トリプトファンを合成する際にビタミンB6も必要になるので、こちらも一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンB6が多い食材は、肉や魚類！
基本的にたんぱく質をしっかり摂取していれば問題ありませんので、バランスの良い食事を心がけましょう！
少食であまり量を食べられない人は、不足分をプロテインやマルチビタミンのサプリメントで補うのも効果的です。
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セロトニンを分泌させるための行動
セロトニンを分泌させるための方法は食事だけではありません。
ここからはセロトニンを分泌させる行動について解説していきます！
朝日を浴びる
皆さんも経験があるかと思いますが、朝起きてカーテンを開け、朝日を浴びながらグーッと背伸びをすると気持ちが良いですよね！
実は、朝から太陽の光を浴びることは、気分的に良いだけではなく、セロトニンの分泌を促進させる効果もあるのです。
さらに朝日を浴びることで、脳が覚醒し、体温を上昇させたり、交感神経を優位にしてくれます。
要は「お休みモード」から「活動モード」にスイッチを切り替えてくれるのです。
また、僕たちの身体は朝日を浴びてから約14～16時間後にメラトニンの分泌が始まり、眠たくなるように出来ています。
その証拠に、朝7時に起きる人は21時～23時頃には眠たくなるのではないでしょうか？
そして、その睡眠にとって大切なメラトニンという物質はセロトニンを材料にして作られるので、ここでもやはりセロトニンが重要になってきます。
最近寝つきが悪い人は、日中に十分な量のセロトニンを合成出来ていない可能性があるので、しっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう！
一定のリズムの運動を行なう
一定のリズム運動もセロトニンの分泌を促すのに効果的と言われています。
リズム運動と言われると「踊らなきゃいけないの？(笑)」と思ってしまいますが、そういう訳ではありません。
ここでのリズム運動とは、単純にウォーキングやランニングなどの一定のリズムで、身体を動かす運動のことです。
家で行なう場合は、何か足台を置いて、それを昇り降りするだけでも大丈夫です。
セロトニンを分泌させるためには、少なくとも5分以上は行ないましょう！
長すぎても神経が疲れてしまいますので、15分～20分程度がおすすめです。
朝から時間がある人は、家の周りをウォーキングすれば太陽の光も浴びることが出来て一石二鳥なので、ぜひお試しください♪
ビジネスマンの皆さんも、出社前に軽くジムでウォーキングをしてから仕事に行けば、パフォーマンスも向上して良い一日を送ることが出来るでしょう。
よく噛んで食べる
セロトニンは咀嚼によっても分泌されると言われていますので、日頃からよく噛んで食べることをおすすめします。
特に、寝ている間はセロトニンを分泌することが出来ないので、朝食がとても重要です。
朝食をよく噛んで食べることで、セロトニンの分泌を促し、睡眠の質も高めてくれます。
早食いの人はよく噛んで！
時間がなくて朝食をパパッと済ませたり、抜いたりする人もいるかと思いますが、それではその日のパフォーマンスも上がりません。
それだけではなく、睡眠の質も落ちてしまうので、どんどん悪循環に陥ってしまいます。
そうならないように、いつもより少し早く起きて、ゆっくりご飯を食べる習慣を持ってみてはいかがでしょうか？
好きな人とハグをする
恋人やパートナーがいる人は分かると思いますが、好きな人とハグをすると元気が出ますよね♪
これは経験済みの人も多いと思うので、感覚的に理解は出来ると思いますが、「一応どういう仕組みでそうなるのか？」も説明しておきます。
まず、好きな人とハグをすると「ドーパミン」や「オキシトシン」といった幸せホルモンが分泌され、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると、心身ともにリラックスモードになります。
さらに、オキシトシンが分泌されるとセロトニン神経も活性化することが分かっていますので、結果的にハグをすれば元気が出てくるという仕組みです。
ここでのポイントは、副交感神経が優位になるまでには少し時間がかかるため、30秒間くらいはハグし続けることです！
皆さんもぜひ好きな人と試してみてください♪
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湯船に浸かる
湯船にお湯を張るのが面倒で、日頃からシャワーで済ましている人も多いのではないでしょうか？
気持ちはすごく分かりますが、湯船にゆっくり浸かることも元気を出すためには、とても重要です。
まず、湯船に浸かると心身ともにリラックスして副交感神経が優位になります。
そして、この状態は先ほどもお伝えした通り、セロトニンを分泌させるので、元気が出てくるのです。
他にも、湯船に浸かると血流量が増加したり、浮力が働くおかげで、関節が重力から解放されるなど多くの疲労回復効果も期待出来ますので、冬こそしっかり湯船に浸かってリラックスする時間を取りましょう！
笑顔を心がける
笑顔についてよく言われるのが、「子供は1日400回、大人は15回」という文言です。
これは「子供は1日に400回も笑うのに対し、大人は15回しか笑わない」という意味なのですが、笑顔の効果を知ると毎日すごく損している気分になります。
《 笑顔の効果 》
・血行を促進させ、自律神経のバランスを整える
・NK細胞を活性化させ、免疫力を向上させる
・脳が楽しいと勘違いし、気持ちが明るくなる
・セロトニンを分泌させ、幸せな気持ちになる
昔から「笑う門には福来る」や「楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しくなる」といった言葉がありますが、昔の人は科学的に証明される前からそれを感覚的に知っていたようです。
しかし、たとえ笑顔の効果を知っていても、実践しなければ全く意味がありません。
それこそ何も意識せずに過ごしていたら、笑顔になる場面なんて1日15回あるかないかです。
ですから、大切なのは「日頃からしっかり意識して笑顔を心がけること」
そうすれば少しずつ笑顔になれる場面が増えてくると思います。
子供に負けてられません！(笑)
まとめ
秋から冬にかけて元気が出ない原因は「冬季うつ」かもしれない
「冬季うつ」の症状を解決するには十分な量のセロトニンを分泌する必要がある
＜セロトニンを分泌する方法＞
・食事からトリプトファンとビタミンB6を摂取する
・朝日を浴びる
・一定のリズム運動を行なう
・よく噛んで食べる
・好きな人とハグをする
・湯船に浸かる
・笑顔を心がける
今回は、「最近なぜだか元気が出ないなぁ…」という人に向けて、冬季うつの原因と解決方法をご紹介しました。
冬の時期は、誰もが「冬季うつ」になる可能性があります。
普通に規則正しい生活をして、筋トレや運動をしている人は大丈夫かと思いますが、忘年会やお正月などで生活習慣や食生活が乱れる時期ではあるので、気を付けたいところです。
少しでも「冬季うつ」の症状を感じたら、出来そうなものから対策をしてみてください。
この記事を読んでくれた人が、少しでも元気な日々を送れるように願っています♪
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